разум

Ричард Рейнър, д.м.н.

9 съвета за вземане на здравословни решения за хранене като начин на живот

Кето. Наблюдатели на тегло. Цели30. Зона. Адкинс. Въглехидратите са страхотни. Въглехидратите са отрова. Яжте колкото можете повече пълнозърнести храни. Зърната са опасни. Яжте ниско съдържание на мазнини. Мазнините са там, където са.

Можем да получим всяко от тези съобщения (и повече!) Относно диетата във всеки един ден от нашето общество. Замайващо е.

Много от нас сериозно обмислят планове за лятна ваканция и мисълта да облечете тези шорти или бански от миналата година е плашеща. Време е да направите нещо за тези килограми, които се стичаха през зимните месеци. В моята практика се стремя да съветвам пациентите по каквато и да е тема по начин, който е прост, но все пак разглежда истинските проблеми. Говоря много за управлението на теглото и през годините съм чувал много теории и объркването, произтичащо от слушането на техните противоречия.

Позволявайки на бъдещите изследвания да разкрият конкретни промени и да усъвършенстват настоящите идеи за храненето, искам да предложа някои основни предложения, които ще бъдат план за хранене за цял живот. Вярно е, че има моменти, когато поради опасни здравословни ситуации теглото трябва да свали доста бързо. Ако обаче просто се интересувате от отпадане на малко тегло, това би трябвало да помогне. Ако просто искате да изчистите някои от хранителните си навици, това също трябва да помогне.

Вместо конкретен брой килограми за сваляне, опитайте се да промените мисленето на: „Нека се храня здравословно във всички аспекти - не само видовете храни, но моят подход към храненето - и вижте какво ще стане.“ С други думи, най-добре е да не мисля за здравословно хранене като за нещо, което ще правя за определен период от време, след което да се върна към това, което наистина искам да направя! Бавно и стабилно печели състезанието и никоя друга сфера на живота не показва това повече от стремежа към хранително здраве.

Ето моите предложения:

Без прескачане вътре! Не пропускайте храненията. Това понякога работи за отслабване, когато сте млади, но след като преминете 40, не става. „Но - казвате, - не обичам закуска.“ „Не съм гладен сутрин.“ Това означава, че сте се обучили да не изисквате храна сутрин. Това също може да означава, че вечерната закуска притъпи нуждата ви да „прекъснете гладуването“. Но имате нужда от гориво сутрин, най-продуктивното време на деня за повечето хора.

Яжте като фермер. Яжте много пресни плодове и зеленчуци. Много. Не сте сигурни дали една храна е полезна за вас? Използвайте този тест: Цветен ли е? Ако отговорът е да, трябва да имате много. Чушките, зеленчуците, плодовете в естествената им форма, патладжаните, доматите, авокадото и т.н., всички показват издаващия знак, че са заредени с добри неща: техния цвят. Вместо типичната вечеря от месо, нишесте и зеленчуци, защо не опитате месо и 2 зеленчука вместо това? Или намалете наполовина типичната порция нишесте и добавете втория зеленчук. Една двойка в моята практика започна да подрежда чиниите си със зеленина и да сервира храната върху тях като начин за получаване на допълнителна порция с храната си.

Намалете границата на подаване. Ограничете размера на порцията. Намалете типичния размер на порцията до около 2/3 от това, което обикновено бихте яли. Дори ако имате храна, която не е най-здравословната, ще намалите значително приетите калории.

Договор за лакомства. Не превръщайте индулгенциите в ежедневен навик. Рожден ден ли ти е? Имате торта! Ако не е наистина специален повод, пропуснете десерта. С други думи, пазете лакомствата като лакомство. Докато сте готови, когато вечеряте, забравете мезетата, тъй като те обикновено са храни с високо съдържание на мазнини и ниско хранене, които могат да ви отчетат калориите за цялото ястие, преди дори да консумирате предястието си.

Пийте (всичко) отговорно. Помислете за напитките, които пиете. Содата, подсладеният чай и дори плодовите сокове добавят тонове калории към храната или закуската и могат да засенчат вкуса на храната. Вместо това изберете не калорични неща като вода, черно кафе или чай. Ако предпочитате ароматизирана вода, направете нещо естествено като лимон, лайм или друг плод. И помнете: алкохолните напитки не са без калории. Помислете какво има в тях, преди да ги поставите в себе си.

Пропуснете шоуто на късната плоча. Помислете дали да не ядете късно през нощта. Съществуват някои доказателства, които предполагат, че 12-часовият пост е полезен за изчистване на клетките, които са се износили в тялото ви. Ако искате закуска късно вечер, оставете настрана сладоледа и бисквитките и го направете нещо цветно (т.е. полезно).

Внимавайте за самозванците! Погледнете отвъд опаковката и прочетете етикета за хранителните стойности. Гранола, смутита, барове за хранене изглеждат добре - те са в кафява обвивка със слънце върху нея, за бога! Трябва да са добри. Всичко е естествено, нали? Често тези неща са заредени с калории от захар или други подсладители, които значително увеличават съдържанието на калории, докато се маскират като здравословна храна.

Хит пауза. Помислете за корена на глада си. Ако изведнъж се почувствате гладни, попитайте се дали наистина сте гладни или сте: Тъжен? Самотен? Луд? Разтревожен, неспокоен? Сресиран? Ако е така, поемете глътка въздух и се опитайте да се справите с тази емоция, а не да я прикривате с храна, действаща като ядлива превръзка за вашите емоции.

Хранете се взискателно. Въоръжете се със стратегия, за да избегнете клопки. Насочване към ресторант? Обикновено ресторантската храна се прави, за да се чувстваме добре, така че да съдържа много мазнини и сол, повишавайки калориите и задържащите течности качества. Така че ограничете размера на порцията си. Помолете сървъра да ви донесе контейнер за изнасяне, когато той доставя храната, и незабавно оставете 1/3-1/2 от порцията от самото начало - обяд за утре! И тогава отхвърлете кошницата за хляб или поискайте само едно парче, за да не се изкушите да изядете цялата кошница. Допълнителна бележка за тези, които имат сметка за храна за вашата работа: Когато излезете да хапнете на път, това не е вашият рожден ден! Точно това се случва за вечеря, тъй като не сте у дома. Поддържайте сетивата си.

За да не ме смятате за тотален намалител с храна, обичам да казвам: „Всичко умерено, включително умерено“, което означава, че има моменти за празнуване и ние трябва! Храната може да бъде чудесна част от тържествата. Но опитайте се да не ядете така, както никога повече няма да имате шанса да ядете тази конкретна храна!

Наскоро бях предизвикан от изявление на гост на вечеря в нашия дом, който въпреки насладата от вкусната вечеря, която жена ми беше направила, оставяше храна в чинията му. Осъзнавайки, че си е сервирал твърде много храна, той се извини, но каза: „Не искам последният спомен от това прекрасно ястие да е дискомфорт от преяждането.“ Това е съвет, който ще използвам сам. Надявам се и вие да го направите.