Фибрите са чудесни за вашето сърце, храносмилане и тегло. Но получавате ли достатъчно от него?

ниско

Фибрите са недооценена хранителна сила: този въглехидрат поддържа чувството за ситост, помага при отслабване и поддържа стомаха ви щастлив.

Мислете за фибрите като за тренировка за устойчивост на стомашно-чревния тракт, обяснява Нейтън Майърс, M.S., R.D., клиничен диетолог в Медицинския център James J. Peters VA в Ню Йорк. Поддържа всичко, което се движи безпроблемно в червата Ви, и храни полезните за Вас чревни бактерии, които са свързани с цял набор от ползи за здравето.

Храни като пълнозърнести храни, варива, плодове, броколи, спанак и ядки са чудесни източници на фибри. Работата е там, че вероятно не ядете достатъчно от тях.

„Препоръката за прием на фибри е 14 грама (g) на 1000 консумирани калории, казва Майърс. "И така, средностатистическият човек се нуждае от 30 до 40 g фибри на ден, в зависимост от размера на тялото и нивото на активност." (За да го поставим в перспектива, две филийки препечен хляб с много зърна ще ви осигурят 6 g фибри.)

Средностатистическият американец обаче яде само 15 г фибри на ден, казва той. Ето какво се случва, когато не получавате достатъчно фибри в диетата си - и как точно можете да получите повече от тях.

1) НЯМАТЕ ЕНЕРГИЯ

Когато ядете много натоварени със захар прости въглехидрати - като сода, бял хляб и тестени изделия или преработени закуски - може да се предположи, че вероятно не получавате достатъчно фибри от по-сложни източници на въглехидрати, като пълнозърнести храни, бобови растения и плодове.

Тези рафинирани въглехидрати причиняват бърз скок на кръвната захар след хранене, казва Майърс. Вашето тяло се опитва да коригира този скок, като произвежда повече инсулин, което води до енергиен срив.

Но когато ядете богата на фибри храна, кръвната Ви захар се увеличава с по-бавна и стабилна скорост. „Фибрите, заедно с протеините и мазнините, спомагат за забавяне на храносмилането, което означава, че захарта се освобождава по-бавно в кръвообращението ни“, казва Алиса Румси, M.S., R.D., създател на безплатното ръководство 3 стъпки към по-здравословно вие.

„Храните с високо съдържание на фибри помагат за стабилизиране на кръвната ни захар и предотвратяват пикове и сривове, които могат да се случат с храни с ниско съдържание на фибри, рафинирани на въглехидратна основа“, казва тя.

Резултатът? По-контролиран и устойчив енергиен тласък, казва Майърс.

2) ЧУВСТВАТЕ ГЛАДНИ НАКРАТКО СЛЕД ЯДЕНЕТО

Стомахът ви се изпразва по-бързо, когато храната ви е с ниско съдържание на фибри, обяснява Майерс, което означава, че ще се чувствате по-гладни по-бързо.

Всъщност проучване, публикувано в Food & Nutrition Research, установява, че мъжете, които ядат богати на фибри ястия, съдържащи боб и грах, всъщност се чувстват по-сити от тези, които ядат богати на протеини ястия, съдържащи свинско и телешко месо.

Това е така, защото разтворимите фибри, които обикновено се съдържат в зърната и граха, образуват гелообразен материал в храносмилателния тракт, тъй като се разтварят във вода, причинявайки по-бавно усвояване на хранителните вещества в кръвта.

3) НЕ МОЖЕТЕ ДА ОТСЛАБНЕТЕ

Тъй като фибрите са толкова засищащи, е важно да се опитате да си ги набавите, когато се опитвате да отслабнете. Когато се чувствате по-сити за по-дълго, вероятно ще ядете по-малко калории като цяло, обяснява Майърс.

Храните с високо съдържание на фибри често изискват повече дъвчене и отнема повече време на храносмилането на стомаха ви, като и двете сигнализират за чувство за ситост на тялото ви, според Американската сърдечна асоциация (AHA).

„Освен това фибрите не се усвояват от организма, така че не допринасят съществено за общия прием на калории“, казва Майерс. „Например, 100 грама бял ориз ще осигурят повече калории, отколкото еднакво тегло на кафявия ориз поради разликата в съдържанието на фибри.“

(Искате ли да загубите червата си? Ще ви е необходима първокласна тренировъчна рутина, като 6-седмично изпотяване от Men's Health, фитнес програма за цялото тяло, която ще ви помогне да топите мазнини в собствения си хол.)

4) НЕ МОЖЕТЕ ДА ПОПАЕТЕ

Фибрите са ви приятели, когато се чувствате блокирани, тъй като добавят „насипно състояние“ или размер към съдържанието на стомашно-чревния тракт. Това помага на нещата да се движат през червата ви, обяснява Майърс.

„Фибрите също привличат вода, която поддържа изпражненията меки, а също така подпомага движението“, казва той. "По този начин, получаването на твърде малко фибри може да доведе до твърдо, сухо изпражнения, които се движат бавно, което води до запек или напрегнато движение на червата."

5) ВАШИТЕ ЗДРАВНИ НОМЕРА СА ИЗКЛЮЧЕНИ

Сърдечните проблеми могат да бъдат причинени от безброй здравословни проблеми, но много от тях могат да бъдат свързани с вашата диета. Всъщност хората, които са преживели сърдечен удар, имат по-голям шанс да живеят по-дълго, ако увеличат приема на фибри, според изследване, публикувано в The BMJ. Нещо повече, фибрите от пълнозърнести храни - като овесена каша, див ориз и ечемик - могат да намалят риска от сърдечни заболявания, инсулт, затлъстяване и диабет тип 2, казва AHA.

Фибрите се обединяват с други полезни хранителни вещества, като цинк, желязо и витамини от група В, за да понижат нивата на холестерола и да подобрят способността на организма ви да преработва кръвната захар - всичко това поддържа работата на вашия тикер гладко.

Фибрите улавят и жлъчката, богата на холестерол субстанция, използвана в храносмилателния процес, обяснява Майерс. Тъй като тялото ви не абсорбира фибри, то изхвърля тази жлъчка от тялото ви чрез движенията на червата.

„Това може да помогне за намаляване на нивото на холестерола в организма, което помага да се предотврати развитието на високо кръвно налягане и последващи форми на сърдечно-съдови заболявания“, казва той.

5-те най-добри храни за борба със сърдечните заболявания:

КАК ДА ПОЛУЧИТЕ ПОВЕЧЕ ВЛАКНА В ДИЕТА СИ

До 40 g на ден са много фибри и обикновено се чувстват недостижими за много хора. Всъщност ще трябва да изядете до осем порции храни, богати на фибри - като малини, боб и киноа - за да достигнете това число.

Това е чудесна цел, която трябва да имате предвид, но не е нужно да се вманиачавате върху броя, казва съветникът по храненето на Men's Health Алън Арагон, M.S. Прост подход: Направете пълноценните или минимално рафинирани храни основната част от вашата диета, независимо дали са от растителни или животински източници.

Ако наистина искате да увеличите приема си, опитайте се да увеличите количеството фибри, които приемате, постепенно.

За да го включите през целия си ден, Румси предлага да го промъкнете на закуска със страна от плодове, да добавите порция боб или бобови растения в салатите или тестените изделия и да закусите печен нахут или ядки.

Myers препоръчва да добавяте една дневна порция храна с високо съдържание на фибри - което означава, че има 5 g фибри или повече на порция - седмично, докато достигнете желаното количество. Можете да го получите от средна до голяма ябълка, чаша брюкселско зеле, голям печен картоф, изяден с кожата, или чаша пълнозърнести тестени изделия.

Само имайте предвид, че е важно да увеличите приема на течности едновременно, в противен случай може да получите газове и запек, казва той. На всеки 5 g добавени фибри увеличавайте течностите си с 8 унции.