Получете добре закръглена представа за въглехидратите и ако все пак искате да следвате нисковъглехидратния път за загуба на мазнини, имате план, който поне ще отмени някои от отрицателните елементи на нисковъглехидратните.

съдържание

Изглежда целият свят в момента е на диета с ниско съдържание на въглехидрати от някаква или друга вариация. За някои въглехидрати са се превърнали в хайвер на злото, отговорен за всяко протичащо заболяване. За други диетите с ниско съдържание на въглехидрати се разглеждат като единственият начин за намаляване на телесните мазнини.

Като бодибилдър, който иска да бъде слаб, лесно може да бъде хванат в капана на вярването, че ниското съдържание на въглехидрати е начинът да се преследва разкъсана физика.

Надяваме се, че до края на тази статия ще имате по-заоблен поглед върху въглехидратите и ако все пак искате да следвате нисковъглехидратния път за загуба на мазнини, бих могъл да ви покажа план, който поне ще отмени някои от негативните елементи на ниски въглехидрати.

Първоначално ще застана на страната на фанатиците с ниско съдържание на въглехидрати и ще призная няколко положителни точки за намаляване или елиминиране на въглехидратите - но не се заблуждавайте във фалшиво чувство за сигурност, аз напълно възнамерявам да подчертая паденията (и има много!).


Ползи с ниско съдържание на въглехидрати
: Въпреки че ме боли да кажа.

Намалени нива на инсулин:

      Намаляването на въглехидратите или елиминирането им ще намали количеството циркулиращ инсулин в плазмата. Понижен

      нива създава среда, в която мазнините се освобождават по-лесно от местата за съхранение (адипоцити).

По принцип инсулинът е хормон, който активно транспортира глюкоза, аминокиселини и триглицериди (мазнини) в различните клетки на тялото, включително мускулите и адипоцитите. Като се има предвид, че основната функция на инсулина е да задвижва хранителни вещества в клетките, изглежда очевидно, че хормоните, които освобождават мазнини, ще бъдат потиснати (в противен случай тялото ви постоянно ще се противопоставя).

Липидното хранене променя метаболизма:

      Яденето на високо съдържание на мазнини и

      дава същия отговор като три до четири дни от

      . По принцип тялото преминава от въглехидрати

      до повишен метаболизъм на мазнините, тъй като окисляването на въглехидратите, усвояването на гликоген и обмяната на глюкозата намаляват.

Очевидно е, че някои липидни метаболити играят инхибиторна роля върху усвояването на въглехидратите, както и намаляването на усвояването на глюкозата. Когато се вземе под внимание всичко това, става ясно, че непрекъснатото намаляване на въглехидратите през целия ден ще превключи тялото в режим на изгаряне на мазнини, което улеснява достъпа до съхраняваната телесна мазнина, от която искате да се отървете.

Ограничава избора на храна:

      Нека бъдем честни диетите с ниско съдържание на въглехидрати са ограничителни, тъй като съдържат много различни храни

      . Всъщност, ако спазвате доста нулева въглехидратна диета, ще трябва да изрежете цели групи храни.


Като се има предвид, че ограничавате избора на храна, не трябва да ви изненадва, че неизбежно ще ограничите общия прием на калории. Дори ако обичате месо и други храни с ниско съдържание на въглехидрати, тялото ви скоро ще се умори да яде едно и също и ще създаде високи нива на ситост в мозъка.

Това понякога се нарича сензорна специфична ситост, като цяло вие се насищате с един вкус на храна, но предлагате нещо друго и вероятно бихте могли да продължите да ядете.

Като се има предвид, че изборът на храни е по-ограничен при диета с ниско съдържание на въглехидрати, няма да имате толкова много възможности да се отдадете на различни вкусове и следователно е по-вероятно да ядете по-малко и да се поставите в хипокалорично състояние, независимо от макронутриентите.


Минуси от ниски въглехидрати

Изгарянето на мазнини в пламък на въглехидрати:

      За да се изгорят мазнините, те трябва да преминат през метаболитните процеси в митохондриите в мускула. По време на аеробния метаболизъм на мазнините трябва да настъпят няколко стъпкови процеса.

Въглехидратен страничен продукт (оксалоацетат) действа като грунд за тази метаболитна реакция. Очевидно силно намалените нива на гликоген, както се наблюдават по време на диети с ниско съдържание на въглехидрати, ще повлияят на нивата на оксалоацетат и съответно на метаболитния процес на усвояване на мазнините.

Интензивността е намалена:

      Диетите с ниско съдържание на въглехидрати ще изчерпят нивата на гликоген, тъй като тялото ви ще трябва да премине към кетони за енергия. Ясно понижените нива на гликоген ще имат значителен ефект върху физическото ви представяне във фитнеса. Изчерпаните нива на гликоген ще намалят натоварването, което можете да изпълнявате както по време на тренировка за съпротива, така и

Намаленото натоварване по време на тренировка за устойчивост ще означава по-малко набиране и изтощаване на мускулни влакна и следователно по-малко забележими печалби или по-малко задържане на мускулите, ако сте на строга диета.

Подобно на разумно намаленото натоварване по време на сърдечно-съдови упражнения ще доведе до по-малко общо изгаряне на калории и следователно по-малко общо изгаряне на мазнини за даден период на упражнения.

Много привърженици на диетите с ниско съдържание на въглехидрати предполагат, че резултатите, наблюдавани в проучвания, показващи намалена физическа работоспособност, игнорират забавяне във времето, необходимо на тялото ви да свикне с метаболизма на мазнините. Това все още е двусмислено.

Намалени фибри и микроелементи:

      Диетите с ниско съдържание на въглехидрати изискват ограничаване на повечето източници на фибри в диетата, тъй като източниците на фибри/NSP (не-нишестени полизахариди) също съдържат справедлива степен на въглехидрати. Заедно с това идва и възможно намаляване на микроелементите (

      ), тъй като повечето влакнести източници на въглехидрати също осигуряват справедливия си дял от микроелементи.

Като се има предвид, че много витамини действат като коензими за телесните функции, включително енергийния метаболизъм и изграждането на клетките, изглежда очевидно, че намалените нива на микроелементи биха възпрепятствали физическото развитие.

Хипогликемия и понижени нива на тестостерон:

      Въпреки че мазнините и холестеролът са жизненоважни хранителни вещества в производството на анаболни хормони като тестостерон
        , е доказано, че хроничното хипогликемично състояние чрез сериозно ограничаване на въглехидратите намалява количеството произведен луитенизиращ хормон и следователно намалено ниво на тестостерон.

    Очевидно намаленото ниво на тестостерон ще влоши адаптивния отговор на вашето упражнение.

    Нива на гликоген и BC Оксокиселинна дехидрогеназа:

        Ниските нива на гликоген водят до това тялото да се опитва да освободи енергия другаде, а именно мазнини и самия мускул! С падането на нивата на гликоген се произвежда ензим (BC оксокиселинна дехидрогеназа), който разгражда аминокиселините с разклонена верига от мускула, за да се използва като гориво.

    Като се има предвид, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати постоянно ще ви поставят в състояние на катаболизъм, тъй като тялото се опитва да използва друго гориво вместо обикновено съхраняваната и циркулиращата глюкоза.

    Повишаването на BC оксокиселинна дехидрогеназа също е посочено като причина за централната умора (неспособност на нервната система да предава оптимално сигнали към работещите мускули), тъй като аминокиселините с разклонена верига конкурентно инхибират усвояването на триптофан, който се превръща в серотонин.


    Препоръки за намалени въглехидрати

    Като се има предвид, че има както положителни, така и отрицателни последици от намаляването на въглехидратите, е необходима щастлива среда. Аз лично предпочитам да манипулирам нивата на въглехидратите през целия ден, за да сведем до минимум липогенния ефект на инсулина и да максимизирам анаболния отговор около времето на тренировка, но това е цяла статия сама по себе си.

    Вместо това просто ще предложа начини за намаляване на негативните аспекти на диетата с ниско съдържание на въглехидрати за всички вас, кетогенни фанатици.

      Никога не прекарвайте повече от три дни, без да имате ден с високо съдържание на въглехидрати. Това по същество ви гарантира, че спазвате циклична кетогенна диета. През трите дни ще се възползвате от всички предимства на диетата с ниско съдържание на въглехидрати, но нивата на гликоген ще намалят драстично. Денят с високо съдържание на въглехидрати гарантира, че нивата на гликоген се възстановяват и ще компенсирате много негативни последици през следващите три дни с ниско съдържание на въглехидрати.

    Не се безпокойте за въглехидратите, които премахват ползите от загубата на мазнини през предходните три дни. Тъй като нивата на гликоген са ниски, чувствителността ви към инсулин ще бъде небесна и всеки въглехидрат просто ще се съхранява като гликоген.

    Опитайте се да се уверите, че малкото въглехидрати, които имате на диета с ниско съдържание на въглехидрати, са или влакнести източници (т.е. зеленчуци) през целия ден, или обикновени захари веднага след тренировка. Очевидно това зависи от вашата класификация на диетата с ниско съдържание на въглехидрати. За някои диети с ниско съдържание на въглехидрати намалява само до един грам на килограм телесно тегло.

    За по-фанатичните кетогенни последователи максимум двадесет грама въглехидрати на ден е горната им граница. Колкото по-ниско се спускате, толкова по-важно ще стане да имате високо съдържание на въглехидрати през цялата седмица, за да възстановите нивата на гликоген.

    Ако приемате силно ниско съдържание на въглехидрати, добавянето на глутамин може да бъде от полза. Въпреки че ползите от глутамин са прекалено подчертани в списанията за мускули, той има ползи по време на много ограничителни периоди на диета.

    Приемането на поне пет до десет грама преди тренировка може да предотврати някои от катаболните реакции на мускулната тъкан. Ако вашите нива на въглехидрати са адекватни, добавката на глутамин е малко излишна.

        Втора функция на глутамин по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати би била способността му да компенсира възможната метаболитна ацидоза, която е често срещана при изпускане на въглехидратите. Това прави чрез способността си да приема водородни йони. Това е още по-важно за диетите с много ниско съдържание на въглехидрати, тъй като плодовете и зеленчуците обикновено осигуряват алкални съединения, които ще компенсират всяка метаболитна ацидоза, но очевидно при много ограничена диета с ниско съдържание на въглехидрати те донякъде липсват.