Актуализирано: 9 март 2018 г.

предимства

Според изследване, проведено от Министерството на земеделието на САЩ, въпреки че днес американците консумират по-малко захар, отколкото през последните няколко десетилетия, средното потребление на захар в Америка все още е около 94 грама на ден или 358 калории. (1) Това е много захар, но не е задължително да е така. Всъщност можете дори да спазвате диета без захар, за да помогнете за значително намаляване на този брой.

Голяма част от изследванията показват, че премахването на източниците на излишна захар от вашата диета не само помага при загуба на тегло, но също така може да намали риска от често срещани здравословни проблеми като диабет тип 2, храносмилателни проблеми, автоимунни състояния и др. В крайна сметка захарта е вредна за вас. И така, какво можете да ядете, в което няма захар, но все още задоволява?

Протеини - като месо, яйца или риба, хранени с трева например - много зеленчуци, здравословни мазнини, ядки, семена и други детоксикиращи храни са мястото, където ще получите по-голямата част от калориите си, когато ядете ниско или без захар диета. Докато преходът от яденето на много захар в началото може да изглежда трудно, провокирайки глад и дори други симптоми, които могат да имитират „отнемане“, в рамките на няколко седмици вероятно ще видите усилията ви да започнат да се изплащат.

Високата консумация на захар може да увеличи възпалението, да обърка производството на хормони, да ви лиши от енергия и дори да попречи на настроението и съня ви. Ето защо ритането на пристрастяването към захар, заместването на „празни” калории с хранителни вещества с плътно съдържание, значително ще ви промени начина, по който се чувствате, както психически, така и физически, по много начини.

Какво е диета без захар?

Диета без захар (или диета без захар) е тази, която обикновено ограничава всички източници на добавена захар (като сода, закусвални и десерти например) и скрити захарни храни, а понякога насърчава и намаляване на високото съдържание на въглехидрати храни (като зърнени храни или плодове), които все още могат да бъдат здравословни, но съдържат естествени захари.

Няма само един начин да се храните с ниско съдържание на захар, а по-скоро разнообразие от различни планове в зависимост от вашите цели и предпочитания. Може да решите да премахнете основно всички източници на захар от вашата диета, включително неща като плодове и дори някои зеленчуци, или да премахнете само подсладени преработени храни, които са с високо съдържание на празни калории. (2)

Така или иначе, има много ползи от консумацията на по-задоволителни, подхранващи храни на мястото на захарта, като постни протеини и здравословни мазнини. Друго предимство е, че повечето диети с ниско съдържание на захар или без захар не изискват броене на калории, тъй като елиминирането на преработените храни обикновено е достатъчно, за да се получат резултати сами. (3)

Някои от предимствата на намаляването на приема на захар вместо да ядете повече пълноценни храни включват:

  • Помощ за отслабване и предотвратяване на затлъстяването (4)
  • Намален риск за диабет тип 2 или преддиабет
  • Печелете повече енергия
  • Имайки по-стабилни настроения
  • Намален риск от възпалителни храносмилателни състояния, като заболяване на раздразнените черва (IBD), болест на Crohn, кандида, IBS и непоносимост към храни с пшеница/глутен или FODMAP - много от тях забелязват и по-малко запек, диария, подуване на стомаха или киселинен рефлукс
  • Когато захарта допринася за затлъстяването, диета без захар намалява риска от състояния, свързани с метаболитен синдром, като атеросклероза, хипертония и сърдечни заболявания
  • Възможно по-малък риск от рак
  • Защита срещу мастни чернодробни заболявания
  • По-добра защита срещу други често срещани състояния, свързани с възпаление, наддаване на тегло и недостиг на хранителни вещества като хемороиди, камъни в бъбреците, пептична язва, ПМС, автоимунни заболявания, синдром на поликистозните яйчници и неврологични заболявания като деменция или болест на Алцхаймер

За да намалите приема на захар и да се справите с желанието за сладко или рафинирани въглехидрати - много често срещан проблем сред повечето хора, които искат да отслабнат или да подобрят хранителните си навици - препоръчвам ви да предприемете пет основни стъпки, които са разгледани по-подробно по-долу:

  1. Яжте повече фибри.
  2. Включете повече протеини във вашата диета.
  3. Яжте повече здравословни мазнини.
  4. Консумирайте кисели (включително пробиотични/ферментирали) храни.
  5. Прочетете внимателно етикетите на съставките, когато пазарувате хранителни стоки, за да знаете точно какво консумирате, тъй като повечето хора не осъзнават колко захар всъщност ядат или пият. (5)

Ползи за здравето

Защо диетата с високо съдържание на захар е вредна за вас? Захарта може да промени чревната микробиота по начин, който увеличава чревната пропускливост, увеличавайки възпалението. Той може също да допринесе за преяждане и затлъстяване, причинявайки много негативни промени в тялото.

Храненето с диета с ниско съдържание на захар и нисък гликемичен индекс може да ви помогне да балансирате нивата на кръвната си захар през целия ден, да предотвратите инсулиновата резистентност (един дългосрочен ефект от диетата с високо съдържание на захар), да ви предпази от мастни чернодробни заболявания и сърдечни заболявания, контрол апетита си и ви държат по-сити и енергизирани за по-дълго.

Диетата с ниско съдържание на захар или без захар е много подобна на това, което се нарича „диета с нисък гликемичен индекс“. Определението на гликемичния индекс (GI) е „мярка за потенциала за повишаване на кръвната глюкоза на съдържанието на въглехидрати в дадена храна, в сравнение с референтната храна (обикновено чиста глюкоза или захар).“ GI номерът на храната ви казва колко бързо храната се превръща в захар, след като я изядете; колкото по-висок е GI броят, толкова по-драстично храната ще доведе до повишаване на нивото на кръвната захар.

Всички въглехидрати повишават кръвната захар (захар), но това не означава, че всички въглехидрати са непременно нездравословни и трябва да се избягват. Захарните, преработени храни влияят много повече на нивата на глюкозата в кръвта, отколкото на цели, непреработени храни. Например, трапезната захар, бял хляб, бял ориз, бели картофи, бяло брашно и всички други видове подсладители имат високи ГИ стойности. (6)

Факторите, които определят стойността на GI на дадена храна, включват колко захар съдържа храната, колко е преработена, съдържанието на фибри и с какви други видове храни е сдвоена (това определя „гликемичното натоварване“).

Видовете храни с висок ГИ, които съдържат много добавена захар и/или рафинирани зърнени храни, които трябва да премахнете от диетата си, включват:

  • рафинирани зърнени продукти, направени с бели брашна
  • повечето хлябове, преработени зърнени закуски, бисквитки, закусвални, торти, десерти и др.
  • подсладени млечни продукти
  • подсладени напитки, като сода и бутилирани сокове
  • всички видове трапезна/тръстикова захар

Понякога трябва да бъдат изключени и всички други естествени подсладители, в зависимост от състоянието на вашето здраве, като мед, сиропи, меласа и др., А в някои случаи и други сладки съставки като сушени плодове (стафиди, крафини и фурми) и скорбялен корен зеленчуците (като бели картофи, цвекло или зимни тикви) трябва да бъдат ограничени, за да се видят резултати.

Срещу. Други диети

Как се сравнява диетата без захар с кетогенната диета и други диети с ниско съдържание на въглехидрати?

  • Ако изключите всички източници на захар от диетата си, вече сте на път да се храните с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като сладките храни осигуряват на тялото големи количества глюкоза. След като доставката на глюкоза е намалена, тялото изгаря мазнини за гориво вместо глюкоза от въглехидрати или захар.
  • Когато захарта се извади от уравнението, приемът на въглехидрати зависи от това колко зърнени храни, зеленчуци, бобови растения и други източници на въглехидрати все още ядете пропорционално на мазнините и протеините.
  • Кето диетата е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, която практически включва захар и само около 20-50 грама нетни въглехидрати дневно. По-голямата част от калориите в кето диетата идват от мазнини, като кокосово масло, масло или по-тлъсти разфасовки месо. Захарните храни с високо съдържание на въглехидрати се елиминират, включително зърнени храни, плодове, млечни продукти и боб.
  • Диетата без захар е един вид диета с ниско съдържание на въглехидрати, сред много различни варианти. Колко въглехидрати обикновено са в диета с ниско съдържание на въглехидрати? Това зависи много от индивидуалния план, който се спазва, но най-умерените планове варират от около 50–130 грама нетни въглехидрати дневно. Обикновено колкото по-нисък е приемът на въглехидрати, толкова по-бързо ще се случи загубата на тегло. Диетата с много ниско съдържание на въглехидрати обаче не винаги е устойчива за някои хора или реалистична, така че умереният план с ниско съдържание на въглехидрати може да е по-подходящ.

Най-добрите храни без захар

  • Тревно говеждо, агнешко, еленско месо или друг дивеч
  • Домашни птици от свободно отглеждане като пиле или пуйка
  • Висококачествени протеинови прахове, включително костен бульон, колаген, суроватъчен протеин (в идеалния случай от сурово козе мляко) или грахов протеин
  • Леща, боб и други бобови растения (идеално накиснати и покълнали, за да помогнат при храносмилането)
  • Диви риби като сьомга, скумрия, риба тон и др.
  • Био натто или темпе (ферментирал соев продукт)
  • Сурово мляко и ферментирали млечни продукти като кефир или кисело мляко
  • Яйца от свободно отглеждане
  • Сурово сирене

Храни с високо съдържание на фибри (могат да съдържат малки количества естествени захари):

  • Кръстоцветни зеленчуци като зеле, броколи, брюкселско зеле и др.
  • Други зеленчуци (целят комбинация от варени и сурови) като чушки, краставици, моркови, зелен грах, бамя, ряпа, тиква, тиквички, аспержи, домати, гъби, артишок и др.
  • Семена от чиа и ленено семе
  • Авокадо
  • Кокосови люспи
  • Горски плодове
  • Фасул като черен боб, морски боб, адзуки, леща, лима, сплит, мунг и др.
  • В умерени количества пълнозърнести храни като киноа, кафяв ориз, овес, амарант, елда, теф, фаро и др.
  • В по-малки количества други плодове, които са малко по-богати на захар, като ябълки, мечки, смокини, сини сливи, портокали, грейпфрут, пъпеш или киви

  • Кокосово масло, мляко, масло или сметана
  • Истински девствен зехтин
  • Хранено с трева масло
  • Ядки като орехи, бадеми, кашу, бразилски ядки и др.
  • Семена като чиа, лен, тиква, слънчоглед и др.
  • Авокадо
  • Други масла като MCT масло, масло от палмови плодове, конопено семе, ленено семе, масло от авокадо и др.

Кисели храни, пробиотични храни и други детоксикиращи съставки:

  • Култивирани зеленчуци като солени кисели краставички, маслини или кимчи
  • Комбуча или кокосов кефир
  • Нато, темпе или мисо
  • Квас
  • Сурово сирене
  • Сок от лимон и лайм
  • Ябълков оцет (използвайте малко в дресинг за салати или във вода с малко лимонов сок)
  • Костен бульон
  • Всички пресни билки и подправки, като джинджифил, чесън, магданоз, риган, куркума и др.
  • Стевия (екстракт, зелена кристализирана или капки). Стевия е некалоричен, естествен подсладител, който прави добър заместител на захарта в рецептите. Използвайте го в напитки или в храни вместо обикновена бяла захар.

План за диета

Как да изрежете захарта (съвети за детоксикация на захар):

  • Прочетете внимателно етикетите на съставките, за да знаете точно какво има в храната, която консумирате. (7) Това е особено важно, когато купувате или използвате „подли“ захарни храни като подправки, сосове, консервирани храни, напитки и др.
  • За да поддържате апетита си под контрол, стремете се да получавате около 35-40 грама фибри на ден. Започнете с консумация на повече храни с високо съдържание на фибри като пресни зеленчуци и ядки и семена, като семена от чиа и ленено семе.
  • Пийте достатъчно вода, за да подпомогнете храносмилането и елиминирането. Стремете се да имате около осем чаши на ден.
  • Ако все пак трябва да подсладите храни, опитайте първо стевия (а не изкуствени подсладители). Ако не можете да понесете вкуса на стевия, в малки количества може да искате да използвате от време на време някои естествени подсладители, като суров мед, меласа с черен ремък, фурми или пюре от плодове (като банани или ябълки).
  • Също така избягвайте твърде много кофеин или алкохол. Много смесени напитки са с високо съдържание на захар и калории, а алкохолът може да повиши апетита ви и да предизвика глад.
  • Дори ако храната е с ниско съдържание на захар/въглехидрати, опитайте се да ограничите пакетираните храни от вашата диета, които са силно преработени и много солени. Освен това заменете бързите храни и пържените храни с по-здравословни варианти, които можете да готвите у дома - по този начин можете да контролирате съставките.

Принципи на диета без захар:

  • Избягвайте да ядете храни със следните видове/имена на захар и подсладители: бяла гранулирана захар, декстроза, фруктоза, кафява захар, сладкарска пудра захар, царевичен сироп и високо-фруктозен царевичен сироп, инвертна захар, лактоза, малцов сироп, малтоза, меласа, нектари (например нектар от праскови или круши), сурова захар, захароза и други.
  • Стремете се да ядете балансирани ястия, които включват здравословен източник на протеини, някои зеленчуци и някои здравословни мазнини. Тази комбинация ще ви помогне да сте по-доволни, енергизирани и фокусирани през целия ден. Ако включите някои въглехидрати, опитайте се да го направите сложен въглехидрат, който има малко фибри, и следете размера на порциите си.
  • Не пийте калориите си. Избягвайте сода, сок или изкуствено подсладени напитки. Вместо да добавяте захар към напитките, опитайте да консумирате обикновена вода, селцер, билков чай, костен бульон или черно кафе. В умерени количества неподсладеното кокосово мляко или вода също могат да бъдат добър избор.

Идеи за хранене без захар:

  • За закуска - неподсладен овес с ядки, семена, кокосово мляко, стевия и канела; тост от авокадо с твърдо сварени яйца; неподсладено кисело мляко от козе мляко с гранула без зърна; домашно зелено смути.
  • За обяд - голяма салата с нарязано пиле и авокадо; малко киш със супа и салата; бургер със сьомга или пуйка; домашно приготвена кафява оризова купа с зеленчуци и боб.
  • За вечеря - порция пържола с зеленчуци и евентуално малко ориз или киноа; парче риба със салата, зеленчуци и половин сладък картоф; бурито, тако или емпанада, приготвени с хоризо и зеленчуци; балсамово пиле с домат и моцарела; кафяв ориз, броколи и запържени пилета.

Какви естествени захари са необходими за здравето?

Ако искате да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати или без захар, може би се чудите дали все пак ще ядете достатъчно „здравословни въглехидрати“, за да поддържате правилното функциониране на тялото си. Макар да е вярно, че всички ние се нуждаем от поне малко въглехидрати, за да подхранваме физическата активност, да възстановяваме повредената тъкан и да снабдяваме тялото и мозъка си с енергия, количеството, от което се нуждаем, е по-малко от това, което повечето хора обикновено консумират.

Ето някои от причините, поради които бихте искали да запазите поне малко въглехидрати във вашата диета, които могат да включват някои естествени захари, открити в неща като плодове или зеленчуци:

  • Храните на растителна основа, които съдържат въглехидрати, а понякога и естествени захари, също осигуряват диетични фибри. Всъщност фибрите не се усвояват напълно, след като се консумират, поради което хората, спазващи диета с ниско съдържание на въглехидрати, обикновено не броят грамове фибри към нетния си прием на въглехидрати. Нетните въглехидрати са грамовете въглехидрати, останали, когато грамовете фибри се извадят от общото количество.
  • Фибрите са необходими за здравето на храносмилателната система, сърдечно-съдовото здраве и контролирането на хормоните на апетита.
  • Фибрите също обикновено се намират в нискокалорични храни, богати на витамини, минерали и антиоксиданти. Например храни с високо съдържание на фибри включват листни зелени зеленчуци, плодове, ябълки, боб, семена от авокадо и сладки картофи. Не всички от тези храни са „без захар“, но захарта, която съдържат, се среща естествено и често не е проблем, като се имат предвид всички други хранителни вещества, налични в храната.
  • Целите храни, описани по-горе, са с ниско съдържание на калории, но добри източници на електролити, като калий и магнезий, както и антиоксиданти като каротеноиди, бета-каротин, ликопен, витамин Е и витамин С.

В сравнение с диета без захар, кои храни ще бъдат включени в диета без зърнени храни или без пшеница?

Диета без зърно/без глутен елиминира всички зърнени храни, особено пшеницата, но това не означава, че е задължително с ниско съдържание на захар. Глутенът е протеин, който се съдържа в пшеницата, ечемика и ръжта. Следователно диета без глутен премахва всички източници на тези зърнени храни, включително повечето печени продукти, хляб, кифлички, десерти, зърнени храни и др.

Диетата без зърнени култури прави нещата стъпка по-далеч и също така премахва ВСИЧКИ други зърнени храни, като киноа, овес, елда и др. Ако захарта също се премахне от тези диети, това е основно същото като храненето с нисковъглехидратна диета.

Странични ефекти

В зависимост от това колко въглехидрати продължавате да консумирате след изрязване на захарта, може да забележите някои странични ефекти при промяна на диетата си. Обикновено те ще изчезнат в рамките на една до три седмици, когато тялото ви свикне да яде по-малко преработени храни и да консумира повече здравословни мазнини и фибри.

Може да искате да преминете постепенно към диета с ниско съдържание на въглехидрати, без захар, за да помогнете на храносмилателната система и апетита да се адаптират. Докато променяте диетата си, не е необичайно временно да изпитате някои от следните нежелани реакции:

  • Ниска енергия или умора
  • Храносмилателни проблеми като подуване на корема или газове
  • Жажда
  • Мозъчна мъгла
  • Промени в съня и апетита

Финални мисли

  • Диета без захар (или диета без захар) е диета, която изключва добавените захари и повечето преработени храни. Този тип диета е подобна на диетата с нисък гликемичен индекс и диетата с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като помага за намаляване на зависимостта на тялото от глюкоза (захар) за енергия.
  • Предимствата на диетата без захар включват загуба на тегло, подпомагане нормализирането на кръвната захар, предотвратяване на инсулиновата резистентност, намаляване на апетита, даване на повече енергия и поддържане на чувството за по-пълноценно по-дълго след хранене.
  • За да намалите количеството захар във вашата диета, опитайте да се съсредоточите върху извършването на някои от следните промени: Намалете или избягвайте сладките храни като бисквитки, сладкиши, бонбони и безалкохолни напитки; сдвоете въглехидратите с протеините и здравословните мазнини, за да направите храненията си по-задоволителни; консумирайте непреработени сложни въглехидрати вместо прости въглехидрати; намалете приема на брашно и бели рафинирани зърна; яжте повече храни с високо съдържание на фибри като зеленчуци, боб, бобови растения, ядки и семена; и яжте по-малки количества скорбялни храни като бели картофи, бял хляб, ориз и др.

Получете БЕЗПЛАТЕН достъп!

Д-р Джош Акс е на мисия да предостави на вас и вашето семейство най-висококачествените съвети за хранене и здравословни рецепти в света. Регистрирайте се, за да получите VIP достъп до неговите електронни книги и ценни седмични здравни съвети БЕЗПЛАТНО!

Безплатна електронна книга за засилване
метаболизъм и изцеление

30 рецепти без глутен
& детокс ръководство за изцеждане

Ръководство за пазаруване &
премиум бюлетин