кафявият

Кафявият ориз е пълнозърнесто, което често се счита за здравословна храна.

За разлика от белия ориз, който съдържа само нишестения ендосперм, кафявият ориз запазва богатите на хранителни вещества зародиши и трици слоеве на зърното. Единствената отстранена част е твърдият външен корпус (1).

И въпреки че е с по-високо съдържание на няколко хранителни вещества от белия ориз, кафявият ориз остава богат на въглехидрати. В резултат на това може да се чудите дали е безопасно за хора с диабет.

Тази статия ви казва дали можете да ядете кафяв ориз, ако имате диабет.

Кафявият ориз е здравословно допълнение към балансирана диета, дори ако имате диабет.

Все пак е важно да следите размера на порциите и да сте наясно как тази храна влияе върху нивата на кръвната захар.

Общи ползи за здравето

Кафявият ориз има впечатляващ хранителен профил. Това е добър източник на фибри, антиоксиданти и няколко витамини и минерали (1, 2).

По-конкретно, това пълнозърнесто е с високо съдържание на флавоноиди - растителни съединения с мощни антиоксидантни ефекти. Храненето с храни, богати на флавоноиди, е свързано с намален риск от хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, рак и болест на Алцхаймер (1, 3).

Нарастващите данни показват, че храни с високо съдържание на фибри като кафяв ориз са полезни за здравето на храносмилателната система и могат да намалят риска от хронични заболявания. Те могат също да повишат пълнотата и да помогнат за отслабване (4, 5, 6).

Хранителни ползи

Една чаша (202 грама) варен дългозърнест кафяв ориз осигурява (2):

  • Калории: 248
  • Дебел: 2 грама
  • Въглехидрати: 52 грама
  • Фибри: 3 грама
  • Протеин: 6 грама
  • Манган: 86% от дневната стойност (DV)
  • Тиамин (В1): 30% от DV
  • Ниацин (B3): 32% от DV
  • Пантотенова киселина (В5): 15% от DV
  • Пиридоксин (В6): 15% от DV
  • Мед: 23% от DV
  • Селен: 21% от DV
  • Магнезий: 19% от DV
  • Фосфор: 17% от DV
  • Цинк: 13% от DV

Както можете да видите, кафявият ориз е отличен източник на магнезий. Само 1 чаша (202 грама) осигурява почти всички ваши ежедневни нужди от този минерал, който подпомага развитието на костите, мускулните контракции, функционирането на нервите, заздравяването на рани и дори регулирането на кръвната захар (2, 7, 8).

Освен това кафявият ориз е добър източник на рибофлавин, желязо, калий и фолиева киселина.

Ползи за хора с диабет

Благодарение на високото си съдържание на фибри, кафявият ориз значително намалява нивата на кръвната захар след хранене при хора с наднормено тегло, както и такива с диабет тип 2 (9, 10, 11).

Цялостният контрол на кръвната захар е важен за предотвратяване или забавяне на прогресията на диабета (12).

В проучване при 16 възрастни с диабет тип 2, яденето на 2 порции кафяв ориз е довело до значително намаляване на кръвната захар след хранене и хемоглобина А1с (маркер за контрол на кръвната захар) в сравнение с яденето на бял ориз (13).

Междувременно 8-седмично проучване при 28 възрастни с диабет тип 2 установи, че тези, които ядат кафяв ориз поне 10 пъти седмично, имат значителни подобрения в нивата на кръвната захар и ендотелната функция - важно измерване на здравето на сърцето (14).

Кафявият ориз може също да помогне за подобряване на контрола на кръвната захар, като подпомага загубата на тегло (11).

В 6-седмично проучване при 40 жени с наднормено тегло или затлъстяване, яденето на 3/4 чаша (150 грама) кафяв ориз на ден води до значително намаляване на теглото, обиколката на талията и индекса на телесна маса (ИТМ), в сравнение с бялото ориз (15).

Загубата на тегло е важна, тъй като наблюдателното проучване при 867 възрастни отбелязва, че тези, които са загубили 10% или повече от телесното си тегло в рамките на 5 години след получаване на диагноза диабет тип 2, са били два пъти по-склонни да постигнат ремисия в този период (16).

Може да предпази от диабет тип 2

В допълнение към потенциалните ползи за хората с диабет, кафявият ориз може дори да намали риска от развитие на диабет тип 2 на първо място.

Изследване на 197 228 възрастни свързва консумацията на поне 2 порции кафяв ориз седмично със значително намален риск от диабет тип 2. Освен това, замяната на само 1/4 чаша (50 грама) бял ориз с кафяв е свързана с 16% по-нисък риск от това състояние (17).

Въпреки че механизмът не е напълно разбран, смята се, че по-високото съдържание на фибри в кафявия ориз е поне частично отговорно за този защитен ефект (18, 19).

Освен това кафявият ориз е с по-високо съдържание на магнезий, което също е свързано с по-нисък риск от диабет тип 2 (20, 21, 22).

Поради съдържанието на фибри кафявият ориз може да подобри контрола на кръвната захар, което е критично за хората с диабет. Това може също да намали риска от развитие на диабет тип 2, за да започнете.