Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

тялото

Много добре/Деби Бъркхоф

Диетата за възстановяване на тялото твърди, че ще ви позволи да "ядете повече, да спортувате по-малко" чрез програма за старт. Диетата е насочена специално към хора, които вече са опитали множество различни начини да отслабнат, но не са успели.

Програмата включва три фази: Фаза I, в която не консумирате нищо, освен смутита и закуски; Фаза II, в която ядете смути плюс едно хранене и две закуски на ден; и фаза III, в която набирате обратно вашите смутита до един на ден, плюс две хранения и две закуски.

Диетата също така се застъпва за вземане на добри хранителни решения, създаване на структура, така че да не се изкушавате просто да вземете нездравословни закуски, когато сте гладни, и да станете по-ефективен ядец, като накарате калориите си да преброят.

Диетата за възстановяване на тялото може да доведе до бърза загуба на тегло - ниското разпределение на първоначалните калории би довело до това. Той също така подчертава режим на упражнения, който е реалистичен, а не идеалистичен. В дългосрочен план обаче диетата е малко вероятно да работи добре, тъй като е проектирана да се спазва само две седмици.

Какво казват експертите

Като пиете предимно смутита в продължение на 15 дни, диетата за възстановяване на тялото обещава да стартира метаболизма ви и да помогне за свалянето на килограми. Въпреки че вероятно ще отслабнете малко, експертите се съгласяват, че най-вероятно ще го върнете, когато диетата приключи. Планът е неустойчив и му липсват дългосрочни насоки.

Заден план

Диетата за възстановяване на тялото е разработена през 2013 г. от Харли Пастернак, експерт по хранителни науки и физиология на упражненията и автор на бестселъри, който също е създал 5-факторната диета.

Основата на диетата е проста: започнете отслабването, като ядете гладко смутита, а след това се установете в по-здравословна рутинна храна, която все още включва смутита (малко по-малко от тях). Заедно с нискокалоричния план за хранене, програмата Body Reset включва план за упражнения: ходене по 10 000 стъпки на ден, плюс някои тренировки за съпротива.

Как работи

Диетата за възстановяване на тялото е разделена на три фази. През първата петдневна фаза консумирате смутита и две малки нискокалорични закуски. Втората фаза, която също е с продължителност пет дни, добавя едно твърдо хранене, но все пак се състои главно от смутита. През третата петдневна фаза ще имате само по едно смути на ден.

След третата петдневна фаза ще бъдете във фаза на поддръжка, която позволява две седмични "безплатни" ястия, в които можете да ядете и пиете каквото искате.

Диетата включва и доста проста програма за упражнения. В първата фаза ще изминавате минимум 10 000 стъпки на ден. Втората фаза добавя три дни в седмицата тренировки за съпротива към ходенето. Третата фаза изисква пет дни в седмицата тренировки за съпротива, плюс поне 10 000 стъпки.

Какво да ядем

Диетата подчертава предимно храни с ниско съдържание на мазнини, въпреки че включва някои здравословни мазнини под формата на ядки, семена и авокадо. Той също така подчертава постните протеини - силно облегнати на млечните протеини заради своите смутита - и калориите от въглехидрати с високо съдържание на фибри, които според него са „почти всеки плод или зеленчук, който можете да назовете“.

Във фази II и III от диетата Пастернак подчертава това, което той нарича „S-ястия“. S означава „салати, сандвичи, супи, пържени картофи и бъркания“.

Смутита, направени с рецепти за възстановяване на тялото

Плодове с високо съдържание на фибри, особено ябълки, круши, праскови, плодове, киви и портокали

Обезмаслено мляко (млечно или млечно) и обикновено обезмаслено гръцко кисело мляко

Постно месо, птици и риба

Чипс и повечето бисквити

Сода, сок и други захарни напитки

Силно рафинирани зърна

Смутита за нулиране на тялото

Смутитата са най-важната характеристика на системата за възстановяване на тялото. Те попадат в три категории: бяло (закуска), червено (обяд) и зелено (вечеря).

Основните бели смутита включват ябълка, круша или праскова, банан, няколко бадема, мляко, кисело мляко и подправки на вкус. Червените смутита включват плодове, половин портокал, една лъжичка протеин на прах и една супена лъжица смлени ленени семена. Зелените смутита включват две чаши зеленчуци (спанак, къдраво зеле, бебешка рукола или маруля), круша, грозде, гръцко кисело мляко, авокадо и сок от лайм.

Осигурени са шест рецепти за всеки вид смути, въпреки че са включени и инструкции за замествания (бадеми вместо авокадо, например, или тофу вместо гръцко кисело мляко), ако искате да си направите сами.

Плодове и зеленчуци

В диетата за възстановяване на тялото е важно да изберете плодове и зеленчуци с по-високо съдържание на фибри, особено за закуски. Също така е важно да ядете кожата на плодове като ябълки и круши, вместо да ги белите. За закуски диетата насърчава яденето на ябълки, круши или праскови, вместо пъпеш или банани, които са с по-ниско съдържание на фибри.

В по-късните етапи от диетата, която набляга на здравословни, по-нискокалорични предястия, възможните рецепти включват вегетариански варианти, като лимонова киноа с пролетни зеленчуци и дижонска салата от леща с бебешки спанак.

Мляко и кисело мляко

Пастернак вярва, че млечните продукти са получили лоша репутация през последните години и че тяхната лоша репутация е незаслужена. Той отбелязва, че хората пият мляко от хиляди години и че то е богато на протеини, калций, витамин D и други хранителни вещества.

Диетата за възстановяване на тялото изисква ежедневно обезмаслено мляко на смутита, често в комбинация с обикновено обезмаслено гръцко кисело мляко. Ако обаче не можете да имате мляко или предпочитате да го избягвате, можете да замените млечно мляко и кисело мляко.

Ядки и семена

Бадемите играят главна роля в диетата за възстановяване на тялото. Те се използват в малки количества за добавяне на здравословни мазнини към смутита, а диетата ги препоръчва и като лека закуска. Други ядки и семена, като орехи и ленени семена, се насърчават в малки количества.

Постно месо, протеини и риба

По-късните фази на диетата за възстановяване на тялото изискват твърди ястия, много от които могат да съдържат умерени количества бедни протеинови източници, като пържола, пиле, риба и скариди. Например, салата от пилешко месо и лятна тиква с дресинг от мътеница включва около три унции пиле, а джинджифиловите скариди с швейцарска манголд и чушките включват около три унции скариди.

Яйца

Диетата за възстановяване на тялото не препоръчва цели яйца, но много от рецептите й съдържат яйчен белтък. Например, омлетът от картофи с черен пипер включва пет яйчни белтъка (или 10 супени лъжици течен заместител на яйца), а битката с крема сирене с билки включва четири яйчни белтъка/8 супени лъжици течен заместител на яйца, плюс крема сирене с намалено съдържание на мазнини.

Цели зърна

Пуканките са страхотна мека закуска в диетата за възстановяване на тялото и Пастернак препоръчва винаги да държите под ръка малко пуканки с ниско съдържание на мазнини. Препоръчват се и нискомаслени пълнозърнести крекери. Всички зърнени продукти трябва да бъдат пълнозърнести; например, тортилите, използвани за закуска бурито, трябва да бъдат пълнозърнести, а сандвич хлябът трябва да бъде пълнозърнест.

Препоръчано време

Във фаза I ще ядете три смутита (за закуска, обяд и вечеря) плюс две закуски. Фаза II изисква два смутита (закуска и обяд), две закуски и солидна вечеря. Фаза III изисква смути за закуска, две твърди ястия и две закуски.

Пастернак казва, че пашата през целия ден - за разлика от появата на две или три големи хранения - може да помогне да поддържате кръвната си захар постоянна, което може да доведе до по-малко глад. Трябва обаче да очаквате да почувствате глад, особено през първите две фази на диетата.

Ресурси и съвети

Добрият блендер е от решаващо значение за успеха в диетата за възстановяване на тялото, така че е важно да изберете правилния. Диетата изисква смесване на сокоизстискване по няколко причини: блендерите са по-лесни за работа и почистване, соковете изискват повече продукти за постигане на същия обем храна, а блендерите използват всички влакнести части на плодовете и зеленчуците, които съдържат по-голямата част от хранителни вещества.

Диетата използва смесени напитки, а не сокове, които съдържат твърде много захар спрямо фибрите.

Въпреки че рецептите за смути могат да бъдат модифицирани за всеки блендер, диетата за възстановяване на тялото препоръчва блендер, който:

  • Работи при минимум 500 вата, така че да има достатъчно мощност за смесване на по-твърди продукти и ядки (смесител, който може да смила семена или какаови зърна е бонус)
  • Включва голяма стомна и тежка основа
  • Има дизайн, който е лесен за почистване

Ако имате по-малко мощен пасатор, може да се наложи да промените някои рецепти. Например започнете с нарязани бадеми вместо цели ядки и използвайте предварително смлени ленени семена вместо цели ленени семена.

Предимства и недостатъци

Подчертава пресните плодове и зеленчуци

Доста лесно за следване

Фокусира се върху храни с ниско съдържание на мазнини и богати на фибри

Ограничителни, особено в началото

Не е вкусно за всички

Много плодове и зеленчуци

Диетата за възстановяване на тялото набляга на пресните плодове и зеленчуци, които са ценени заради хранителните вещества и фибрите си. Плодовете и зеленчуците са съществена част от здравословната диета - Министерството на земеделието на САЩ в своите хранителни насоки MyPlate настоява за консумация на почти половината от дневните ви калории от зеленчуци и плодове.

Диетата за възстановяване на тялото трябва да ви даде това разпределение, тъй като плодовете и зеленчуците са основни компоненти на неговите смутита и на рецептите за твърдо хранене.

Лесно за следване

Има малко преброяване на калориите в диетата за възстановяване на тялото, но не много: просто трябва да се уверите, че вашите закуски идват по около 150 калории всяка (и диетичният план ви дава полезни предложения, за да стигнете до там). Освен това се придържайте към относително простата програма от смутита, леки закуски и (когато е позволено) ястия.

Ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на фибри

Когато се опитвате да отслабнете, ще консумирате по-малко калории, като се фокусирате върху храни с по-ниско съдържание на мазнини. Лесно е да се премине към обезмаслено мляко и гръцко кисело мляко без мазнини, както изисква диетата за възстановяване на тялото. Освен това диетата набляга на получаването на достатъчно фибри. Фибрите са от решаващо значение за поддържането на нормалната работа на храносмилателната ви система. Това може също да помогне за намаляване на риска от някои видове рак.

Упражнение

Диетата за възстановяване на тялото може да твърди, че ви позволява да "ядете повече, да спортувате по-малко", но в действителност тя изисква справедливо количество упражнения - 10 000 стъпки на ден. Това е пет мили пеша. Освен това той призовава и за тренировки за съпротива, които ще ви помогнат да изградите мускули. Като цяло диетата набляга на упражненията, което е добре.

Ограничителен

Не се изненадвайте, ако сте сериозно гладни, особено през първите пет дни от диетата. Тъй като ще консумирате само три смутита плюс две 150-калорични закуски, общо ще получавате по-малко от 1200 калории на ден, което не е много.

Времеемко

Смутитата не са трудни за приготвяне. Но може да откриете, че смесването на две или три от тях отнема доста време, особено след като ще трябва да почистите смесителя си след всеки един. Може също да откриете, че диетата е неудобна, тъй като смутитата ще трябва да се държат в хладилник.

Вероятно неприятен

Пастернак полага сериозни усилия, за да направи смутитата вкусни и предлага вариации на съставки и подправки. Не всеки обаче ще се наслади на смути, приготвено с швейцарска манголд и протеин на прах. За да успеете в диетата за възстановяване на тялото, ще трябва да харесате (или поне да толерирате) всички различни видове смутита.

Неустойчиво

Вероятно ще отслабнете по време на 15-дневния цикъл на диетата за възстановяване на тялото. След като се върнете към нормалното хранене, може да си върнете част или цялото тегло обратно, или дори повече. Пастернак препоръчва различни промени в начина на живот в края на това 15-дневно „нулиране“, които могат да ви помогнат да запазите загубата на тегло. Той също така препоръчва да се върнете към Фаза I или Фаза II за допълнителни „нулирания“.

Как се сравнява

Диетата за възстановяване на тялото е сходна по концепция с други диети с течни протеини или смутита и вероятно ще доведе до подобни резултати. Въпреки това, това не е достатъчно, когато вземете предвид насоките на USDA MyPlate за здравословна диета и тайни за здравословно отслабване.

Списъкът с най-добри диети в САЩ за 2019 г. и световния доклад класира диетата за възстановяване на тялото номер 40 в най-добрите диети като цяло и му дава общ резултат 2/5.

Препоръки на USDA

Сравняваме диетата за възстановяване на тялото с препоръките на USDA по-долу:

Хранителни групи

Диетата за възстановяване на тялото подчертава плодовете и зеленчуците, както и USDA. Въпреки това, диетата - особено през първите пет дни - не предлага достатъчно пълнозърнести храни и вероятно ще липсва протеин в сравнение с препоръките на USDA.

Калории

За безопасна, бавна загуба на тегло специалистите обикновено препоръчват да се консумират 1500 калории на ден, но това количество може да варира в зависимост от ръста, теглото и възрастта. Първите пет дни от диетата за възстановяване на тялото ще бъдат доста под това - в диапазона от 1000 до 1200. Вторите пет дни от диетата вероятно ще ви осигурят близо 1500 калории. За да намерите вашите индивидуални нужди от калории, използвайте този калкулатор за отслабване.

Подобни диети

Диетата за възстановяване на тялото е една от многото диети, които изискват да пиете само млечни шейкове, протеинови шейкове или смутита за даден период от дни. Повечето от тези диети имат подобни плюсове и минуси. Например, те обикновено пестят от протеини и здравословни мазнини.

Смути диетата

21-дневната смути диета, разработена от Дрю Сгутас, изисква два смутита на ден плюс хранене. Както при диетата за възстановяване на тялото, смутитата съдържат предимно плодове и зеленчуци, комбинирани с нискомаслени протеини и някои здравословни мазнини.

Това го прави почти перфектно съвпадащ с фаза II на диетата за възстановяване на тялото. Въпреки че двете диети се различават по дължина - 21 дни спрямо 15 дни - най-вероятно ще откриете, че те работят приблизително еднакво, като загубата на тегло може да не е устойчива.

Диетата SlimFast

Вероятно сте запознати с шейкове и барове SlimFast, които се продават в повечето хранителни магазини и дрогерии. Диетата SlimFast изисква консумация на два шейка на ден, заедно с три закуски и едно малко хранене.

Както при Smoothie Diet, това прави диетата SlimFast доста подобна на фаза II от диетата за възстановяване на тялото. Отново, най-вероятно ще отслабнете, докато спазвате диетата SlimFast, но вероятно ще си върнете част или цялата, след като се върнете към нормалното хранене.

Слово от Verywell

Вероятно ще отслабнете с диетата за възстановяване на тялото. Въпреки това няма да получавате всички нужни хранителни вещества - особено протеини и здравословни мазнини - особено в първата фаза на диетата. Освен това едва ли ще почувствате, че „ядете повече, спортувате по-малко“, което твърди диетата. Всъщност вероятно ще се почувствате така, сякаш изобщо не ядете много, докато ходите доста постоянно.

Ако решите да изпробвате диетата, не забравяйте да следвате препоръките на Пастернак за получаване на достатъчно фибри. В допълнение, неговите препоръки и рецепти „смутита, пържени картофи, бъркания, салати и супи“ могат да формират основата на плана за здравословно хранене напред, дори и без трифазната програма за нулиране.