Защо диетата е толкова важна?

Тресьорите полагат усилия чрез обучение, подготовка и упражнения за подобряване на представянето. Критична връзка в този процес е правилното хранене.

Неправилното хранене може не само да възпрепятства работата, но е в ущърб на цялостното физическо здраве. Макронутриентите (вода, въглехидрати, протеини и мазнини) и микроелементите (витамини и минерали) могат да имат големи последици, ако са ниски или с недостиг.

Паркур повдига множество енергийни проблеми, като поддържане на телесно тегло, правилно хранене преди и след тренировка.

И така, как трябва да ядем за паркур? Нека да разгледаме какво представлява паркурът на физиологично ниво.

Паркур се характеризира с анаеробна активност с висока интензивност, осеяна с субмаксимална аеробна работа. Тресьорите трябва бързо да генерират мускулна сила в бърза серия от движения.

Аеробната издръжливост е необходима, за да подпомогне възстановяването между изблиците на високоинтензивна активност и да поддържа изпълнението чрез няколко различни движения.

В паркура трасерът трябва да движи тялото си възможно най-бързо и възможно най-експлозивно по време на игра, носенето на ненужно тегло е скъпо изразходване на енергия, така че да останете стройни е важно.

Друг проблем с трасерите е, че те са склонни да прекаляват с влака и да не ядат, оставяйки ги безпаметни, уморени, лишени от сън и все по-склонни към наранявания. Имайки това предвид, трасерът ще извлече максимума от всяка тренировка, ако е подходящо захранван и хидратиран.

СТАРТИРАНЕ С ОСНОВНИТЕ
Д-р Джон Берарди очертава 7 прости навика, на които всеки да се придържа за добра диета.

ДОБРИ НАВИЦИ НА ДИЕТА
НАВИК 1 Яжте на всеки 2-3 часа
НАВИЧКА 2 Яжте пълноценни, постни протеини при всяка възможност за хранене
НАВИЧКА 3 Яжте зеленчуци с всяка възможност за хранене
НАВИЧКА 4 Яжте зеленчуци/плодове с всяко хранене. Яжте "други въглехидрати" само след тренировка
НАВИЧКА 5 Яжте здравословни мазнини всеки ден
НАВИЧКА 6 Не пийте напитки (сода, бира и др.) С повече от 0 калории
НАВИЧКА 7 Яжте пълноценни храни, когато е възможно

Обичам тези насоки и те са служили добре на моите спортисти и себе си.

МАКРОНУТРИЕНТИТЕ
Съставянето на най-голямата част от тях в правилното съотношение са ключови за хранителния успех

Протеин
Повечето храни съдържат поне малко протеин. Добрите източници на протеини включват ядки и семена, варива, постно говеждо, пилешко/пуешко, мазна риба, яйца от свободно отглеждане и някои млечни продукти (мляко, сирене и кисело мляко).
Имате нужда от 1,4-2,0g на kg телесно тегло дневно, за да подпомогнете изграждането на мускулите!

Въглехидрати
Въглехидратите и креатин-фосфатът (CP) са основният източник на гориво, използван от клетките на тялото за попълване на запасите от аденозин трифосфат (ATP) по време на умерени до интензивни дейности. Добри източници на въглехидрати са овесът/зърнените култури/зърнените храни, картофите/ямсът, пресните зеленчуци и плодовете.

Мазнини
Мазнините са по-богат източник на енергия, изискват повече кислород, за да се изразходват, определени хранителни мазнини са необходими за нормалната функция на органите, основни мастни подложки, функция на нервната система и други основни приложения, така наречени незаменими мастни киселини.

Те идват от капсули с рибено масло, мазна риба като скумрия, сардини, кипър и т.н., също от ядки и някои млечни продукти.

Също в тази статия:

съвети
 Фокусът на цялостния хранителен план трябва да бъде на богатите на въглехидрати храни като кафява паста, кафяв ориз, пълнозърнест хляб, плодове и ароматизирани млечни продукти, които ще осигурят на мускулите тренировъчното гориво.

Към тези храни трябва да се добавят умерени количества нискомаслени протеинови източници като постно месо, постно птиче месо, риба, яйца и вегетариански източници, за да се балансира храненето, както и допълнителни плодове и зеленчуци за осигуряване на витамини и минерали.

ПРИМЕРНИЯ ДЕН
Това е примерна храна на ден за цял ден, разглеждаме няколко по-малки хранения в течение на деня.

Тези, които ядат със семейството си вечер, хранене номер пет, седят там доста добре за тази цел.

Не забравяйте, че това е само пример и не е поставен в камък, някои дни може да сте заети и да се наложи да се откажете от едно или две хранения, това е животът.

ПРИМЕРНИЯ ДЕН
ХРАНА 1
7:00 сутринта 		Купа зърнени храни (напр. Мюсли или овес) с нискомаслено мляко. Протеинов шейк Ако не можете да си позволите протеинов прах. Бъркани яйца с пуешки колбаси
ХРАНА 2
10:30 сутринта 		Протеинов шейк/Сандвич, състоящ се от пуйка/пиле и прясна салата
ХРАНА 3
13:00 		Сервирайте твърд протеин, например говеждо или пилешко или риба, със зеленчуци или ориз, парче плод, например ябълка или портокал, Голям сандвич с предишния включен
ХРАНА 4
16:00 ч 		След тренировка в деня на обучението
Протеинов шейк
ХРАНА 5
18:00 ч 		Сервирайте твърд протеин, например говеждо или пилешко или риба, със зеленчуци или кафяв ориз, плодова салата
ХРАНА 6
21:00 ч 		Протеинов шейк/извара или избор на нискомаслено сирене
ХРАНА 7
По желание Преди лягане
Протеинов шейк
ПИЙТЕ ПОНЕ 2 ЛИТРА ВОДА ПРЕЗ ЦЕНИЯ ДЕН

ХРАНЯЙКИ В ДВИЖЕНИЕ, ТРАСЕРИТЕ СХОДЯТ

По време на тази продължителна сесия рискуваме да компрометираме упоритата си работа с лоши хранителни навици, малките леки, предимно въглехидратни ястия са от дневен ред, особено ако времето е малко. По време на тема, където Брад поиска съвет за еднодневно събитие по гимнастика.

ДА ПРОЧЕТЕТЕ НЕБОВАТА КОНЦА

Съветите тук са полезни за онези, които не могат да вземат час или два почивка, за да се хранят правилно. Получаването на някаква форма на мазнини и протеини по време на еднодневна тренировка би било по-добре, отколкото просто да консумирате въглехидрати през целия ден (имайте предвид, че гимнастичките не са имали този лукс).

Другият въпрос е, че никой не иска да носи раници с храна, защото това може да бъде тромаво. Така че магазините за сандвичи и други подобни са благодат за трасера ​​в движение.

Брането на сложни въглехидрати е важно, защото яденето на много храни с високо съдържание на захар ще доведе до скокове и капки на инсулин (онова вяло усещане, което изпитвате, след като ядете прекалено много печени майки).

Ергогеника/добавки
За тези от вас, които разполагат с пари и останалата част от диетата си, сортираните добавки са полезни за постигане на последните 5% подобрение на ефективността.

След като подредите храненето и тренировката си, едва тогава е време да помислите за добавки. Например, приемането на добавка за загуба на мазнини няма да ви помогне да загубите мазнини, ако консумирате повече калории, отколкото използвате за един ден. По същия начин, ако не консумирате достатъчно храна, добавките, предназначени да подпомогнат мускулния растеж, ще имат много малък ефект.

Добавките не могат да свършат работата вместо вас. Те не са заместител на дисциплината и желанието. Те са нещо, което използвате в допълнение към другите си стратегии, за да ускорите напредъка си.

Без да навлизаме в много подробности тук са най-добрите две добавки, има и други, но бих могъл да напиша отделна статия само за това.

Основните играчи:

Креатин
Добавката на креатин подобрява повтарящите се, краткосрочни резултати. Противно на глупостите, чувам, че това не е стероид или наркотик. Изследванията показват, че добавката на креатин може да доведе до лек ефект на изграждане на мускулите или - по-точно - разширяване на размера на мускулните влакна от тип II („бързо разтърсване“). Но това няма да ви направи огромни, освен да качите малко водно тегло. Придържането към монохидрат е най-добрият залог, тъй като серумите и други подобни се разграждат бързо в техните контейнери.

Рибени масла

Вероятно най-важната добавка, която някога сте могли да приемате.

13 причини да приемате рибено масло. Чарлз Покуин се справя по-добре с мотивирането на мотивите, отколкото аз някога бих могъл.

ДА ПРОЧЕТЕТЕ ЧЛЕНА НА ПОЛКИН

ПОДОБРЕТЕ ВАШАТА ДИЕТА, ПОДОБРЕТЕ ЕФЕКТИВНОСТТА СИ

Това за приключва. Това ръководство по никакъв начин не е изчерпателно, има богат набор от информация по тези теми, това, което ви дадох, е ръководство. Надяваме се да ви настроим за добра диета в началото.