теглото

Чудили ли сте се някога?

  • Приятелят ми яде много повече от мен, но никога не наддава!
  • Ям точно същите калории като моята колежка по работа, но тя отслабва повече от мен!
  • Всеки път, когато диетирам и отслабвам, винаги си ги възвръщам, въпреки че се храня здравословно.
  • Дали защото имам диабет, а те нямат?

Ако е така, залагам, че вашите приятели, диетолог, лекар, партньор и колеги от работата казват ...

  • Сигурно ядете повече, отколкото казвате.
  • Няма такова нещо като „бавен метаболизъм“.
  • Не се стараете достатъчно.
  • Заради лекарствата за диабет, особено инсулинът, той работи срещу вас.

Чувствате ли се малко разочаровани от всичко това?

Искате ли да разберете какво се случва?

Искате ли да откриете как да прекъснете йо-йо диетичния цикъл?

Докато четете тази статия, ще започнете да осъзнавате, че сте били прави за няколко неща,

  • Ще имате „по-бавен метаболизъм“ след отслабване, особено ако сте диети без силови тренировки.
  • По-трудно поддържате същата тежест като вашите естествено слаби приятели.
  • Лекарствата за диабет може да добавят към вашето предизвикателство.

Искате ли да знаете как да преодолеете тези предизвикателства?

Дестилирах десет години клиничен опит като преподавател по диабет и треньор по трансформация на тялото в 10 основни принципа, които всеки човек, който живее с диабет, трябва да следва, за да загуби телесните мазнини и да ги задържи завинаги.

1. Няма режим „НАЙ-ДОБРАТА“ загуба на мазнини.

Ако консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате, ще отслабнете (1, 5). Можете да отслабнете еднакво ефективно с диетата на зона, диетата на Аткинс, диетата на Орниш или нещо друго, ако постигнете постоянен дефицит на ккал (1,5).

Но клиничният опит подчерта особено внимание, когато става въпрос за диабет. Трябва да обърнете внимание на консистенцията на макроелементи (въглехидрати, мазнини и протеини), за да осигурите стабилност на глюкозата. Ако имате диабет, можете да изберете който и да е тип диета, който предпочитате, но трябва да сте в съответствие с макронутриентите от хранене до хранене и от ден на ден.

2. Най-добрият режим на диета е този, към който можете да се придържате правилно, най-дълго (1, 2, 5).

Това варира от човек на човек въз основа на предпочитанието към храната, психологията (човекът с всички или нищо срещу човек с умереност), околната среда, наличността на храна, социалната подкрепа и отчетността. Затова изберете типа диета, който е най-лесен за спазване и отговаря на начина ви на живот.

Ако не знаете как да изградите своя собствена диета, разгледайте тези две статии.

3. Трябва да коригирате проактивно лекарствата си за диабет, докато отслабвате.

Това предотвратява прекалено много хипо и консумирането на допълнителни ккал, които ви връщат назад. Проблемът обикновено не е в 15-те грама бързо действащи въглехидрати. Нахлува в хладилника поради ненаситен глад.

4. Ако се придържате стриктно към плана, можете да отслабвате последователно през първите 6 месеца.

Обикновено около 10% от телесното тегло. Така че ако 200 паунда, свалете 20 паунда. Ако 70кг, свалете 7кг.

5. Очаквайте плато на около 6 до 12 месеца. (2, 5).

6. На 12-24 месеца теглото обикновено се възвръща, често обратно към мястото, от което е започнало за 80-90% от хората. (2)

Това беше ясно показано в рандомизирано контролно проучване, при което 811 души спазват стриктно диетично ограничена диета в продължение на две години. Те откриха, че 80%, придържащи се към диетата (20% отпаднали), са загубили средно 6,6 кг през първата година, но са си възвърнали 1,2 кг до края на втората година, за да загубят 4,2 кг.

Само 15% или участниците в проучването запазват 10% от телесното тегло на разстояние от две години. Въпреки че уж са били в енергийно ограничение според стандартните метаболитни формули. (5)

7. Единствените хора, които отслабват на 24 месеца, са онези, които значително повишават нивото си на физическа активност (3).

Увеличете до ниво над средния човек и много повече, отколкото преди. Накратко, трябва да увеличите нивото на активност за цял живот, а не само за 6 до 12-седмичен диетичен период, ако искате да запазите теглото завинаги. (4)

8. Бъдете бавни, усърдни и тактични.

Полугладуването е гарантиран начин за бързо възстановяване на теглото.

Трябва да отслабвате бавно, така че по-голямата част от загубата е мазнина.

Това се постига най-добре чрез постоянен престой в 500-700kcal дневен дефицит за дълъг период от време. Не е 1000-1500kcal дневен дефицит за няколко месеца, следвайки най-новата диета за почистване на детокс или сок.

Второ, трябва да предизвикате тялото си чрез тренировка за съпротива. Това ще гарантира, че вашият чист мускул е запазен. Това ще ви даде най-големия шанс да задържите мазнините в дългосрочен план.

Така че възниква въпросът:

WTF се случва на шест месеца?

Може би си мислите ...

”Все още имам калориен дефицит, защото спазвам диетата, предписана от диетолога, личния треньор, лекаря или онлайн гуруто. Те са изработили правилно моите изисквания за ккал, нали? “

„Защо не продължавам да отслабвам и когато се върна към поддържането на калориите, защо започвам да възвръщам загубеното тегло?“

Когато загубите 10% от телесното тегло, дневното ви изгаряне на калории спада с 25%. (2)

Ако използвате стандартните метаболитни уравнения за определяне на калорийните нужди и взети предвид при първоначалната загуба на тегло, спадът в изгарянето на калории трябва да бъде само 10%. (2)

И така, откъде идва допълнителният 15% спад?

Когато загубите 10% от телесното си тегло, ключови хормони, които определят базалната скорост на метаболизма, спадат, като хормон на щитовидната жлеза. Също така, хормони, като лептин, които казват на мозъка ви, че тялото ви има много енергийни запаси (2).

Накратко, хормоните ви действат срещу загубата на повече тегло.

Вашето ниво на NEAT (Термогенеза без упражнения) пада от лицето на земята. Спираш да се тревожиш, да ставаш, за да отидеш до тоалетната, да се смееш, да се въртиш и да тръгваш по стълбите. Намаляването на NEAT представлява 80% от проблема (2).

Ето неприятната истина, която винаги сигурно сте знаели, въпреки че са ви казвали друго.

Ако сте загубили 10% телесни мазнини и сте постигнали същото тегло като вашия приятел, това намаляване на 20-25% дневно изгаряне на калории е трайно, в много дългосрочен план.

Това означава, че ще трябва да ядете 20-25% по-малко от приятеля си, който винаги е бил с такова тегло, за да поддържате същото тегло.

Проучвания са проследили хора, които са успели да запазят теглото си от 10% в дългосрочен план, за да видят дали метаболизмът им се рестартира, за да премахнат 20-25% недостатъка.

Хората, които бяха загубили 10% или повече и го спряха, все още изгаряха 20-25% по-малко енергия от същия човек, който винаги имаше това тегло. (6) Те успяха да го спрат само с много по-високо ниво на активност и съзнавайки приема на храна.

Нека поставим това в пример от реалния живот.

Джон тежи 100 кг (220 фунта), а ежедневните му изисквания за поддържане на ккал са 3000 ккал.

Той иска да загуби 10% (10 кг) от теглото си за шест месеца. Той планира да направи това със 700kcal дневен дефицит в продължение на шест месеца, поради което планира да запази 2300kcal.

През първите три месеца той отслабва със скорост 0,5 - 0,75 kg (1,0-1,5 lb) на седмица.

Общата загуба за първите три месеца е 7 кг (15 фунта).

Но след тримесечен режим на оцеляване той губи само 0,25-0,5 kg (0,5-0,75 lb) на седмица.

Общата загуба за месеци от три до шест е само 3 кг (7 фунта).

Той е достигнал целта си от 10 кг (22 фунта), но загубата на тегло е изравнена.

Ако се вземе предвид само загубата на тегло при изчисляване на енергийните му нужди, новите му kcal за поддържане при 90 kg (200 lb) трябва да бъдат само с 10% по-малко, което би било 2700 kcal. Така че теоретично той все още трябва да има дефицит от 400 ккал дневно, тъй като консумира само 2300 ккал на ден.

Но в действителност новата му ккал за поддръжка е с 25% по-малка, отколкото когато тежи 100 кг (220 фунта), така че всъщност е 2250 ккал - огромен 450 ккал по-малко от предвиденото; тъй като той консумира 2300kcal, има смисъл защо е ударил плато.

За да втрие сол в раната, най-добрият помощник на Джон Фил, който винаги е тежал 90 kg (200 lb), има kcal за поддръжка от 2700 kcal.

Така че Фил може да се наслаждава на допълнителни 450 ккал всеки ден и да не напълнява.

За да спечелите някаква перспектива 450 ккал би било равно на ...

3 150kcal на седмица - X2 Large Dominos Pizzas и 2-литрова бутилка кока-кола.

12 600kcal на месец - X8 Large Dominos Pizzas и x4 2-литрови бутилки кока-кола.

151 200kcal годишно - X96 големи пици Dominos и x48 2-литрови бутилки кока-кола.

Доста добра причина да се дразните на естествено слабите си приятели. Не мислите ли?

Това е и причината хората, които спазват диети за състезания по физика и бодибилдинг шоута, да намалят приема на kcal повече от очакваното в късните етапи на подготовката. След тримесечна диета нещата започват да стават наистина трудни и дневният прием трябва да спадне по-ниско от предвиденото от стандартните метаболитни уравнения.

Може би си мислите?

Защо еволюцията би направила това с нас?

Просто това е механизъм за оцеляване, който беше подходящ за целта преди няколко стотин години.

Не толкова отдавна загуба на тегло с 10% означаваше глад и непосредствена смърт.

Но в днешната среда с неограничена наличност на храна, този защитен механизъм вече не е необходим, но за съжаление нашата биология не е наваксала.

Сега знаете това, имате два избора.

Вземете мисленето на бедния аз, моите слаби приятели могат да ядат повече от мен, това е несправедливо, всичко е срещу мен, може би дори не се притеснявам ...

Преструктурирайте настроението си, за да оцените каква невероятна адаптивна машина е човешкото тяло. Ако сте родени преди няколкостотин години, това щеше да бъде спасител.

Сега сте информирани, време е да бъдете малко по-креативни. Предизвикателството е реално, донесете го!

Ако сте избрали опция една, спрете да четете точно сега и помислете дълго как ви възпрепятстват настроението и възприятията ви. Ако сте избрали номер две, продължете да четете, за да откриете най-добрите съвети за преодоляване на предизвикателството 20-25%.

По-долу съм посочил 10 невероятно полезни тактики, които използвам с всички наши клиенти за обучение на диабетици в Академията за онлайн обучение на диабетични мускули и фитнес, за да увеличи NEAT и да спре повторното натрупване на мазнини.

Вижте тези ...

1. Консумирайте 1,5-2,2 g/kg (0,7-1,0 g/lb) протеин дневно.

  • Това доказано намалява глада и запазва чистата мускулна тъкан.
  • Не забравяйте да разпределите приема си на три до пет хранения на ден.
  • Ако имате диабет тип 1, ще трябва да включите приема на протеини в режима на дозиране на инсулин по време на хранене. Ако не сте сигурни как да направите това - разгледайте тази статия.

Въоръжавайки се с селекция от вкусни планове за хранене, подходящи за диабетици, наистина може да помогне! Ако сериозно се занимавате с отпадане на телесни мазнини и поддържане на стройност до края на живота си, трябва да разгледате The Ultra Lean Diabetic Cookbook.

2. Сила Тренирайте поне три пъти седмично, за да предотвратите загубата на чиста мускулна маса.

Това е сребърният куршум за предотвратяване на възстановяването на теглото. Ако запазите чистата си мускулна маса при отслабване, шансовете за възстановяване на мазнините са много по-ниски.

3. Вземете инструмент за проследяване на дейности и осигурете поне 10 000 стъпки на ден.

Това ще ви помогне да осъзнаете как тялото ви се опитва да сбърка надолу.

4. След загуба на 10% от теглото, увеличавайте бавно дневния си прием на калории, за да намерите новото ниво на поддръжка.

Не скачайте направо във фаза на обемисти и яжте 200-300kcal повече от това, което смятате, че е вашето ниво на kcal за поддръжка. Мога да гарантирам, че ще надвишите с 800kcal на ден.

Трябва да намерите новия прием на kcal за поддръжка, като бавно увеличавате kcal и следите теглото си. Това по същество е концепцията за обратно хранене, тема за друг ден.

Също така е от съществено значение да има някакъв начин за проследяване на приема на храна. Ако не правите оценка, предполагате:

  • Приложения като MyFitnessPal или Chronometer.
  • Следвайте план за хранене, специално разработен за вашите нужди.
  • Станете добри в гъвкавото хранене и размяната на храни с подобна kcal стойност.

5. Поставете своя диабет под контрол.

Приемането на твърде много хипотези ще доведе до повишен прием на калории, което прави преодоляването на това 25% предизвикателство много трудно. Ето някои полезни съвети за обучение.

  • Вземете план, който съответства на макронутриентите (въглехидрати, мазнини и протеини), за да можете лесно да съобразите лекарствата си за диабет с вашите ястия.
  • Тествайте базалния си инсулин, за да сте сигурни, че не приемате твърде много. Писах за това как да направя това тук.
  • Тествайте режима на дозиране на инсулина по време на хранене, за да сте сигурни, че не сте предозирали. Писах за това как да направя това тук.

Ами ако имам диабет тип 2?

Ако имате диабет тип 2 и приемате инсулинови секретагози като Гликлазид, може да се наложи да намалите дозата, докато увеличавате активността си и отслабвате.

Винаги коригирайте лекарствата си, за да компенсирате упражненията, вместо да консумирате допълнително въглехидрати.

6. Изграждайте навици на седмична база, за да поддържате калориите ниски и активността висока.

  • Строга забрана за използване на всякакви асансьори.
  • Направете онлайн магазин, който ограничава храни, които ще саботират вашите усилия.
  • Цикъл до работа.
  • Слезте по-рано от една или две автобусни/влакови спирки.
  • Организирайте пешеходни срещи (използвайте диктофон).
  • Забранете закуската от работната станция за кафе и чай.
  • Вкуси дъгата! Имайте по един плод и зеленчук от всеки цвят на дъгата всеки ден.

7. Уважавайте факта, че порциите ви с храна ще трябва да бъдат с 25% по-малки от вашите приятели, които никога не са били с наднормено тегло.

Това е много важно при хранене навън.

8. Вземете надежден треньор и ментор, който може:

  • Създайте план в светлината на 25% недостатък.
  • Пазете отговорност към целите си.
  • Предложете креативни решения, които да ви държат на път.
  • Разбира как да интегрира управлението на диабета с всичко това.

9. Вземете си надежден приятел за тренировка, който да ви попречи да пропуснете упражнението.

Наистина помага, ако са малко по-силни и по-опитни от вас.

10. Присъединете се към онлайн общност, която може да предложи подкрепа, креативни решения и отчетност:

Вие сте повече от добре дошли да се присъедините към групата за диабетични мускули и фитнес във Facebook, да взаимодействате, да се учите и да се държите отговорни. Вътре има хиляди хора точно като теб.

Присъединете се тук

ВЗЕМЕТЕ КЪМ ДОМА

  1. Ако искате да загубите 10% от теглото си и да го изключите, ще бъдете в 25% по-неблагоприятно положение в сравнение с приятел, който е със същото тегло по естествен път.
  2. Променете настроението си, обкръжението и навиците си, за да компенсирате 25%.
  3. Вземете отговорност.
  4. Получете професионална подкрепа от някой, който може да ви помогне да интегрирате диабета си с дългосрочен план за отслабване.

Ако сте намерили тази статия за полезна, моля не се колебайте да я споделите с хора, които смятате, че може да ви помогне.