диета

СПЕЦИАЛНО ОТ Следващото авеню

Открийте супер полезните за здравето ароматни, богати на хранителни вещества ядки, включително тези, открити в слънчогледа, лена и конопа

Що се отнася до интелигентните храни в малки опаковки, ядките като бадеми и орехи са склонни да насочват вниманието. Но има цял друг арсенал от други вкусни храни, богати на хранителни вещества, които може да искате да използвате - семена. Те може да са малки, но те са хранителни мощности, заредени със здравословни мазнини, фибри, протеини и минерали. Допълнете диетата си, като хапнете тези пет семена и ги поръсите в чиниите си.

1. Чиа Забравете за „ch-ch-ch-chia растения за домашни любимци.“ Както показва този видеоклип на ABC, древната ацтекска чия се завръща силно като хранителна съставка „хип“. Яжте семената сурови сами или ги добавяйте към почти всякакъв вид храна, като сок, кисело мляко, супа, яйца, палачинки, дресинг за салати и смутита.

Хранителни вещества Огромните 10 грама фибри в една супена лъжица са добро начало. Но семената от чиа опаковат много повече в своята малка кръгла опаковка. Така че разчитайте на добри количества протеини, желязо, калций, магнезий, цинк и много от омега-3 мазнините на растителна основа (алфа линоленова киселина).

Най-новите изследвания Въпреки шума, проучване от 2012 г. предполага, че яденето на семена от чиа не е „лек“ за това, което ви боли, поне в краткосрочен план. „Това не промени магически рисковите фактори“, заяви изследователят от Апалашкия държавен университет Дейвид Нийман в доклад от Северна Каролина. „Не е като да вземеш хапче за понижаване на холестерола.“ Нито помага за отслабването, както установиха Nieman и колеги в по-ранно проучване от 2009 г. Това е просто добра, богата на хранителни вещества храна.

Няколко съвета 1. Накисването на семена от чиа в плодов сок или вода им позволява да набъбнат до няколко пъти първоначалния си размер и да станат желатинови, плюс за хората, които искат техните напитки, пудинги и зърнени храни да бъдат по-засищащи. 2. Ново проучване показва, че семената трябва да бъдат смлени, за да се освободят растителни омега-3 мазнини. Това е така, защото тялото ви може да не се възползва от всички семена, ако храносмилателната ви пътека не може да ги разгради. Фрезоването им - известен още като смилането им на брашно - е необходимо, за да "освободи" доброто хранене.

2. Лен Хранителните компании могат да ги добавят цели към закуски, но единственият начин да се отворите за ползите за здравето на тези мънички семена с вкус на ядки е да ги смилате (или да ги купувате вече смлени в ленено брашно). Опитайте ги в здравословно смути или поръсено с кисело мляко и зърнени храни. И не се притеснявайте за цвета на семената. Тъмнокафяв или със златист оттенък, хранителният профил е идентичен.

Хранителни вещества Богата на растителни мазнини омега-3, всяка 35-калорична супена лъжица смляно ленено семе отговаря на правителствените насоки за алфа линоленова киселина - 1,1 грама на ден за жените и 1,6 грама на ден за мъжете. Освен това разчитайте, че същата супена лъжица ще ви даде 1 до 2 грама разтворими фибри, голяма причина, поради която ленът се счита за толкова добро слабително.

Най-новите изследвания Проучване от 2012 г. на Американската сърдечна асоциация установява, че яденето на унция смляно ленено семе дневно в продължение на шест месеца може да понижи кръвното налягане. Някои малки проучвания показват, че семената могат да помогнат за предпазване от рак на простатата и канадско проучване от 2013 г. съобщава за връзка между яденето на ленено семе и намаления риск от рак на гърдата.

Няколко съвета 1. Лененото семе може да застане за яйца в палачинки или печени изделия; смесете 2 супени лъжици смляно ленено семе с 3 супени лъжици вода, за да замените всяко яйце. 2. Има някои съобщения за лекарствени взаимодействия с ленено семе, затова се консултирайте с Вашия лекар, ако приемате статини, разредители на кръвта, НСПВС или антибиотик циклоспорин.

3. Слънчогледови семена Красивото жълто цвете е гледка, но истинското му злато може да се намери в черно-белите му люспи. Страхотно за закуска или като заливка за зърнени храни, чипс и кисело мляко. Или ги накълцайте в здравословно покритие за пържени на тиган пилета.

Хранителни вещества Унция (1/4 чаша) обелени семена осигурява една трета от дневната нужда от витамин Е и фосфор. Същата тази 170-калорийна порция предлага и малки количества протеини, фибри, цинк, фолиева киселина, витамин В6 и холин, което е свързано с по-добра памет и когнитивно представяне при възрастни възрастни.

Най-новите изследвания Голямо немско проучване от 2012 г. отбелязва намален риск от рак на гърдата сред жените в постменопауза, които ядат големи количества слънчогледови семки, тиквени семки и соя, в сравнение с жените, които не ядат тези храни.

Няколко съвета 1. Помислете за избягване на слънчогледови семки, ако имате алергия към латекс, тъй като това може да ви изложи на повишен риск от IgE-медиирана, индуцирана от храната реакция. 2. Не се противопоставяйте на разбъркването на семена в кифла или бърза тесто за хляб, направени със сода за хляб - двете съставки взаимодействат химически, за да оцветят печените изделия в безвреден, но непривлекателен, синьо-зелен оттенък.

4. Тиквени семки (Pepitas) Суровите тиквени семки са с наситен зелен цвят, но при препичане стават кафяви. Лесно се намират в магазини за пълнозърнести храни или натурални хранителни стоки, те правят хрупкава заливка за печени продукти, кисело мляко и зърнени храни.

Хранителни вещества Унция печени тиквени семки съдържа 126 калории, 5 грама протеин и 5,5 грама мазнини, което му придава най-слабия хранителен профил от семейството на семената. Подобно на други семена, те също са добър източник на минерали, включително магнезий, калий и цинк.

Най-новите изследвания Както бе споменато по-горе, скорошно германско проучване съобщава за намален риск от рак на гърдата сред жените в постменопауза, които ядат големи количества тиквени семки, слънчогледови семки и соя. В проучване от 2011 г. изследователи от Ямайка забелязват по-високи нива на HDL или „добър“ холестерол и подобряване на симптомите на менопаузата при жените, допълващи диетата си с масло от тиквени семки.

Няколко съвета 1. За здравословна закуска купете сурови пепити и ги препечете със сок от лайм и подправка, както предлага Марта Стюарт. 2. Или запазете семена от тиква и ги изпечете сами.

5. Конопени семена На 15 долара за килограм или повече, малките конопени семена са скъпи малки дяволи. Но висококачествените им протеинови и звездни хранителни стойности ги правят райски избор за всеки, който спазва растителна диета.

Хранителни вещества Големият плюс на конопените семена, фактор, който ги отделя от всички останали, е, че те са пълноценен протеин, една от малкото растителни храни, които съдържат всичките девет основни аминокиселини или градивни елементи на протеина. Също така трябва да се отбележи: щедро количество витамин Е, растителни омега-3 мазнини и минерали, включително фосфор, калий, натрий, магнезий, сяра, калций, желязо и цинк. Две супени лъжици съдържат 90 калории, 6 грама мазнини, 5 грама протеин и 2 грама фибри.

Най-новите изследвания Почти всичко в техния хранителен профил предполага, че конопените семена могат да помогнат за предпазване от сърдечни заболявания и други болести. Но нямаме много изследвания в подкрепа на това, което могат да направят конопените семена. Това е така, защото хората и хранителните компании са се отказали от хранителен завод, който е свързан с марихуаната. В действителност няма подобни на марихуана ефекти от конопените семена. Те са напълно безопасни.

Няколко съвета 1. Ново за повечето кухни, потърсете рецепти, използващи конопени семена в Vegetarian Times или опитайте този мюсли от плодове и конопени семена.