Уморени ли сте от подуване на корема, краткотрайност, раздразнение и глад за захар точно преди това време на месеца? Не сте сами и предменструален синдром или диета с ПМС, която включва промяна на това, което ядете, може да помогне за облекчаване на симптомите.

храни

Предменструалният синдром (ПМС) е състояние, което засяга психичното здраве, физическото здраве и поведението на жената през определени дни от менструалния цикъл и симптомите могат да започнат от пет до 11 дни преди менструация. „Симптомите на ПМС могат да варират в широки граници и по тежест при отделните хора. Три от най-често срещаните симптоми включват депресивно настроение, чувство на безпокойство и раздразнителност. Над 40% от жените забелязват притеснителни симптоми по време на менструацията си “, казва Маркос Соса, д-р, асистент по акушерство и гинекология в Atrium Health. Той добавя: „Казвам на пациентите си, че когато тези симптоми започнат да влияят негативно на начина им на живот, тогава те трябва да обмислят да оценят диетата си и как тя влияе върху настроението им.“

Как пандемията е повлияла на ПМС

В разгара на пандемията на коронавирус, нивата на стрес нарастват, но може да има връзка между добавения стрес и симптомите на ПМС. „Недвусмислено вярвам, че пандемията COVID-19 има потенциал да повлияе на всички аспекти на нашия живот“, казва Соса. „Липсата на контрол върху пандемията на индивидуално ниво може да ни накара да се чувстваме уязвими. На макронивото на обществото хората губят близките си от болести, губят работата си и не могат да се ангажират с приятели. Тези с умерен до тежък ПМС могат да получат по-изразени симптоми по време на пандемията. "

Тамар Самуелс, RDN, NBC-HWC и съоснователят на Culina Health са съгласни, че стресът може да вземе своето влияние. „Много от клиентите ми, включително и аз, са забелязали забележимо увеличаване на симптомите на ПМС, свързани със стреса от настоящата среда, в която живеем.“

Лулу Ге, основател и главен изпълнителен директор на Elix Healing, казва, че стресът може да повлияе на репродуктивните хормони. ”Стресът може да повлияе на репродуктивните хормони и потенциално да попречи на нормалното развитие на фоликулите, менструацията и плодовитостта. Повишаването на нивата на кортизол може да доведе до нерегулирано освобождаване на репродуктивен хормон, което може да се превърне в аменорея, ановулация или нередовна овулация. В момента чуваме от новите ни членове на общността, че са преживели едни от най-лошите си цикли от началото на пандемията “, казва Ge.

Как работи диетата на ПМС или ПМДД?

„Диетата с ПМС включва храни и добавки, които имат за цел да намалят както физическата, така и психологическата тежест на състоянието“, обяснява Соса, добавяйки, че един до седем дни преди да настъпи менструация, нивата на естроген и серотонин намаляват, което след това може да предизвика този месечен глад за захар и солени закуски. „Високият прием на сол може да причини задържане на течности и да влоши симптомите на подуване, свързани с ПМС“, казва той.

А за страдащите от умерени до тежки психологически симптоми на ПМС или ПМДД той предлага да избягват алкохола, защото това може да доведе до повишена раздразнителност. Самуелс казва, че недостигът на хранителни вещества може да играе роля в симптомите на ПМС, така че е важно да коригирате диетата си, за да ги включите. „По-конкретно, недостигът на хранителни вещества във витамин В6, калций, магнезий и витамин А може да допринесе за симптомите на ПМС“, обяснява тя. „Освен това дефицитът на витамин D може да изостри дисбалансите на невротрансмитера и хормоните, които могат да допринесат за някои симптоми на ПМС като промяна на настроението.“

Какви храни помагат при ПМС?

Сложни въглехидрати

„Консумирането на сложни въглехидрати е доказано в медицинската литература, че намалява тежестта на симптомите на настроението за страдащите от ПМС. Сложните въглехидрати включват пълнозърнести храни, боб и нишестени зеленчуци като картофи, царевица и тиква “, казва д-р Соса.

Витамин В6

„[Списъкът включва], нахут, риба тон, сьомга, пиле, пуйка, картофи и банани“, казва Самуелс.

Млечни

„ Богатите на калций храни като кисело мляко, нискомаслено мляко или сирене могат да намалят симптомите на ПМС. Моята препоръка е да се консумират 1200 mg калций дневно. Допълнителна полза е, че калцият подобрява и здравето на костите “, казва д-р Соса. Самуелс казва, че обогатените неподсладени млечни млека, зелената ряпа, зелето и броколите също са богати на калций възможности.

Магнезий

Тиквени семки, бадеми, спанак, кашу, черен боб, тъмен шоколад и без захар, всички натурални фъстъчено масло са опции, пълни с магнезий според Samuels.

Chasteberry Fruit

„Доказано е също, че плодовете Chasteberry намаляват симптомите на ПМС. Плодовете Chasteberry могат да бъдат поръчани онлайн или да бъдат намерени в магазин за здравословни храни “, казва д-р Соса.

Витамин А

„Храни като телешки черен дроб, масло от черен дроб на треска, сладък картоф, спанак, тиква, моркови и херинга са храни, богати на витамин А“, казва Самуелс.

Витамин D

Самуелс казва, че можете да набавяте витамин D от храни като масло от черен дроб на треска, тлъста риба като сьомга, скумрия и пъстърва и яйчни жълтъци.

Предимства на диета с ПМС

Ползите от диетата с ПМС са двойни. „Едно, намаляването на тежестта на симптомите на ПМС, особено„ депресивното настроение “, е добре дошло“, казва д-р Соса. Той добавя, „диетата с ПМС осигурява хранителни ползи, които могат да подобрят други аспекти от живота на човека, включително повишени енергийни нива, поддържане на желаното тегло и защита от хронични състояния като сърдечни заболявания.“

Самуелс казва, че храненето на здравословни протеини и мазнини с всяко хранене също помага за балансиране на кръвната захар, което помага за балансиране на хормоните.

Недостатъци на диетата на ПМС

Никоя диета не е без своите минуси, включително диетата на ПМС. „Единственият недостатък ще бъде допълнителното време, необходимо за приготвянето на тези храни, и потенциалните финансови разходи, свързани с закупуването на качествени продукти и животински продукти“, казва тя.

Парад всеки ден

Д-р Соса се съгласява, че няма много недостатъци, тъй като диетата PMS популяризира здравословни храни. „Първоначално може да почувствате намаляване на енергията, ако преминавате от много богата на мазнини и проста въглехидратна диета към по-здравословен избор на храна. Важно е да останете на курса и да дадете възможност на новата си диета да се уравновеси с ума и тялото си “, казва д-р Соса.

Дефилирайте във входящата си поща

Вземете най-добрите интервюта за знаменитости, рецепти и здравни съвети, доставени във вашата пощенска кутия.