Диетите с високо съдържание на мазнини и протеини се увеличават сред спортистите за издръжливост, но на каква цена за изпълнение? Рене Макгрегър разследва ...

  • Споделям във Фейсбук
  • Споделете в Twitter
  • Споделете в Pinterest
  • Споделете в Whatsapp
  • Споделете в Reddit
  • Споделете в Blogger
  • Изпратете имейл на приятел

диета

Това състезание вече е закрито

19 юли 2016 г. в 10:58 ч

Дали да се яде или не да се ядат въглехидрати е един от най-обсъжданите въпроси сред спортните учени в момента. Върнете се само няколко години назад и нямаше да има съмнение, че въглехидратите са необходимо гориво за упражнения.

Но днес има голяма част от спортистите на издръжливост, които обсъждат ползите от ефективността на кетогенните диети [за пример вижте Диетичния анализ от миналия месец]. Кетогенните диети включват ограничаване на приема на въглехидрати до 50 g на ден и компенсиране на останалите енергийни нужди с храни с високо съдържание на мазнини и протеини. И така, какво е мисленето зад тази промяна?

Намиране на по-добра комбинация от гориво

Непрекъснатото търсене на подобрения в производителността, макар и малки, накара спортните учени да проучат начините да накарат телата ни да окисляват по-високи проценти мазнини като гориво по време на упражнения за издръжливост. Ако е възможно, това би означавало, че спортистът може да пощади повече от своите гликогенови резерви (формата на въглехидратите, когато се съхранява в черния дроб и мускулите). С други думи, обучението на тялото ви да става по-добро в изгарянето на мазнини би ви позволило да вървите по-бързо по-дълго по време на събитията за издръжливост с по-малък риск от удари в стената.

Вече знаем, че телата ни използват смес от мазнини и въглехидрати за гориво и разчитаме повече на мазнини по време на упражнения с ниска/умерена интензивност. От многобройни проучвания през последните 20 години знаем също, че ако интензивността на упражненията ви се увеличи над 65% от максималната, тялото ви се нуждае от въглехидрати, за да поддържа по-бързото темпо. Но това не означава, че внезапно спира да използва мазнини за гориво, а просто, че измества баланса, за да благоприятства въглехидратите, тъй като те могат да бъдат разградени до глюкоза и доставени до мускулите по-бързо и ефективно.

Като се имат предвид тези знания, простото премахване на въглехидратите от вашата диета не може да бъде добра идея, ако искате да подобрите ефективността си. Ако искате да промените способността на тялото си да изгаря мазнините, по-разумният подход е да манипулирате приема на въглехидрати.

Спад в производителността

През последните 18 месеца се сблъсках с триатлонисти на дистанция от олимпийски, полу- и пълни Ironman, които са се опитали да подобрят представянето си, като са приели диета с ниско съдържание на въглехидрати/високо съдържание на мазнини и повечето не са постигнали резултатите, които са надявах се. В много случаи техните изпълнения намаляват.

Професионално, аз не се застъпвам за използването на кетогенни диети и силно вярвам, че такъв режим не трябва да се поддържа дълго време. Това е относително нова област на спортното хранене и дългосрочните ефекти не са напълно изяснени. Необходими са по-конкретни проучвания и мониторинг, преди да започна да застъпвам този метод на хранене.

Моите наблюдения върху спортистите, с които съм работил, изглежда съвпадат с настоящите научни открития, че недостатъчният прием на въглехидрати при спортисти може да доведе до:

Депресирана имунна система и повишен риск от инфекция.

Лошо възстановяване, повишена умора и повишен риск от синдром на претрениране.

Хормонални промени, особено свързани с ниски нива на естроген при спортисти, водещи до много проблеми, включително висок холестерол.

Лошо костно здраве и повишен риск от стрес фрактури.

По-добрият подход е да периодизирате диетата си в зависимост от графика си. Това включва ядене на храни с високо съдържание на въглехидрати около тренировки и състезания с висока интензивност, за да се гарантира, че целева скорост може да се поддържа. След това, по време на тренировки с продължителна издръжливост, с ниска до умерена интензивност, избягвайте въглехидратите преди и/или по време на по-висок процент на мастните запаси. С времето тренировките като тази учат тялото ви да използва по-голям процент мазнини като гориво по-ефективно. Вашето тяло все още ще разчита на въглехидрати за състезания или бързи сесии, но изгарянето на повече мазнини позволява запасите му от въглехидрати да продължат по-дълго - истински бонус при събития в продължение на три часа.

Не избягвайте въглехидратите

На практика това означава да правите тренировки с ниска/умерена интензивност на гладно или да избягвате въглехидратите до четири часа преди това. Трябва да пиете течност по време на сесията и евентуално електролити, ако е горещо.

Важно е обаче да се подчертае, че първо, тези проучвания са направени върху добре обучени спортисти, така че този подход не се препоръчва за никой нов в спорта за издръжливост. На второ място, дори за висококвалифицирани спортисти бих препоръчал не повече от три гладни/изчерпани сесии седмично.

Така че отговорът на първоначалния въпрос е, че въглехидратите не трябва да се избягват, тъй като приемът на ниско съдържание на въглехидрати може да бъде особено проблематичен за триатлонистите. Обучението за три дисциплини с комбинация от сесии с ниска/умерена/висока интензивност означава, че нуждата от въглехидрати е голяма, за да защитите имунната си система и да намалите риска от нараняване.