Въпреки че често ни се иска да има магическо хапче, което да ни позволи да ядем каквото ни харесва, без да тренираме, и въпреки това никога да не напълняваме, това просто не е начинът, по който телата ни работят; комбинацията от здравословна диета и упражнения е единственият начин за постигане и поддържане на добро здраве. Това не означава, че започваме с нереалистични очаквания, които не можем да оправдаем. Преминаването от заседнал начин на живот към подходящ, активен начин на живот изисква време и усилия. Превръщането на диета, тежка в преработени храни с хранителен дефицит, в балансирана диета също отнема време и практика. Опитът да се направи всичко наведнъж обикновено води до поражение, повече наддаване на тегло и понижено самочувствие - бавно и стабилно изглежда печели състезанието за подобряване на диетата и упражненията.

диета

Значението на здравословната диета и упражненията е неоспоримо. Заедно с многобройните ползи за физическото здраве от редовните упражнения (по-ниско кръвно налягане, загуба на телесни мазнини, повишен мускулен тонус и костна плътност, дори като лечение на артрит), той има и забележими ползи за психичното здраве. Хората, които спортуват редовно, са по-малко тревожни и стресирани, по-фокусирани в работата и в живота и имат повече самочувствие и увереност. Те получават по-спокоен сън. Те обикновено са по-доволни от живота. По същия начин яденето на балансирана диета може да понижи холестерола, да понижи кръвното налягане, да стабилизира кръвната захар и настроението и да помогне за поддържане на енергийните нива през целия ден.

Опитайте тези съвети за включване на здравословна диета и навици за упражнения, един по един. Преди да се усетите, ще сте изградили диета и упражнения, които работят идеално за вас и се вписват безпроблемно във вашето ежедневие.

1. Яжте закуска, за Бога! Вероятно сте го чували от време на време, но това е така, защото е толкова вярно.

Яденето на първото нещо сутрин или поне в рамките на около час след събуждането предизвиква изгарянето на гориво на тялото ви за деня. Много хора погрешно вярват, че премахването на закуската увеличава шансовете за отслабване, но всъщност е точно обратното. Ако не закусите, тялото ви преминава в режим на енергоспестяване и многократното пропускане на закуска води до по-ниска скорост на метаболизма. Ако не сте гладни, когато се събудите, започнете от малко. Изпийте чаша чай и парче препечен хляб с фъстъчено масло. Парче пресен плод или чаша кисело мляко също са добър избор. Ако не можете да приготвите „пълна“ закуска, това е добре - просто опитайте да хапнете нещо малко.

2. Яжте на равни интервали. За някои хора това означава три хранения и лека закуска или две. За други шест балансирани мини-хранения работят по-добре. Ако имате склонност да преяждате по време на хранене и след това се чувствате пълнени, шансовете са, че не ядете достатъчно често. Опитайте да закусвате на всеки два до три часа. Парче плод и малко сирене, няколко крекери Греъм плюс шепа бадеми или половин сандвич с пуйка и сирене с маруля и домат са чудесни варианти за мини хранене.

3. Планирай напред. Вземете здравословни закуски и ястия, за да работите с вас. Вече е лесно да бъдете изкушени от онези огромни тарталети от червено кадифе с глазура от крема сирене в стаята за почивка и още по-лесно да се поддадете, ако сте гладни и няма какво друго да хапнете под ръка. Когато пазарувате хранителни стоки през уикенда, купете си плодове на стойност седмица, пакети пресни, измити зеленчуци, сирене, ядки и дори здравословни ястия в микровълнова фурна. Дръжте ги в хладилника по време на работа, за да знаете, че без значение какви индулгенции вашите колеги внасят, за да споделят, винаги имате по-добра възможност. (Над)

4. Направи го лесно. Храненето на здравословна диета не означава, че трябва да станете готвач на гурме. Например, купете три кутии различни видове боб (гарбанцо, зелен боб във френски стил и боб), отцедете и хвърлете заедно с нискокалоричен италиански дресинг или просто малко зехтин и лимонов сок. Това ще запази почти една седмица в хладилника за бърза гарнитура или закуска с високо съдържание на протеини и пълнещи фибри. Малките консерви с опаковани с вода риба тон са хранителни мощности и всичко, което трябва да направите, е да ги отворите и да им се насладите. Опитайте порция консервирана риба тон само с малко сол, черен пипер и лимонов сок; ще се изненадате колко вкусно и задоволително е това, въпреки че звучи просто.

5. Изберете храни за пълнене. Когато е възможно, избирайте храни с високо съдържание на прочистващи фибри. Те осигуряват пълнене на по-малко калории и могат да помогнат за намаляване на риска от висок холестерол и рак на дебелото черво. Също така е добра идея да приемате ежедневна добавка с фибри. Започването на хранене с нискомаслена супа на основата на бульон също е отличен начин да се почувствате сити, което означава, че ще бъдете по-малко склонни да преяждате с тези по-калорични храни.

6. Започнете от малко, бъдете реалисти и не се наказвайте с упражнения. Изхвърлете старата поговорка „без болка, без печалба“ през прозореца - за повечето хора този начин на мислене води само до чувство на обезсърчение и безнадеждност. Това не означава, че упражненията не трябва да бъдат предизвикателни и дори натоварващи понякога, но никога не трябва да ви оставят осакатяващи на болка на следващия ден. Важно е да бъдете честни относно текущото си ниво на фитнес. Ако в момента седите, 30 минути бързо ходене три пъти седмично може да са ви прекалено много, в зависимост от здравето на сърцето и белите дробове, да не говорим за това колко допълнително тегло може да носите. Говорете с Вашия лекар за безопасни, реалистични фитнес цели, особено ако започвате от нулата.

7. Не забравяйте, че практиката прави перфектни. Създаването на фитнес рутина често включва много психологическа съпротива. Много хора откриват, че все още се противопоставят на упражненията, дори когато съобщават, че се чувстват чудесно по време и след тренировките си! Ако пропуснете ден, не бийте себе си. Ако се изкушите да пропуснете тренировка, напомнете си колко добре се чувствах последния път и колко се радвахте, че сте го направили. Формирането на нови диетични и упражняващи навици изисква практикуването им отново и отново. Ето как си създадохте навика да не упражнявате на първо място, така че поставете същия този принцип да работи за вас в обратната посока.

8. Изберете нещо, което обичате. Приемането на работеща програма за упражнения не трябва да означава присъединяване към фитнес зала и получаване на личен треньор, който да ви помогне да „почувствате изгарянето“ и да го „изтласкате до краен предел“. Ако мразите да тичате, да джогирате или да ходите, няма правило, което да казва, че трябва да правите тези неща, за да влезете във форма. Бяхте ли танцьор или мажоретка в гимназията? Защо не вземете уроци по коремни танци, салса или дори кикбокс? Защо да не отидете на ролкови кънки за един час няколко пъти седмично? Упражняващите навици остават най-здраво на място, когато се забавляваме по време на тренировките си, така че опитайте да изоставите схващането, че здравословното хранене и редовните упражнения трябва да включват упорита, изтощителна работа.

9. Намерете време за упражнения. Струвате си времето, неприятностите и усилията. Може да изглежда, че всичките ви други задължения имат предимство пред вашите тренировки, но в общата картина вашето здраве е това, което ви позволява да правите всичко останало, което е важно за вас. Отнасяйте се към програмата си за упражнения като към всяко друго важно задължение и планирайте адекватно време за вашето здраве всяка седмица.

Колко от нас, писнали от начина, по който се чувстваме и изглеждаме, сме съставили строг план за диета и упражнения, с които дори една седмица, камо ли цял живот, не бихме могли да се придържаме? Но извършването на една или две малки промени на ден в посока на по-добро здраве може да изглежда като несъществени ефекти в началото. Може да се чудите защо изобщо се притеснявате. Но приемането му един ден в даден момент, една малка промяна в даден момент, наистина е ключът към установяването на трайни и здравословни навици на хранене и упражнения.