фибри

В проучването са участвали 240 мъже и жени със затлъстяване на възраст между 21 и 70 години. Половината от хората бяха разпределени произволно на много специфична здравословна за сърцето диета въз основа на насоките на Американската сърдечна асоциация и им беше дадена персонализирана дневна калорична цел. В допълнение към ограничаването на захарта, наситените мазнини и други хранителни вещества, тези участници бяха насърчавани да ядат повече плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и фибри, да изберат постни животински протеини и растителни протеини и да се наслаждават на риба поне два пъти седмично. На втората група беше дадена само една проста цел: да се ядат най-малко 30 грама фибри дневно. И двете групи получиха обширни консултации по хранене от регистрирани диетолози, включително две индивидуални сесии и 12 групови сесии.

В началото на проучването участниците и в двете групи са яли средно 19 грама фибри на ден, като не отговарят на препоръчителния прием от 21 до 25 грама дневно за жените и 30 до 38 грама за мъжете. След една година на диета групата с високо съдържание на фибри яде около 5 допълнителни грама фибри на ден. Групата със здрави сърца увеличи приема на фибри с около 3 грама три месеца след проучването, но след това се върна на изходното ниво.

Загубата на тегло и в двете групи е умерена, дори в сравнение с други проучвания, които оценяват ефектите от промените в диетата само върху телесното тегло. Тъй като и двете групи постигнаха сходни резултати, възможно е консултативните сесии да имат по-голямо въздействие върху успеха на участниците от определения диетичен план.

И все пак е обнадеждаващо да се види, че едно просто, положително послание - яжте повече фибри - може да помогне на хората да спрат постепенното напълняване и дори да обърнат тенденцията. От друга страна, предишни проучвания са установили, че простото ядене на повече плодове и зеленчуци няма съществено влияние върху телесното тегло.

За съжаление, нито една от диетите не помага на хората да намалят нивата на холестерола или нивата на глюкозата на гладно. Това може да е свързано с видовете храни, които участниците са яли, за да увеличат приема на фибри. Групата с високо съдържание на фибри не е увеличила приема на плодове и зеленчуци и само около 1,5 грама от допълнителния прием от 5 грама идва от зърнени култури. Възможно е участниците да са яли повече храни, обогатени с фибри като зърнени закуски, бисквити, бисквити и барове в опит да постигнат ежедневната си цел. Повечето от изследванията, демонстриращи здравословните ползи от фибрите, са изследвали изключително непокътнати фибри от цели хранителни източници като пълнозърнести храни, боб, зеленчуци и плодове и не е ясно, че изолирани влакна като инулин и полидекстроза, добавени към пакетираните храни, предлагат същото предимства.

Ако искате да увеличите приема на фибри, било в опит да се справите с теглото си или да подобрите цялостното здраве, силно препоръчвам да се насочите към поне 25 грама от цели хранителни източници. Ето някои от най-добрите източници на фибри, които да ви помогнат да постигнете целта си и да увеличите максимално изплащането на уелнес.

  • Фасул и леща: Тези протеини на растителна основа също са влакнести влакна, като доставят 6 до 10 грама на 1/2 чаша порция. Наслаждаването на една чаша няколко дни в седмицата е един от най-умните начини да увеличите дневния си прием на фибри. Доказано е, че редовното ядене на фасул понижава кръвното налягане, холестерола и кръвната захар, така че включването им при повече хранения може драстично да подобри здравния ви профил.
  • Цели зърна: Повечето непокътнати, пълнозърнести зърна доставят 1,5 до 5 грама фибри на 1/2 чаша порция варени зърна. Най-добрите от най-добрите (по отношение на фибрите) включват булгур, фаро (и други пшенични плодове), киноа и амарант, но други любими като овес все още са чудесен избор.
  • Семена и ядки:Семената от чиа са особено богати на 5 грама фибри на супена лъжица, но смленият лен, слънчоглед, сусам, тиква и коноп също могат да добавят към общия ви ден. В категорията на ядките бадемите, шам-фъстъците, пеканите и лешниците доставят най-много фибри.
  • Зеленчуци: За да увеличите приема на фибри, добавете още листни зеленчуци, броколи, сладки или бели картофи с кожа, брюкселско зеле, зимни скуош (като Butternut) и пащърнак.
  • Плодове: Вземете вашата сладка корекция от богати на фибри плодове, круши, ябълки, банани, портокали и манго.

Докато яденето на повече фибри е страхотна цел, към която да се стремим, все още мисля, че е важно да разгледаме цялостната картина и да се съсредоточим върху други аспекти на здравословното хранене, като яденето на повече растителни ястия, ограничаването на захарта и рафинираните зърнени храни и подчертаването на здравословното ненаситени мазнини от растителни масла, ядки, семена, авокадо и риба. За щастие, яденето на повече храни с високо съдържание на фибри може да ви помогне да постигнете напредък във всички тези области.

Ако в момента не ядете много фибри, увеличавайте приема си постепенно в продължение на няколко седмици, за да помогнете за намаляване на газовете и дискомфорта до минимум. Пийте много вода през целия ден, дъвчете бавно и старателно и бъдете търпеливи с тялото си. Необходимо е време, за да се приспособят стомашно-чревната система и чревната флора, но промените са към по-добро.

Важно: Възгледите и мненията, изразени в тази статия, са на автора, а не на „Всекидневно здраве“.