Здравето и времето за живот на мъжете помогнаха на работещ студент да премине от мрачен към мускулест

12-килограмова

Във време, когато повечето момчета решиха да отменят калорийния хаос на празниците, Дженър Симъндс погледна надолу към скалата и пожела да се изкачи по-високо. 20-годишният студент имал предвид амбициозната цел: Напълнете 20 килограма мускули върху неговата 5’11, 138-килограмова рамка само за осем седмици. Но той се нуждаеше от план.

„Това, че съм кльощаво момче от групата ми приятели, ме накара да се самосъзнавам - особено когато ходя на фитнес“, казва той. „Опитах гейнер протеин на прах, но това ме кара да се чувствам подут. Приготвянето на храна беше трудно и храната, която бих ял, не беше здравословна. Бих ял нездравословна храна и пропусках ядене, защото бих се чувствал виновен. "

Симъндс е класически спечелил - слаб човек, който трябва да положи много допълнителни усилия, за да натрупа сила. Работата му на сервитьор на непълно работно време в хотел в Солт Лейк Сити само допринася за препятствията му - от една страна, като е цял ден на крака, изгаря много ценни калории. Това е една от причините, след като се срещна с треньор за целите си, Симъндс повиши дневната си калорийна цел с близо 1600 калории - от 2006 до 3600, с голям фокус върху постните протеини и здравословните въглехидрати.

„Бях вегетарианец за известно време, така че беше трудно да се адаптирам към новата диета“, казва той. „Но научих, че мога да си набавям здравословни храни и правилните видове месо - като сьомга и пилешко месо - и протеини по етични начини, което е наистина полезно“, казва той. Резултатът беше драматичен: Само през първия месец Симъндс спечели девет килограма. След три месеца той е наддал близо 12 килограма, без да добавя мазнини. Колегите му бяха сред първите, които забелязаха.

„Шефът ми попита защо имам такъв апетит“, казва Симъндс. „Той забеляза, че успях да нося повече тави с храна до стаите в хотела и че по-малко уморен бях по-късно през деня.“ По време на престоя си с приятелите си, Симъндс дори почувства, че става все по-конкурентен на баскетболното игрище - играе по-дълго, възстановява се по-бързо.

„Той е най-силният, който някога е бил“, казва Джаксън Найтън, треньор и специалист по изпълнение Живот Южен Йордания, който е работил със Симъндс, за да осъществи трансформацията си. Найтън постави Симъндс на строга рутина на едностранно обучение и движения с телесно тегло, както и на сложни движения като клякам, мъртва тяга и лежанки. За девет седмици Дженър премина от възможността да направи 0 вдигане на телесно тегло до нокаут 10 поредни. Найтън бързо отбелязва, че Симъндс е постигнал целите си, натискайки се твърде силно - често срещана грешка сред мъжете, които са нови във фитнеса.

„Едно от най-важните неща, на които научих Дженър - казва Найтън - е, че не е нужно да се самоубивате всеки път, когато тренирате. Като работите последователно с правилното програмиране, можете да постигнете добри резултати и никога да не се притеснявате от изгаряне. "

За Симъндс ползите продължават да оказват влияние върху всяка част от живота му. "Аз се чувствам по-добре. Спя по-добре. Имам повече сила, повече енергия и просто съм в по-добро настроение “, казва той. „Обичам да виждам резултати и искам да продължа да работя за тях. Вече се чувствам много по-уверен. "

Искате ли да започнете собствената си мръсна трансформация? Следвайте съветите на същите експерти, които са помогнали на Simmonds да постигне сериозни печалби:

Спечелете сила в бързаме

Тези три стратегии бяха най-важните, за да помогнат на Симъндс да се събере с голяма сила за няколко седмици, казва Найтън.

Мисли мащабно

Тайната на израстването на Симъндс: Найтън го тласка към упражнения, които предизвикват цялото му тяло, изоставяйки изолационни движения като бицепсови къдрици в полза на упражнения, които облагат цялото ви тяло, като клекове и мъртва тяга, и телесно тегло се движи като издърпвания. „Исках да изградя основа за него“, казва Найтън.

Вашето телесно тегло е най-доброто ви тегло

Симъндс правеше лежанки и редове с щанга, но веднъж седмично се фокусираше върху движенията с телесно тегло като лицеви опори и издърпвания. Ако тепърва започвате, направете това гръбнакът на вашата рутина; те ще ви помогнат да подобрите цялостната информираност за тялото и да гарантирате, че поддържате основното си участие във вашето обучение.

Забравете Ситуациите

Найтън караше Симъндс да тренира сърцевината си всеки ден, фокусирайки се върху движения, които предизвикваха корема, кръста и глутеусите, за да работи в съгласие, за да поддържа торса си стабилен. Това означаваше тежка доза дъски, преси Pallof и пускане на колела вместо ситупи и хрускания.

Насипни като най-добрите

Тези основни положения ще ви помогнат да останете правилно заредени, когато трябва да ядете повече от повечето хора, казва диетологът Мат Карлин, регистриран диетолог с Life Time фитнес.

Починете на тези челюстни мускули

Натрупването изисква много дъвчене. Симондс яде около шест хранения на ден, като всяко се състои от 30 грама протеин. Тук протеиновите шейкове могат да помогнат. Симъндс отиде с три хранения с истинска храна и след това включи три течни шейка, за да помогне да се намали цялото това дъвчене.

Направете диетата преносима

Изберете интелигентно и опаковайте интелигентно, когато сте далеч от дома. Симъндс удари няколко неравности рано, когато тръгна на пътешествие. Когато излезете да хапнете, съберете допълнителните пари за купичка плодове на закуска. И след това използвайте протеини за закуски: говеждо месо, белтъчини с ниско съдържание на захар, смеси от следи от ядки и семена.

Подготовка за вашата храна Prep

Насипните диети изискват структура, за да процъфтяват. Опитайте графика, който Карлин разработи за натоварения график на Симъндс: Пазарувайте във вторник и пригответе четири хранения за обяд и вечеря тази вечер. След това пазарувайте и приготвяйте храна в събота още три обяда и вечери, за да се върнете във вторник. Звучи като много работа, но след като настроите рутина, това е лесно. Махайте се, докато намерите това, което работи.

ПРЕДИ

Максимални калории по време на програмата: 3 600

СЛЕД

Калории по време на фазата на рязане: 2100

Дженър успя да опакова 12 килограма, без да добавя телесни мазнини чрез програмата. Чрез кръвта си той откри, че е непоносим или чувствителен към глутен, лактоза, фъстъци и яйца. Затова той коригира диетата си, за да премахне възпалението и подуването, така че сега се чувства по-добре.