диета

Винаги съм бил активен човек, но когато качих 15 килограма, след като получих спирала, трябваше да се ориентирам в диетата и тренировките. Наех личен треньор в Equinox и забележително е, че тя не ми каза да изтегля приложение за броене на калории или да ми работи, докато не падна. Нейните съвети за отслабване се оказаха практични и следователно постижими. За три месеца загубих четири процента телесни мазнини и се почувствах по-силен от всякога в живота си. Вече мога да клякам и да вдигам тежестта си! Мога отново да се побера в тесните си дънки. Работата е . . . Трябваше да направя някои големи промени в ежедневието си, за да отслабна, и сега няма връщане назад.

1. Силова тренировка с кардио

Преди равноденствие йога беше основната ми форма на упражнения. Въпреки че ходех пет дни в седмицата, не усещах, че ставам по-силен. Влезте в личния ми треньор. Тя препоръча силови тренировки като мой приоритет номер едно, последван от кардио. Тренирах силови два до три пъти седмично и правех кардио два пъти седмично (обикновено на StairMaster). За дните си на активна почивка правех йога или пилатес два пъти седмично. Също така започнах да вървя нагоре със седем мили няколко дни в седмицата.

2. Предизвикайте себе си при всяка тренировка

Моят треньор ме насърчи да увеличавам теглото, което вдигам почти всяка седмица, дори само малко, като два килограма. Първо се съпротивих. В края на краищата през празниците счупих капиляр в окото си от вдигане на прекалено голямо тегло. Моят треньор обаче ме започна с ниско тегло и бавно увеличи количеството. Изненадах се колко бързо успях да се справя и дори се озовах да искам още. Същото правило тук важи и за кардио, йога и пилатес. Намирам малък начин да се предизвиквам всеки път, независимо дали това е увеличаване на пробега, по-дълго задържане на страничната дъска или усъвършенстване на моята серия 100 с прави крака.

3. Изрежете захар

Разработването е само част от уравнението. Диетата е още по-важна, каза ми треньорът ми. Трябваше да прекъсна пристрастяването си към захарта. Реших да спра студената пуйка: без захар, мед, агаве и т. Н. Въпреки че някои хора казват, че това е най-лошото нещо, казвайки „не“ на захарта безброй пъти през деня, ми помогна да се почувствам силна, сякаш аз отговарях - не моята глад. Също така трябваше да обърна внимание на етикетите за хранене и да избягвам каквото и да било с повече от четири грама захар. Сушените плодове, както се оказва, са захарна бомба! Както и смутитата от смути фуги. Захарта дебне на много неочаквани места.

4. Изберете протеини и мазнини вместо въглехидрати

Ако не бъде отметнато, ще ям над 50 процента от калориите си във въглехидрати. Но това всъщност не се получи за мен. Макар и предизвикателно, преработих храненията си, така че те се състоеха предимно от протеини и здравословни мазнини. За закуска щях да пия непробиваемо кафе и пушена сьомга с авокадо, а не купичка зърнени или овесени ядки. За обяд това е супа от вегетарианско пиле или салати, заредени с пилешко месо или консервирана риба тон. Вечерята се състои от печена риба, пържола или пиле с чиния, пълна със зеленчуци (обикновено печени броколи). По време на междучасието, когато бях гладен, пропусках обичайната си закуска от сушени плодове или бисквити и правих протеинов шейк (Moon Juice Blue Adaptogen плюс вода) или вместо това ядох лъжица сурово бадемово масло.

5. Спрете да пиете алкохол

През последната година започнах да пия повече дни от седмицата, отколкото не - обикновено само една до две напитки, но това беше достатъчно, за да ме накара да напълня килограмите. Докато тренирах с тежести, открих, че дори едно питие ще накара DOMS да пламне и да продължи дни. Ако обаче не пиех, можех да се възстановя много бързо, обикновено в рамките на един ден. Въпреки че не съм 100 процента сух, изглежда винаги съжалявам за пиенето на следващия ден, така че намалих пътя и резервирах за пиене за специални случаи.

6. График на моите въглехидрати за преди и след тренировки

„Загубих 10 килограма, само като планирах въглехидратите си около тренировките си“, каза ми приятел. Вдъхновен от това, исках да последвам примера и моят треньор подкрепи този манталитет. Бих ял кафяв ориз, пълнозърнести крекери, плодове, картофи и боб преди или след тренировка и ограничавах приема на въглехидрати през останалите часове на деня. Ако следобед преживея огромен спад (и протеиновото/ядковото масло не помогна), щях да пия малка порция обикновени пуканки за малко тласък.

7. Гответе предимно у дома, но планирайте изхранването

Приготвях почти всичките си ястия вкъщи и поддържах нещата прости. Поддържах кухнята зарибена със замразено месо, консерви от риба тон и зеленчуци в изобилие. Използвах незабавна саксия, за да приготвя големи партиди кафяв ориз, овесени ядки, боб и леща в неделя, за да продължа през седмицата. Въпреки това, моят треньор каза, че е добре да имате един почивен ден от седмицата, където можете да се отдадете на лошите неща, независимо дали е коктейл или чипс с кесо, пържени картофи, чиния със сирене и т.н. И така, шест от седем дни, бих имал диета A +, докато на седмия ден бих могъл да се поглезя с парче пица или IPA. Открих, че освобождаването (само малко) и провеждането на измамен ден ми помогнаха да остана на път и да се чувствам балансиран.