Освен да тренирате по-умно и по-усилено, следващият най-добър начин да станете по-бързи е да уцелите оптималното си телесно тегло. Джо Фрийл ви показва как ...

  • Споделям във Фейсбук
  • Споделете в Twitter
  • Споделете в Pinterest
  • Споделете в Whatsapp
  • Споделете в Reddit
  • Споделете в Blogger
  • Изпратете имейл на приятел

оптималното

Това състезание вече е закрито

10 януари 2018 г. в 9:38 ч

Какво можете да направите извън сезона, за да подобрите бягането и катеренето на хълм на мотора? Освен да тренират по-силно и по-умно, следващият най-ефективен начин за някои спортисти е да отслабнат малко.

Няма съмнение, че да си по-лек означава по-добро катерене и по-бързо бягане. Килограм излишно телесно тегло изисква 3-4 вата мощност, за да се изкачи на хълм с мотор и струва около 4 секунди на миля, когато бягате.

Това не звучи много, но кажете, че сваляте 3 кг. Това означава, че бихте се качили на хълм с около 5% по-бързо. На много хълмист велосипеден курс на Ironman, който може да ви спести поне 4 минути, а вие можете да вземете още 5 минути от маратона. Това е значително подобрение в ефективността.

Въпреки че няма съмнение, че излишното телесно тегло е страхотен недостатък в триатлона, това не означава, че всички триатлони трябва да отслабнат. Много от тях вече са слаби. Опитът да намалите теглото си, когато вече сте на или дори по-ниско, оптималното си телесно тегло не е добра идея, тъй като може да доведе до нарушено здраве и лошо обучение. Може би вече сте с най-доброто си тегло, въпреки че сте по-тежки от повечето други триатлонисти.

Състезателно тегло: 4 съвета за комбиниране на постно с мощност

Предсезонни тренировки за изграждане на стройност и здравина

Триатлонисти и хранителни разстройства: каква е връзката?

Колко тежък е твърде тежък?

Прекалено тежки ли са 90 кг, за да бъде състезателен триатлонец на Ironman? Наистина не можем да кажем въз основа само на теглото, защото какво, ако спортистът е висок 203 см? Веднъж тренирах млад триатлонист от възрастова група като този, който редовно се класира за Ironman Hawaii и завърши за по-малко от девет часа и половина. Въпреки теглото си, той беше слаб и бърз.

Така че само теглото не ви казва много. Телесната маса е много по-добър показател, но малко сложен.
Един лесен начин да мислите за телесната си маса е да намерите съотношението си тегло/височина; това е просто и ефективно. Изчислете съотношението си, като разделите теглото си в килограми на ръста си в сантиметри.

Състезателните мъжки триатлонисти от възрастови групи обикновено са около 0,38 до 0,41 кг на см. Жените триатлонисти с висока ефективност във възрастовата група обикновено са в диапазона от 0,32 до 0,35.

Хранене по-малко срещу тренировка повече

Ако искате да намалите съотношението си тегло-височина, трябва да помислите дали загубата на тегло наистина е във ваш интерес. Някои хора, дори когато имат едноцифрен процент телесни мазнини, все още са над горните граници на съотношението за височината си поради тежката костна структура и мускулната маса.

Ако обаче вашето здраве и работоспособност могат да се възползват от загуба на тегло, може да е трудно да знаете как най-добре да отпаднете последните няколко килограма, тъй като проучванията за отслабване за сериозни спортисти са рядкост. Въпреки това, едно проучване изследва въпроса по интересен начин, сравнявайки яденето по-малко с упражненията повече, за да се види кое работи по-добре за намаляване на излишните телесни мазнини.

Учените накараха мъже, обучени на издръжливост, да създават дефицит от 1000 калории на ден в продължение на седем дни, или като упражняват повече, като същевременно поддържат калорийния си прием, или като ядат 1000 калории по-малко дневно, като същевременно поддържат същите упражнения. (Това е огромен дневен дефицит и не се препоръчва извън контролирано изследване.)

С 1000 калории увеличени упражнения всеки ден - като бягане на допълнителни осем мили или така всеки ден - мъжете, които упражняват повече упражнения, са средно 0,75 кг загуба на тегло за седмица. Мъжете без ядене, които приемали 1000 калории по-малко от храната всеки ден, губят средно 2,15 кг за седмицата - почти три пъти повече.

Но числата за отслабване не разказват цялата история. Групата с намален прием на храна в това проучване е загубила по-голям процент мускулна маса от групата с повишено упражнение и това е неефективен начин за отслабване. Ако сте по-леки, но имате по-малко мускули за създаване на сила, компромисът не е непременно добър.

Яжте по-малко какво?

Друго проучване разглежда как да намалим приема на калории и да поддържаме мускулната маса. За съжаление в изследването се използват заседнали жени, а не спортисти, но заключенията все още са приложими за спортисти.

Италиански изследователи хранеха две групи жени само с 800 калории на ден в продължение на три седмици (отново това е крайно
и не препоръчително число за намаляване на теглото). Едната група яде относително високо протеинова и нисковъглехидратна диета, докато другата яде диета с ниско съдържание на протеини и високо съдържание на въглехидрати. И двамата изядоха 20% калории от мазнини. Двете групи загубиха сходни количества тегло, но групата с ниско съдържание на протеини и въглехидрати загуби значително повече мускулна маса. Така че, ако планирате да намалите теглото, като ядете по-малко, не намалявайте протеините, тъй като това може да доведе до загуба на мускули.

Как да отслабнете за триатлон

Кога да отслабнете

Когато един от триатлонистите, които тренирам, трябва да отслабне - обикновено под 3 кг - ние го правим в ранния базов период на сезона, като броим и намаляваме калориите с около 10% на ден. Ако стигнем до периода „изграждане на един“ - около 10 до 12 седмици преди първото състезание с приоритет А - тогава наистина е твърде късно и трябва да преминем към по-предизвикателното състезателно обучение.

Причината да е твърде късно е, че отслабването поставя тялото под стрес и компрометира възстановяването. Това никога не са добри неща за спортист, но по-добре се управляват в базовия период, отколкото при изграждането.

Така че тук има три съобщения за вкъщи. Първо, ако загубата на малко наднормено тегло е здравословен вариант, тогава е по-ефективно да намалите калориите, отколкото да увеличите обема на упражненията - тъй като това е базовият период, вашият обем може вече да е висок. На второ място, протеините трябва да се поддържат на адекватни нива, когато калориите са намалени. Включете протеини във всяко хранене и закуска.

И накрая, най-доброто време през сезона за отслабване е през базовия период, тъй като колкото по-близо се доближавате до състезанието си с А-приоритет, толкова по-вредно ще бъде намаляването на калориите за възстановяване и ефективност.

Съотношение мощност/тегло

През 2011 г. Michael Weiss DNF’d в Kona на осем мили. Той завърши 180-километровия крак за 4:25:17 и благодарение на данните от SRM, отбелязваме, че той изкачи 10-километровото изкачване до Хауи за 20 минути, записвайки средна скорост от 30,5 км/час и изходна мощност от 338 W. Неговите жизненоважни статистически данни са 6 фута 3 инча височина и 79 кг тегло.

Но какво, ако беше по-тежък? Теглото му от 79 кг и средна мощност от 338 W се равнява на 4,27 W/kg телесно тегло. Но ако тежеше 82 кг, 338W щеше да му даде само 4,12 W/kg. За да поддържа скоростта си
от 30,5 км/ч, той ще трябва да увеличи мощността си до 350 W и това би изчерпало значително енергийните му ресурси.

По същия начин, ако теглото му се увеличи с още 3 кг до 85 кг, той ще трябва да произведе 363 W, за да поддържа изходната си мощност от 4,27 W/kg.

Като е по-лек, той се нуждае от по-малко енергия, за да го изкачи, което отчасти е причината той да има потенциал да избяга бърз маратон след толкова дълъг мотор.

Забележка Въпреки че теоретично отслабването би могло да подобри сегашното му съотношение между сила и тегло, тъй като той вече е толкова слаб, всяка загуба на тегло почти сигурно ще дойде от мускулна маса, а не от телесни мазнини.