Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 12 септември 2019 г. - Написано от Emily Ziedman, MS

диетата

От почистването на сокове до диетата със зелева супа до диетата от грейпфрут - хората търсят бързи решения за отслабване от началото на 1900-те.

Диетата с грейпфрут, по-специално, предизвика интереса на хиляди хора, които спазват диета през годините. Каква е диетата с грейпфрут?

Оказва се, че можете просто да изядете малко грейпфрут преди всяко хранене, за да започнете загуба на тегло, да се почувствате сити по-бързо, да намалите риска от сърдечни заболявания и да изгорите корема.

Или тази диета - заедно със стотици други - е празно обещание за бързо решение?

Диетата с грейпфрут, заедно с множество други модни диети, изглежда навлизат в масовото течение на всеки няколко години. Тъй като затлъстяването засяга приблизително 78 милиона възрастни в Съединените щати, не е чудно, че бързата и ефективна стратегия за отслабване е в съзнанието на много американци [*].

Но отслабването може да бъде сложно, както и прищявките диети. Има и по-луди, но ако всеки ден яденето на грейпфрут наистина ще ви помогне да свалите килограми?

Нека да разгледаме науката зад тази диета с цитрусови плодове и да видим дали намаляването на приема на калории плюс грейпфрутът е ключът към здравословното отслабване.

Какво представлява диетата на грейпфрута?

Въпреки че никой не може да посочи човека, който първоначално е измислил диетата с грейпфрут, хората я използват от 30-те години на миналия век като средство за отслабване.

Има няколко различни версии на диетата с грейпфрут, всички с едно общо нещо: консумирането на обилни количества грейпфрут.

Най-често срещаната грейпфрутова диета изглежда така:

  • Намалете захарта, рафинираните въглехидрати и нишестето
  • Яжте повече храни с високо съдържание на здравословни протеини и мазнини
  • Яйца и бекон за закуска
  • Салата с протеин за обяд
  • Зеленчуци без нишесте и протеини за вечеря
  • Преди лягане: чаша доматен сок или обезмаслено мляко
  • Грейпфрутът трябва да се яде при всяко хранене или по 4 унции. от 100% сок от грейпфрут

Трябва да спазвате диетата само за няколко седмици, така че поддръжниците обикновено препоръчват да се избягват упражнения през това време, тъй като ще намалите значително калориите.

Науката зад диетата на грейпфрута

Идеята е, че консумирате малко грейпфрут или сок от грейпфрут преди всяко хранене и вуаля - ще отслабнете.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Звучи малко като магическо мислене, но за да го разгледаме справедливо, нека да разгледаме изследванията, които са накарали толкова много хора да опитат диетата с грейпфрут. Първо, флавоноиди.

Флавоноиди за отслабване

Грейпфрутът съдържа група фитохимикали, наречени флавоноиди. Флавоноидите са известни с безбройните си ползи за здравето, включително противовъзпалителни, антиоксидантни, антиканцерогенни и подобряващи здравето сърдечни свойства [*].

Нарингинът е вид флавоноид, който изобилства от грейпфрут и е попаднал в светлината на прожекторите заради потенциалната си активност при отслабване.

Подобно на други флавоноиди, нарингинът проявява както антиоксидантна, така и противовъзпалителна активност. Това, което отличава нарингина, са изследвания, които предполагат, че той може да бъде полезен и при лечение на затлъстяване, диабет и метаболитен синдром [*].

При мишки нарингинът изключва пътищата, които водят до инсулинова резистентност, а също така увеличава окисляването на мазнините (изгарянето на мазнини) [*].

Когато изследователите се насочиха към опити с хора, те продължиха да откриват някои интересни ползи от грейпфрута за отслабване. Едно проучване раздели 91 затлъстели лица на няколко групи; пресен грейпфрут, сок от грейпфрут, капсула от грейпфрут и плацебо.

Проучването установи, че тези, които консумират пресен грейпфрут преди всяко хранене, имат статистически значима загуба на тегло в сравнение с плацебо.

Фибри и вода за отслабване

Колкото и впечатляващо да звучи това, важно е да имате предвид, че пресният грейпфрут ще включва фибри и вода, които са естествено запълващи.

Възможно е просто засищащите ефекти от яденето на плодове преди хранене да доведат до по-малко калорична консумация. Изследователите в това проучване заявяват, че въпреки че резултатите са значителни, механизмът, който стои зад потенциала на грейпфрута за загуба на тегло, все още е неизвестен [*].

Nootkatone за отслабване

Nootkatone, етерично масло, намиращо се в грейпфрут, също е проучено за неговия потенциал да подобри метаболизма и загубата на тегло. Nootkatone е отговорен за онзи отчетлив цитрусов аромат, който усещате, когато нарязвате на зрял грейпфрут.

Изследванията на nootkatone като потенциална помощ за отслабване все още са малко предварителни.

Едно проучване установи, че когато на мишките се дава дългосрочно нооткатон, те виждат подобрения в затлъстяването и физическата работоспособност. Изследователите предполагат, че ефектите се дължат поне отчасти на повишения метаболизъм на мазнини и глюкоза в мускулите и черния дроб [*].

Може ли диетата от грейпфрут да изгаря мазнините?

Привържениците на диетата с грейпфрут говорят за способността на плодовете да ви помогнат да изгорите значително количество тегло за кратко време.

Някои хора дори твърдят, че можете да свалите 10 килограма за седмица, като следвате указанията.

Има четири основни проблема с диетата с грейпфрут:

  1. Отслабвате предимно с водно тегло
  2. Краш диетата не работи дългосрочно
  3. Силното ограничаване на калориите бърка в хормоните
  4. Грейпфрутът не поддържа кръвната захар

Нека да се потопим в тях малко по-дълбоко, за да разберем защо диетата с грейпфрут не е устойчива стратегия за отслабване.

# 1: Отслабването на вода не е същото като загубата на мазнини

Неправилната диета често може да доведе до бърза загуба на тегло, но повечето от загубените килограми всъщност идват от вода, а не от мазнини.

Когато ограничавате калориите, тялото ви по-бързо изразходва запасените си източници на гориво. Един от първите източници на гориво, който се използва, е вашият гликоген (формата на съхранение на въглехидрати) в черния дроб и мускулите.

Всяка молекула гликоген е свързана с молекули вода. Така че, когато изгорите този източник на гориво, вие губите вода заедно с него в размер на три грама вода на един грам гликоген [*].

Когато скочите на кантара след няколко дни ограничаване на храната и забележите значителен спад в броя, можете да сте сигурни, че поне част от тази загуба идва от водата.

Ето защо, когато отново започнете да се храните нормално, числото на кантара се покачва доста бързо.

Но преди да се измъкнете прекалено много - той работи и в обратен смисъл. След няколко дни на снизхождение може да спечелите някъде от 1-5 паунда за една нощ.

Голяма част от това тегло вероятно идва от вашите заредени с гориво запаси от гликоген, които задържат вода, а не увеличаване на мастната маса.

# 2: Диета с катастрофа не работи дългосрочно

Когато започнете да намалявате енергийния си прием твърде бързо (като например, когато спазвате диета с катастрофа), защитните сили на тялото ви започват. Когато тялото ви усети сезон на глад, то ще започне да задържа мазнините и да забави метаболизма ви.

Колкото и да е разочароващо, тялото ви е развило този метаболитен отговор в продължение на хиляди години, за да ви предпази от умиране от глад [*].

Проучванията също така са установили, че тежката катастрофа на диета може да повлияе на вашето настроение и психическо здраве. Може да усетите намек за това, когато пропуснете обяда и се почувствате „гладен“, но всъщност може да стане много по-лошо.

Някои хора се сблъскват с тежки психологически смущения при катастрофална диета и бърза загуба на тегло.

Когато отслабнете и ограничите храната до точка, която е неестествена - тялото ви ще отвърне на удара. Това може да се прояви като хормонален дисбаланс, тревожност, депресия, промени в настроението и други [*].

# 3: Силното ограничение на калориите може да обърка хормоните ви

Вашето тяло еволюира, за да съхранява мазнините като гориво за бъдещите постни времена, което означава, че не иска да се отърве лесно от мазнините.

Един от основните начини тялото ви да се бори срещу отслабването е чрез хормоните. Когато имате задоволително хранене и тялото ви получава нужните хранителни вещества, то освобождава хормон, наречен лептин.

Лептинът, известен още като хормон на ситостта, има изключително важна работа, когато става въпрос за управление на теглото. Той проследява колко храна приемате, колко изгаряте и колко гориво имате на склад.

Когато вашите мастни клетки освобождават лептин, те казват на мозъка ви, че не се нуждаете от повече храна и ви сигнализира да спрете да ядете [*].

При сериозно ограничаване на калориите тялото ви не получава сигнала, че сте доволни.

Лептинът изследва сцената и не усеща, че отговаряте на нуждите си от хранителни вещества, така че той виси назад и ви насърчава да продължите да ядете. В същото време, от страх, че ще умрете от глад, той сигнализира на тялото ви да намали скоростта на метаболизма ви [*] [*].

Дори една година след катастрофалната диета, хормоните, които стимулират апетита, могат да останат високи.

Така че, ако искате дълготрайна загуба на тегло, трябва да се храните достатъчно, така че вашият лептин да сигнализира правилно [*]. Силното ограничаване на калориите не е добър подход.

# 4: Грейпфрутът не поддържа баланса на кръвната захар

Когато кръвната захар е висока, тялото ви не изгаря мазнини за гориво, защото е твърде заето да се справя със захарта в кръвта.

Като странична бележка, следването на кетогенна диета премахва предположенията от баланса на кръвната захар, защото естествено избягвате храните, които могат да предизвикат скок.

Обратно към обекта: едната половина от грейпфрут има 13 грама въглехидрати и 8,5 грама захар [*]. Ако всяко хранене започвате с половин грейпфрут, добавяте захар, която има приоритет пред изгарянето на мазнини за гориво [*].

Контролът на кръвната захар и инсулина са от решаващо значение за загубата на мазнини, така че повишаването на кръвната захар преди всяко хранене най-вероятно няма да ви отведе там, където искате да отидете дългосрочно.

Потенциални опасности от диетата с грейпфрут

В допълнение към потенциалното бъркане с хормоните, метаболизма и кръвната захар, диетата от грейпфрут крие и няколко други опасности, за които трябва да знаете.

Лекарствени взаимодействия

Спазването на диетата с грейпфрут означава, че получавате повече от справедливия си дял от грейпфрут - и може да има някои сериозни недостатъци при прекаляването с този цитрусов плод.

Поради някои от активните съставки в грейпфрута, той може да усили ефектите на някои фармацевтични лекарства.

Това става чрез блокиране на ензим в червата, който обикновено разгражда част от лекарството, преди да попадне в кръвта ви. Това позволява по-голяма част от лекарството във вашата система, което може да причини всякакви проблеми, включително увреждане на черния дроб и по-силни странични ефекти.

Грейпфрутът може да повлияе на следните лекарства:

  • Лекарства против тревожност като Буспирон
  • Статинови лекарства като Lipitor и Zocor
  • Лекарства за високо кръвно налягане като Прокардия
  • Лекарства за отхвърляне на трансплантация на органи като Sandimmune
  • Кортикостероиди като Entocort и Uceris
  • Лекарства за аритмия като пестрон и некстерон
  • Антихистамини като Allegra

Винаги е важно да говорите с Вашия лекар за всяко лекарство, което приемате, когато опитвате нова диета.

Може да увеличи риска от камъни в бъбреците

Пиенето на 250 ml дневно сок от грейпфрут е свързано с повишен риск от камъни в бъбреците. Като се има предвид, че диетата препоръчва 4 унции сок от грейпфрут три пъти на ден, това би надхвърлило ограничението от 250 мл/ден [*].

Грейпфрут е кето?

Въпреки че грейпфрутът има някои чудесни хранителни вещества като витамин С, минерали и антиоксиданти, профилът му на макроелементи не работи добре за кетогенната диета.

С 26 грама въглехидрати на плод и практически нула протеини или мазнини, грейпфрутът вероятно ще повиши инсулина ви твърде много, за да останете в кетоза [*].

Ако искате да добавите повече плодове към вашата диета, придържайте се към нисковъглехидратни плодове като боровинки и малини. Можете да разгледате нашето кетогенно ръководство за плодове тук .

За вкъщи: Придържайте се към кето, а не към грейпфрутите

Грейпфрутът може да има някои интересни съединения, които поддържат здравословно тегло, но изследванията около диетата с грейпфрут не са много убедителни.

По-вероятно е някои от загубите на тегло, които хората изпитват, когато спазват диетата от грейпфрут, да произтичат от загуба на тегло на водата и не са устойчиви.

Диетата с грейпфрут има за цел да се съсредоточи върху ограничаването на калориите и препоръчва да избягвате твърде много физическа активност, която също не е много устойчива.

За трайно отслабване винаги трябва да включвате физическа активност. И всяка диета за отслабване, която препоръчва да останете неподвижен, е червен флаг.

Вместо това, помислете за опитване на кетогенна диета. Това е добре проучен начин да отслабнете и да подобрите здравето си в дългосрочен план.