бодибилдинг жени

Тъжната реалност в наши дни е, че огромен брой жени основават диетата си на загуба на тегло, вместо да са толкова здрави, колкото биха могли да бъдат. Това означава, че има доста объркване около храненето за дамите - особено по отношение на бодибилдинг диета за жени.

Диетата за бодибилдинг при жените ще противоречи на много определени тенденции, които се появиха в света на женското здраве. Първо, ще трябва да ядете повече, а не по-малко - и ще трябва да се притеснявате малко по-малко за загубата на колкото се може повече мазнини.

В тази статия ще говорим за най-добрия диетичен план за бодибилдинг за жени, за да можете да решите как ще се храните, за да увеличите максимално мускулната си печалба. Независимо дали искате диета за състезание по културизъм или просто сте начинаещ в културизма, тук ще намерите необходимата информация.

Значение на диетата в женския културизъм

Диетата е важна за всички - не само за културистите. Въпреки това, план за бодибилдинг диета за жени може да се различава малко от стандартната диета по няколко причини.

  • Обикновеният човек трябва да приспособи диетата си, за да гарантира, че получава правилните витамини, минерали и други хранителни вещества, от които се нуждае, за да живее здравословно. Жените културисти също трябва да направят това, но има още неща, на които трябва да обърнат внимание.
  • Трябва да се следи за приема на специфични хранителни вещества. Известни като макроси, неща като протеини, въглехидрати и мазнини трябва да се консумират в определени количества, за да се осигури максимална полза. Повече за това по-долу.
  • Калориите също трябва да се вземат под внимание, но вместо да се уверят, че ядете под определено количество калории, жените в план за културизъм ще искат да гарантират, че ядат повече от определен минимален брой калории.

Диетата е изключително важна за културистите, защото телата им ще изискват повече, отколкото тялото на обикновения човек ще изисква. Ако се напъвате достатъчно силно, за да развиете нови мускули, ще ви трябват много протеини и калории, за да продължите. (Културистите, които обичат барбекюто, се радват!)

На активните жени се препоръчва да консумират поне 2000 калории на ден, само за да поддържат теглото си. За съжаление много жени ядат много по-малко от това. Ако се надявате всъщност да наддадете на тегло, тогава ще трябва да започнете да мислите за поставяне на поне няколкостотин повече от 2000 калории.

Освен това, ако имате подробно разбиране на спецификата на женската диета за бодибилдинг, ще ви помогнете да гарантирате, че можете да увеличите максимално здравето си и да намалите всички потенциални щети, които биха могли да бъдат направени.

Макроелементи за диета за бодибилдинг при жени (как да използвам макроси)

Вероятно наскоро сте чували термина „макрос“, който се хвърля доста наскоро. Макросите - съкратено от макронутриенти - могат да се използват, за да ви помогнат да осигурите по-подробно разбиране на вашия хранителен прием, така че да можете да приспособите по-добър диетичен план за бодибилдинг, за да увеличите максимално своите печалби.

Трите основни макроса, с които се борави в света на културиста, са протеините, мазнините и въглехидратите. Всяка осигурява на тялото определен тип енергия и редица различни предимства. Различните хора ще искат да организират консумацията на макроси в зависимост от това, което се надяват да постигнат с диетата си.

Добър препоръчителен макробаланс за жените, които се надяват да наддават, е около 30% протеини, 30% мазнини и 40% въглехидрати. Това ще помогне да се осигури идеалното количество енергия, като същевременно се дава достатъчно протеин, за да могат действително да качат килограми.

Протеини

Протеинът е изключително важен за жени културисти (и за всички), тъй като протеинът помага за изграждането на клетките. Ако нямахме достатъчно протеин, тогава клетките ни нямаше да бъдат здрави и нямаше да можем да изградим или възстановим нови клетки.

По отношение на изграждането на мускули, това би било изключително непрактично, тъй като растежът на нова мускулна тъкан означава, че се нуждаете от повече клетки, за да се образуват. За да се случи това, ще ви трябва изобилие от протеини - особено ако тренирате цялото си тяло.

Някои професионални треньори препоръчват да се опитате да консумирате около един грам протеин на килограм, който тежите. Добрите източници на протеини включват риба, постно месо и различни протеинови прахове.

Въглехидрати

Въглехидратите са необходими за осигуряване на енергия на тялото и мозъка ви. Без въглехидрати тялото ви няма да има достъп до глюкоза, която е основният енергиен източник, който мускулите и нервната ви система използват.

В допълнение към това, въглехидратите доставят калории на тялото ви - което означава, че те са чудесен начин да помогнете за задоволяване на приема на калории, след като сте решили план за бодибилдинг за жени, който ви осигурява достатъчно протеини.

Здравословните източници на въглехидрати идват предимно от зеленчуци като сладки картофи и пълнозърнести храни. Избягвайте преработените въглехидрати като бял хляб и захар, които са лишени от хранителни вещества и всъщност са много нездравословни за вас.

Мазнините доста често се пренебрегват по отношение на женския културизъм, но все пак е много важно да сте сигурни, че получавате достатъчно хранителни мазнини. Мазнините са една от основните основи, от които се нуждаем, за да оцелеем.

Освен че са много богати на калории - мазнините са много по-плътни в калории, отколкото протеините или въглехидратите - мазнините са необходими за поддържане на целостта на клетките и нервната ви система.

Това означава, че мазнините (от здравословни източници като авокадо и зехтин) могат да бъдат чудесен начин за бързо увеличаване на броя на калориите, като същевременно се уверите, че тялото ви функционира на оптималното си ниво.

Защо трябва да броите калории и как да го направите

Ако се надявате да постигнете целите си за бодибилдинг, тогава може да искате да имате предвид броенето на калории. Докато броенето на калории най-често се свързва с хора, които се интересуват от отслабване, то може да бъде еднакво жизнеспособно и полезно за хора, които се надяват да опаковат килограмите.

Основната разлика тук е, че хората, които се надяват да отслабнат, искат да се уверят, че консумират по-малко от дневния си максимум, а жените културисти искат да се уверят, че консумират повече от дневния си минимум.

Има много начини да направите това. Можете просто да преброите калориите на етикетите на храните, които ядете, но това всъщност не ви помага, ако ядете много пресни зеленчуци. Освен това, заниманието с математика в началото на всяко хранене може да бъде трудна работа.

Един от най-лесните начини да направите това е да вземете под внимание цялата храна, която ядете през деня - включително всички олио за готвене, подправки и добавки - и да ги запишете в съответните им количества в онлайн брояч на калории. Това ще ви уведоми дали отговаряте на ежедневните си изисквания.

Насипна и рязаща диета за жени културисти

Насипните и режещи диети са напълно различни неща, така че е важно да се има предвид.

  • Рязане е когато се надявате да свалите мазнини, да отслабнете и да подобрите цялостния си външен вид, без непременно да подобрявате силата или да качите мускули.
  • Обемен е когато се надявате да сложите реални килограми мускули, за да можете да станете по-силни и да станете по-големи.

Изрязване на женски диети за културист

Ако сте на диета за рязане, вероятно ще искате да се погрижите за няколко неща.

  • Намалете общия си брой калории, така че да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. Това е най-простото правило, което ще доведе до загуба на телесни мазнини.
  • Избягвайте рафинираните въглехидрати - те са висококалорични и не ви засищат много дълго, което води до преяждане.
  • Отидете лесно на мазнините - макар мазнините да са полезни за вас в разумни количества, те са много калорични.
  • Яжте много зеленчуци. Ако някога сте яли цяла купа, пълна със сурови зеленчуци, тогава знаете колко лесно е да напълните само зеленчуци. Зеленчуците са с ниско съдържание на калории - ако приемем, че не ги ядете с висококалорични спадове.
  • Използвайте някои добавки за рязане, които да ви помогнат да отслабнете.

Групи диети за културист при жени

Основите на обемната диета включват:

  • Увеличете приема на протеин, опитвайки се да изядете грам протеин на килограм тегло
  • Увеличете приема на калории, така че да консумирате повече калории, отколкото изгаряте
  • Консумирайте големи количества въглехидрати, мазнини и протеини

Как да си приготвите храната за културизъм

Сега, когато сте готови да направите някои промени в диетата си и да започнете да събирате повече калории, вероятно е добра идея да научите малко за това как можете да приготвите храната си и да вкарате тези калории в диетата си.

Има няколко страхотни съвета и трикове, които можете да използвате за приготвяне на храна:

  • Гответе храната си на едро. Това е чудесно, ако нямате много време или не обичате да готвите. Замразете или охладете порции, които не ядете.
  • Ако използвате еднакви по размер контейнери, можете да претеглите порции храна, след като преброите калориите им, за да можете да следите приема си.
  • Използвайте щедри порции масло, когато готвите. Мазната храна е по-лесно смилаема за някои хора и винаги е с високо съдържание на калории.

Ежедневен план за диета за бодибилдинг за жени

Има безкраен брой начини, по които можете да вземете плана си за бодибилдинг диета, но ето няколко прости идеи, върху които можете да надградите, ако не сте сигурни откъде да започнете. Това са много основни очертания и можете да ги приспособите според собствените си предпочитания.

Закуска:

  • Овесени ядки с фъстъчено масло
  • Плодове
  • Шепа ядки за протеини
  • Протеиново смути

Лека закуска:

  • Едно яйце
  • Парче плод

Обяд:

  • Пилешки сандвич със зелена салата, домати
  • Салата от риба тон
  • Плодове и зеленчуци

Закуска преди тренировка:

  • Ядки и семена за осигуряване на енергия и протеини
  • Фурми или сушени плодове за въглехидрати (енергия)

Храна след тренировка:

  • Запържен кафяв ориз с пилешко или говеждо месо и много зеленчуци
  • Смути с мляко и протеини
  • Листни зеленчуци

Закуска преди лягане:

  • Извара с плодове

Какво може да яде една жена на веган диета за културизъм

Ако сте веган и за първи път се приближавате към женската диета за културизъм за начинаещи, може би ще се чудите дали някога ще успеете да посрещнете приема на протеини, необходим за изграждане на мускули.

Абсолютно можете и всеки, който ви каже друго, е пълен с това. Всъщност бихте могли да замените храни в предишния хранителен план с много по-здравословни вегански варианти за подобна, ако не и по-евтина цена и да имате равно - ако не и по-високо - количество протеин.

Има много веган храни - освен светия граал на тофу -, които са богати на протеини:

Тофу, очевидният избор за булкери. За съжаление, соята съдържа фитоестрогени, които могат да бъдат противоположни на някой, който се надява да изгради мускули, ако яде соя като основен източник на протеин.

Пълнозърнестите храни и бобовите растения съдържат огромно количество протеин. Лещата и нахутът са особено добри източници на протеини и могат да се използват като основа за повечето бърканки. Повечето форми на боб също са доста богати на протеини.

Ядките и семената са страхотни богати на протеини закуски, когато сте в движение. Ядковото масло като фъстъченото масло също може да добави стрък протеин към сутрешната ви овесена каша.

Хранителната мая е богата на протеини, витамини от група В и почти всяко хранително вещество, за което веган може да си мечтае, че не получава от зеленчуците си.

Конопените семена и конопеният протеин са фантастични източници на протеин.

В заключение

Бодибилдингът може да бъде много сходен както за жените, така и за мъжете, но е важно да знаете спецификата за вашия пол. Диетичните планове за бодибилдинг за жени са най-подходящи за дамите и те могат да осигурят най-добрите ползи.