Ягоди
Защо: Опитвали ли сте вкусна, сладка ягода напоследък? Знам, звуча като някаква здрава ядка, която тласка пресни плодове. Но сериозно вкусът на ягодите е толкова добър или по-добър от всеки бонбон. Те също са заредени с фибри, калий, витамин С и фолиева киселина. А една голяма ягода има само шест калории. Също така, един интересен факт: На повърхността на всяко зрънце има около 200 малки семена.
Хранителна информация: (1 чаша): 46 калории; 0,45 g мазнина; 11 g въглехидрати; 3 g фибри; 1,5 g протеин.
Здравни предимства: Изследвания, проведени от Центъра за човешко хранене на UCLA към Медицинския факултет на Дейвид Гефен и други, показват, че фенолните съединения в ягодите имат мощни антиоксидантни и противоракови свойства и също помагат за защита срещу сърдечни заболявания, инсулт и болест на Алцхаймер.
Антоцианините и елаготанините са основните антиоксидантни фитохимикали в ягодите. Елаготанините са танини (химични вещества, намиращи се в растенията), които не се срещат често в храните, които реагират с водата, за да се превърнат в елагова киселина, която може да забави растежа на някои ракови клетки. Антоцианинът, пигментът, отговорен за червения цвят, помага за намаляване на риска от коагулация на кръвта, предотвратявайки развитието на кръвни съсиреци, участващи в инсулт, белодробна емболия и инфаркти.
Освен това изследователи от Института за биологични изследвания Salk установяват, че физетинът, естествен флавоноид, често срещан в ягодите, стимулира сигналните пътища, които подобряват дългосрочната памет. И изследване от Харвардското медицинско училище установи, че ягодите могат да предложат защита на сърдечно-съдовите заболявания. По-конкретно, проучването съобщава, че тези, които ядат две или повече порции ягоди на седмица, са с 14% по-малко вероятно да имат повишени нива на С-реактивен протеин, индикатор за възпаление в кръвоносните съдове, отколкото тези, които съобщават, че не ядат в миналия месец.
Ягодите също имат относително високо съдържание на магнезий (5% от препоръчителното дневно количество) и калий (6% от препоръчителното дневно количество).
Съвети за покупка и съхранение: Берете ярки, стегнати ягоди с яркочервен цвят. Върховете трябва да са свежи, зелени и непокътнати. Избягвайте изсъхналите или гъсти плодове. Те ще държат в хладилника от два до три дни. Измийте ги само когато са готови за ядене.
Домати
Защо: Те са красив плод: яркочервен, свеж, символ за свежест. Те са вкусни, нискокалорични и чудесни за салати или пици. Те се предлагат в много разновидности, включително череши, сливи и домати, и изглеждат лесни за отглеждане. Всъщност, когато бях само на осем години, отгледах няколко растения от домати и ги събрах през лятото. Доматите са богат източник на ликопен, бета каротин, фолиева киселина, калий, витамин С, флавоноиди и витамин Е. Те намаляват оксидативния стрес, възпалението и риска от остеопороза.
Хранителна информация: (1 голямо цяло, 3 "диаметър): 33 калории; 0,36 g мазнини; 7,13 g въглехидрати; 2,2 g фибри; 1,6 g протеин.
Здравни предимства: Според изследванията, публикувани в Canadian Medical Association Journal, ликопенът, каротеноид, който присъства в доматите, е един от най-мощните антиоксиданти от всички хранителни каротеноиди. Изследователите също съобщават, че доматите са свързани с намален риск от рак и сърдечно-съдови заболявания. Докато ликопенът е оценен като основна причина, нарастват доказателствата, че други механизми в доматите също могат да бъдат включени.
„Повечето клинични изпитвания с доматени продукти предполагат синергично действие на ликопен с други хранителни вещества при понижаване на биомаркерите на оксидативен стрес и канцерогенеза“, според Европейския вестник за клинично хранене.
И докато има много изследвания, свързващи доматите, и по-точно ликопен, с намаляването на рака на простатата, проучване от 2007 г. в Националния институт по рака и Центъра за изследване на рака на Фред Хътчинсън съобщава, че ликопенът не предотвратява ефективно рака на простатата.
А Американската администрация по храните и лекарствата допуска следното твърдение: „Много ограничени и предварителни научни изследвания показват, че яденето на половин до една чаша домати и/или доматен сос седмично може да намали риска от рак на простатата. FDA заключава, че има е малко научни доказателства в подкрепа на това твърдение. "
В крайна сметка, повече от вероятно нещо в доматите е свързано с намаляване на риска от рак на простатата и не може да навреди на мъжете да имат няколко пресни нискокалорични домати в редовната си диета. Имайте предвид, че изследванията показват, че приготвянето на домати с малко масло води до повишена бионаличност на ликопен.
В допълнение към ликопена, доматите имат и други предимства. Един голям домат има 431 милиграма калий (12 процента от дневното препоръчително количество). Калият е необходим за мускулни контракции (включително сърдечния ритъм), предаване на нервни импулси и регулиране на течности и електролити. Диетите, богати на калий, притъпяват неблагоприятните ефекти на солта върху кръвното налягане, могат да намалят риска от камъни в бъбреците и да намалят загубата на костна маса. Институтът по медицина препоръчва 4700 милиграма калий за възрастни, но повече от 90 процента от американците не достигат.
Доматите също са с високо съдържание на витамин А (30 процента от препоръчителното дневно количество), което е важно за правилното зрение, генната експресия, клетъчната диференциация и растежа и поддържането на здрави кости, зъби и коса. Витамин А също така насърчава подобрената имунна функция, вероятно чрез увеличаване на ефективността на белите кръвни клетки, които се борят с инфекциите.
И накрая, доматите са заредени с витамин С (39 процента от дневното препоръчително количество). Витамин С е антиоксидант, който противодейства на увреждането на клетките от тютюнопушене и замърсяване и помага за защита срещу рак. Той помага на тялото да усвоява желязото, укрепва кръвоносните съдове и поддържа здрави венци. Витамин С е необходим за синтезиране на важни телесни съединения и химикали като колаген (структурен компонент на кръвоносните съдове, сухожилията, връзките и костите), норепинефрин (мозъчен химикал) и карнитин (подпомага транспортирането на мазнини).
Съвети за покупка и съхранение: Вземете домати, които са червени или червени/оранжеви, в зависимост от сорта. Те трябва да са пълни (да се чувстват тежки) и без натъртвания и дефекти. Съхранявайте доматите при стайна температура; ниските температури могат да развалят вкуса.