деца

Това е пост за гост от Либи Дженкинсън, регистриран фармацевт, майка на 3 деца и основател на ditchthecarbs.com, водещият уебсайт с ниско съдържание на въглехидрати в Нова Зеландия и Австралия.

Деца с ниско съдържание на въглехидрати

Не можем да подчертаем важността на пълноценното хранене с храна за здравето на децата. Всички деца вероятно ще се възползват от намаляване на приема на захар и въглехидрати, особено от преработени и нежелани храни.

Ние наблягаме на храненето на нисковъглехидратни деца с вкусни хранителни плътни ястия, вместо да разчитаме на захари, зърнени храни и закуски с високо съдържание на въглехидрати. Ниското съдържание на въглехидрати е свързано с връщане към основите - месо, зеленчуци, плодове с ниско съдържание на захар, семена, ядки и здравословни мазнини. Истинската храна е проста храна.

Много критици бъркат ниско съдържание на въглехидрати с въглехидрати. Ние не препоръчваме пълно отсъствие на въглехидрати. Вместо това подчертаваме по-добрия избор на въглехидрати, богат на витамини, минерали, фибри и антиоксиданти като зеленчуци, ядки, млечни продукти и плодове.

Децата трябва да получават всички хранителни вещества, необходими за растящите им тела, но лесно могат да се справят без захарите и въглехидратите от съвременната диета. Чрез премахване на преработената нездравословна храна от диетата си, децата стават с ниско съдържание на въглехидрати почти по подразбиране.

Високи въглехидрати (вляво) срещу ниски въглехидрати (вдясно)


Намаляването на преработените храни с високо съдържание на въглехидрати от детските ястия може потенциално да намали риска от затлъстяване, диабет тип 2, кариес и други заболявания на метаболитната дисфункция. Това вероятно ще подобри цялостното им хранене и евентуално дори концентрацията, настроението и енергията им. Може би най-важното за тяхното бъдеще, това може да развие и тяхната оценка за истинска храна пред преработените храни.

Трябва да научим децата на радостта от готвенето на нисковъглехидратна храна за изключително хранене и здраве. Храната, с която храним децата си, влияе върху растящите им тела, както и върху бъдещото им здраве. Хроничните заболявания не се случват за една нощ. Те се случват в продължение на години и десетилетия, евентуално стимулирани от излагане на високи захари, високо съдържание на въглехидрати и силно преработени храни.

Защо да намаляваме въглехидратите? Когато децата ядат хранителни ястия с ниско съдържание на въглехидрати, те избягват увеселителен парк с висока/ниска кръвна захар, избягват енергийни спадове и по-важното - избягват повечето от възпалителните елементи на съвременната ни диета. Много родители не знаят колко захар се крие в ежедневните храни. 77% от преработената храна е с добавена захар. Разгледайте двете кутии за обяд и сравнете стойностите на въглехидратите им.

Бързо абсорбираните въглехидрати, които повишават кръвната захар, също изтласкват храненето. Например хранителният елемент в сандвича с пилешка салата е пълнежът, хлябът е просто обемен агент, който добавя много малко хранене към храната. Надеждата е, че премахвайки хляб/тестени изделия/ориз от храната, децата ви ще се напълнят с пресни зеленчуци, качествени протеини и здравословни мазнини.

Ами мазнините? - Хранителните мазнини са от съществено значение за производството на хормони, здравата мозъчна функция, развитието на тъканите, контрола на апетита и усвояването на мастноразтворимите витамини (A, D, E и K). Децата се нуждаят особено от омега-3 мастни киселини за здравословно развитие на очите и мозъка. Препоръчваме да избягвате много продукти с ниско съдържание на мазнини, тъй като те обикновено имат добавена захар за подобряване на вкуса и текстурата. Вместо това ви предлагаме да консумирате естествени мазнини като зехтин, масло, кокосово масло, мазна риба, ядки, семена, яйца и месо.

Плодове и зеленчуци? Те трябва да са най-големият източник на въглехидрати за деца. Те също са ценен източник на фибри, витамини, минерали, антиоксиданти и фитохимикали. Плодовете и зеленчуците обаче не трябва да се разглеждат като равни. Плодовете са с по-високо съдържание на захар, голяма част от която е фруктоза. Затова препоръчваме плодове с ниско съдържание на захар като плодове и дори тогава ги ограничавайте до един или два пъти на ден. Намалете тропическите плодове с по-висока захар като пъпеши и ананас и избягвайте напълно сушените плодове. А какво да кажем за „естествените“ плодови сокове? Те могат да съдържат толкова захар, колкото някои газирани напитки. Чаша сок е еквивалентна на захарта в 6 портокала. Бихте ли седнали и изядете по 6 портокала наведнъж? Това е малко вероятно. Яденето на цели плодове е самоограничаващо се поради фибрите, пиенето на сок не. Много „плодови сокове“ всъщност са захаросана вода с плодови вкусове.

Защо без зърно? Съвременното послание за здрави пълнозърнести храни е по-сложно, отколкото изглежда. Ако някой реши да яде зърнени храни, тогава пълнозърнестите храни са много по-добър избор от рафинираните. Там има малко дебати. Може ли обаче яденето на малко или никакво зърно също да бъде здравословен подход? Няма проучвания, които да сме запознати с този въпрос. Ние обаче знаем, че хората лесно могат да постигнат адекватно хранене с всеядна диета без зърно. Освен това, ако калориите идват от зърнени храни, от какво не идват? Често това става за сметка на растителни или необходими мазнини и протеини.

И не се притеснявайте за фибрите. Ако децата ви ядат широк спектър от зеленчуци, те получават всички влакна, от които се нуждаят.

Вместо това нека изтласкаме боклуците. Насърчавайте децата си да ядат повече зеленчуци, месо, ядки, семена и здравословни мазнини. Насърчавайте и научете децата си да готвят. Насърчете ги да избират нови неща от пътеката за зеленчуци. Хвалете ги всеки път, когато опитат нещо ново. Помогнете им да развият вкус към истинска храна и удоволствие от готвенето. Гответе и приготвяйте храна заедно. Забавлявай се.

С насърчение и насоки вие също можете да помогнете на децата си да ядат истинска храна.

Топ съвети

  1. Едно хранене наведнъж - ако имате разяден ядец, вашето домакинство няма да бъде щастливо, ако влезете направо и промените всичко за една нощ. Променете или премахнете само един елемент наведнъж. Премахнете (или намалете) най-очевидното място, което дебне захар като сладкиши, сладкиши и сладолед, след което намалете хляба, тестените изделия и други храни с високо съдържание на въглехидрати. Гордейте се с всякакви промени, които правите, и се стремете към подобрение, а не към съвършенство.
  2. Бъдете организирани - планирайте храненията си и имайте под ръка много прясна храна. Вземете малко варени яйца в хладилника, остатъци във фризера, пресни зеленчуци, предварително нарязани в контейнери, консерви с риба тон в килера. Приготвяйте допълнителни зеленчуци всяка вечер, готови за закуски на следващия ден или кутия за обяд.
  3. Правете двойни вечери - остатъците са крал и са толкова лесен начин за подготовка за училищни обяди. Варени колбаси, печено месо, киш, кюфтета или яйца по всякакъв начин винаги са популярни опции. Напълнете фризера си с остатъци. Научете се да обичате фризера си!
  4. Намалете хляба - опитайте обяди без хляб веднъж или два пъти седмично, като увеличавате, докато не освободите хляба. Опитайте с тънки обвивки или отворени сандвичи, които да намалите за наистина неохотни деца.
  5. Включете децата си - дайте им ограничен избор от здравословни храни, от които да избират, за да почувстват, че имат някакъв контрол.
  6. Избор - позволете им да оставят един зеленчук в чинията си. Това е трикът, който наистина обърна моята 8-годишна възраст. Чувстваше, че има последния контрол върху вечерята си, без да знам, аз му давам повече от всичко, за да започна.
  7. Планирайте храненията - позволете им да преминат през уебсайтовете за рецепти на LCHF и готварските книги, за да избират ястия и рецепти. Оставете ги да съпоставят собствената си специална готварска книга.
  8. Придирчиви ядящи - всички деца обичат да обират храната и да ядат малки чинии. Често излагам селекция от зеленчуци, студени меса и сирена за следобедния им чай. Купете си кутия за обяд с малки отделения и им сервирайте бюфет.
  9. Здравословни мазнини - по време на хранене насърчавайте децата си да ядат зеленчуците си, като поставяте на масата здравословни мазнини като масло, настъргано/натрошено сирене, дресинг за салати и минимално обработени масла. Не само ароматът ще бъде подобрен, той им помага да абсорбират мастноразтворимите витамини от храната си. Опаковайте дипове, салса и сосове, за да потопите зеленчуците си в училище.
  10. Напитки - започнете да сервирате само вода. Спрете им да пият сок или сода. Те могат да имат най-голям принос за захар в храната си.
  11. Внимавай - прочетете етикетите на храни, традиционно давани на деца като стафиди, мюсли, плодово кисело мляко и зърнени храни. Това често са най-лошите виновници. Намерете или направете свои собствени алтернативи с ниско съдържание на захар. Ще знаете точно какво се случва в тях.
  12. Нахрани ги с дъга - цветното ястие е толкова по-привлекателно, пълен с разнообразие от цветове и хранителни вещества.
  13. Спрете да купувате храна за деца - повечето детски ястия са силно преработени храни, пълни с преработени масла от семена, зърнени храни и въглехидрати. Започнете да поръчвате половин храна за възрастни или разделете храна за възрастни между братя и сестри.
  14. Опитайте и опитайте отново - преместването на деца върху истинска храна наистина може да бъде предизвикателство. Това няма да се случи за една нощ, но ще се случи. Продължете да въвеждате нови храни и да премахвате други.

Не се плашете в началото. Можете да направите това. Връща се към основите и изхвърля обработените боклуци. Забавлявайте се заедно да приготвяте ястия и да откривате нови рецепти. Толкова много семейства коментират, че готвят за първи път, научавайки се да ценят истинската храна и развълнувани от перспективата за по-здравословен начин на живот.

Не мислете, че лишавате детето си от нездравословна храна, вие го учите как да се храни здравословно и да остане здраво. Храните ги със здравословни мазнини и добри източници на протеини, от които телата им наистина се нуждаят.

Топ истински идеи за храна и кутия за обяд

  • Навивки - използвайте филийки студено месо, нори листове или маруля като обвивка и напълнете със сирене, салата или дипове
  • Зеленчуци - нарязани в различни форми с най-различни потопвания
  • Нисковъглехидратно печене - направете старите си любими, но използвайте рецепти без захар и зърнени храни
  • Ядково масло
  • Смутита - с много здравословни мазнини и аромати, невероятно е какво можете да скриете в смути
  • Консерви с риба тон
  • Варени яйца
  • Мини киш - добавете любимите им зеленчуци и меса
  • Разнообразни ядки
  • Сирени пръчки/кубчета/филийки
  • Билтонг/говеждо месо
  • Авокадо

Всички сме заети родители и правим най-доброто, което можем с това, което имаме. Не мислете, че това е невъзможна задача. Просто храним децата си с истински хранителни храни. Храната не трябва да бъде сложна, суетлива или трудна, а напротив, те обикновено са прости, цветни и свежи.

План за действие

  1. Спрете да купувате сладки сладкиши, напитки и хлебни изделия
  2. Започнете да купувате истински непреработени цели храни. Пазарувайте периметъра на супермаркета за пресни продукти
  3. Избягвайте всички транс-мазнини и се опитайте да сведете до минимум силно преработените масла
  4. Яжте хранителни вещества с гъста храна
  5. Увеличете омега 3 от мазна риба, авокадо, месо и ядки, хранени с трева
  6. Гответе у дома, яжте заедно

Не забравяйте - ние сме НИСКИ въглехидрати, а не БЕЗ въглехидрати. Акцентът е върху реалния цялостен хранителен подход, здравословните мазнини, пресните зеленчуци и качествените протеини.