отслабването

Въпрос: „Упражнявах се и се опитвах да подобря диетата си, за да отслабна, но нямам успех. Що се отнася до отслабването, диетата или упражненията са по-важни? “

Адекватният отговор на този въпрос изисква ясно разбиране защо събираме излишни килограми, какво трябва да се направи, за да отслабнем, и преглед на въздействието на диетата и упражненията върху този процес.

Увеличаването на теглото е резултат от енергиен дисбаланс. Ако носите твърде много мазнини, това е така, защото с течение на времето сте приели повече енергия (калории), отколкото е било необходимо за задоволяване на ежедневните нужди на организма. Излишните калории се отлагат като телесна мазнина и се съхраняват за бъдеща употреба, ако е необходимо. Един килограм телесни мазнини се равнява на приблизително 3500 калории на складирана енергия. Единственият доказан начин да се отслабне излишното тегло е да се обърне процеса - т.е. да се приемат по-малко калории, отколкото е необходимо, за да се създаде това, което обикновено се нарича „калориен дефицит“. Когато консумирате приблизително 3500 калории по-малко, отколкото тялото изисква, независимо дали дефицитът се наблюдава за период от дни, седмици или дори месеци, ще загубите приблизително един килограм мазнини. Най-добре можете да постигнете калориен дефицит чрез модификации на хранителното и активното поведение.

Погледнато от тази гледна точка, както диетата, така и упражненията играят важна роля в загубата на тегло. Разумният хранителен избор може да намали приема на калории, докато редовната физическа активност може да увеличи броя на изгорените калории. И двете ситуации могат да доведат до загуба на тегло. В краткосрочен план е по-лесно да се елиминират калориите чрез диетични промени, отколкото да се изгорят калориите чрез упражнения. Например, за да изгорите 200 калории, ще трябва да джогирате около 2 мили. Но ако просто замените бутилка вода със средно натоварена със захар сока на McDonald’s, можете да спестите 200 калории.

Определете областите от вашата диета, където калориите могат да бъдат елиминирани, без да намалявате размера на порциите, вкуса или разнообразието от храни. Има начини да намалите калориите, дори ако приемате здравословна диета. Например, бадемите са питателна, здравословна, високо протеинова закуска, но също така са много калорични. Чаша бадеми, изядени по време на гледане на любимия си сериал, е приблизително 700 до 800 калории. Ще трябва да избягате 8 мили, за да изгорите толкова много калории! Помислете за алтернатива чаша пуканки без масло, която съдържа по-малко от 50 калории. Можете да спестите стотици калории с едно просто решение. Изплащането на дивидент е внимателното четене на етикетите на храните за броя на калориите, съдържанието на мазнини и размера на порцията, за да се направи информиран хранителен избор, който е във ваш интерес. Начинът, по който приготвяте храни, какви добавки се използват, колко често се храните навън и къде се храните, са изборът, който влияе върху броя на калориите в храната. В крайна сметка калориите наистина се броят!

Не подценявайте обаче ползите от редовните упражнения за отслабване и здравето като цяло. Разходването на допълнителни 100 калории всеки ден - еквивалентът на ходене само 20 минути - води до загуба на мазнини от около 10 килограма в продължение на една година, ако приемем, че не увеличавате приема на калории.

Добавянето на мускули към вашата рамка чрез тренировки с тежести (съпротива) също може да помогне за ускоряване на загубата на мазнини. Тъй като мускулната тъкан изисква калории само за да се поддържа, увеличаването на мускулите повишава метаболизма ви в покой, изгаряйки допълнителни калории, дори когато сте в покой. Това допълнително енергийно изгаряне, макар и относително малко, може да е разликата между натрупването на няколко килограма или поддържането на нормално тегло в продължение на една година.

Имайте предвид, че има много основателни причини за упражнения, различни от просто изгаряне на калории. Значителна част от доказателства категорично предполага, че редовната физическа активност, независимо дали става въпрос за неструктурирани упражнения или официални тренировки, може да предотврати или поне да забави появата на много дегенеративни заболявания. Сърдечни заболявания, инсулт, рак, високо кръвно налягане, затлъстяване и диабет са свързани със заседнал начин на живот. Преследването на активен начин на живот, дори ако не загубите цялото тегло, което може да ви хареса, може да подобри качеството на живот.

В обобщение, диетата и упражненията действат съгласувано, за да повлияят на телесното тегло на човек. Едното без другото няма да постигне целта за трайна загуба на тегло. Според мен не е възможно да се упражнявате за излизане от лоша диета. По същия начин е трудно да се поддържа силно ограничителен хранителен план за дълги разстояния. Ключът към успешното дългосрочно управление на теглото е да се възприемат навици, които премахват ненужните калории и/или изгарят допълнителни калории. По този начин можете да извлечете положителните ползи от физически активния начин на живот и в същото време да постигнете здравословно телесно тегло.