Съжаляваме предварително за # 6.

навика

По-добрият сън през нощта е един от най-лесните начини за отслабване. И впечатляващо е, че е един от най-ефективните. Пример: В едно проучване на Annals of Internal Medicine диетите, които спят 8,5 часа на нощ, губят двойно повече мазнини от онези, които остъргват на 5,5 часа - въпреки че всички те намаляват еднакъв брой калории всеки ден.

Както се досещате, как се приготвяте за лягане оказва огромно влияние върху това дали вашият сън води до загуба на тегло или не. И не, няма да ви кажем да изключите мобилния си телефон или да запазите леглото си за „сън и секс“. Сигурни сме, че вече спазвате тези правила за добра хигиена на съня, нали? (Wink, wink.)

Добавете тези шест навика към вашата рутина за лягане и ще улесните пътуването си за отслабване толкова много:

Чаша мляко, чаша гръцко кисело мляко или дори протеиново смути преди лягане може да направи нещо повече от борбата с ръмженето на корема преди лягане. Те също така ви помагат да изградите повече мускули, докато спите. Това е така, защото млечните продукти са пълни с казеин, бавно усвоима форма на протеин, която поддържа мускулите на трениращите подхранвани с аминокиселини, така че те могат да изграждат чиста маса през цялата нощ, според изследване, публикувано в Medicine and Science in Sports and Упражнение. Просто освежаване: Изграждането на мускули е начин No1 за увеличаване на метаболизма и изгаряне на повече калории всеки проклет ден.

СВЪРЗАНИ: 8-те най-добри закуски преди лягане за отслабване

Прецизната настройка на термостата няколко часа преди лягане може да улесни отдалечаването към страната на мечтите (и всъщност престоя в нея). „Нуждаем се от понижаване на телесната температура, за да спим през нощта“, казва д-р Ребека Скот, асистент-невролог в Нюйоркския университет в Лангон - Център за сън.

Освен това изследванията, публикувани в „Диабет“ показват, че когато хората спят в стаи, определени на 66,2 градуса, те преобразуват част от запазващата калории бяла мазнина в кафява мазнина, изгаряща калории. Защо? Тъй като кафявата мазнина е отговорна за нагряването на тялото ви, казва сертифицираният от борда семеен и бариатричен лекар Спенсър Надолски, лекар по остеопатична медицина.

„Премахването преди лягане може да изглежда като загуба на време, когато повечето от нас бързат да свършат всичко правилно, докато си легнем“, казва Скот. Но всъщност е по-добре да вземете 30-те минути, преди да ударите сеното за себе си - дори ако това означава да заспите малко по-късно, казва тя.

Правете релаксираща дейност, която наистина ви харесва, като четене. Това помага да защитите съня и енергията си, казва той. (Работете за постигането на целите си за отслабване след цяла нощ със затворени очи с тези движения от DVD „Погледни по-гол гол на женското здраве“.)

Дори и без навик за приспособление за лягане, ярките светлини, идващи през прозорците на спалнята ви, могат да намалят производството на мелатонин в сънното време, което пречи на качеството на съня, казва Надолски.

СВЪРЗАНИ: Как да спим по пътя си към отслабване

Това обяснява защо в едно проучване от Университета в Оксфорд през 2014 г. жените, които спят в най-тъмните стаи, са с 21 процента по-малко склонни да затлъстяват, отколкото жените, които спят в най-светлите стаи. Но ако искате да извлечете най-голямата полза от „изгасването на светлините“, трябва да приглушите вътрешното си осветление заедно със залязващото слънце. Помислете за това: Ако прекарвате вечерните си часове в ярко осветена всекидневна, пропускате един тон мелатонин, който повишава съня ви, казва той.

Докато интензивното упражнение, планирано твърде близо до леглото, може да ви даде обрат, като ви зарежда с енергия, извършването на леко разтягане или йога преди (или дори в) леглото помага на тялото да се отпусне, казва Надолски.

За още по-голяма релаксация включете дълбокото, диафрагмено дишане във вашите движения. Ето как да направите това: Дишайте през носа и навън през устата, като се фокусирате върху бавни, пълни вдишвания, които повдигат и спускат корема, а не гърдите. По този начин активирате парасимпатиковата си нервна система за „почивка и смилане“, за да намалите напрежението и да ви помогне да заспите, казва той.

Може да ви помогне да се отклоните (грешка, да изпаднете?), Но няма да ви помогне да останете такива. „Алкохолът, консумиран твърде близо до лягане, може да попречи на качеството на съня през втората част на нощта“, казва Скот. Това е така, защото метаболизмът на захарта в алкохолните напитки не позволява на тялото ви да си почине, казва той. Това води до по-дълги етапи на лек сън, намален сън и по-фрагментиран сън. В едно проучване от Университета в Мелбърн от 2015 г. изследователите казват, че нарушенията в моделите на вълните на спящия мозък след една нощ на пиене са подобни на тези, причинени от леки електрически удари. Звучи като забавно, нали?