съдържание

Независимо дали става дума за бисквитки или бонбони, замразени или пържени, или шоколад или крекери, готов съм да се обзаложа, че не е имало недостиг на въглехидрати в повечето от нашите диети през празничния сезон. Началото на новата година често съвпада с края на прекаляването и началото на ... диетичния сезон. Нисковъглехидратните диети са популярен вариант за отслабване от десетилетия и се предлагат във всякакви различни стилове, с Палео и кето като едни от най-известните вариации.

Писали сме за основи на въглехидратите преди (и направи това видео), но в тази статия излагаме точно какво може да липсва на вашата диета, ако драстично намалите въглехидратите.

Какво е въглехидрати?

Въглехидратите обикновено са основният източник на енергия на нашето тяло, който идва под формата на глюкоза. Енергията от глюкозата се използва от нашето тяло за подпомагане на всичко - от храносмилането и усвояването до растежа и възстановяването на клетките, както и физическата активност. Въглехидратите се състоят както от прости захари - като трапезна захар и захари, съдържащи се в плодовете и млечните продукти - така и от по-сложни въглехидрати, които се образуват, когато простите захари се свържат заедно, за да образуват дълги вериги. След това тези вериги се разграждат до глюкоза по време на храносмилането. Въглехидратите се намират естествено в растения като плодове, зеленчуци, зърнени и бобови култури, както и в животински продукти като мляко и сирене.

Какво може да пропусна, докато спазвам диета с ниско съдържание на въглехидрати?

  • Фибри. Фибрите са въглехидрати, съдържащи се в растителни храни като плодове, зеленчуци, боб и пълнозърнести храни. Въпреки че е вид въглехидрати, той не се разгражда до глюкоза и не осигурява калории. Вместо това той преминава през стомашно-чревния тракт неразграден и достига до дебелото черво най-вече непокътнат, като същевременно осигурява ползи за здравето по пътя. Фибрите са ключова част от доброто червата и здравето на червата, защото насърчава правилното храносмилане и усвояване на витамини и минерали. Също така може да помогне за предотвратяване на чревни проблеми като запек. Може по-нисък общ и LDL холестерол и кръвно налягане като част от здравословната диета, може да намали риска от някои видове рак, и може да се подобри контрол на кръвната захар. И накрая, фибрите могат да помогнат с контрол на теглото защото повечето влакнести храни са богати на хранителни вещества и ви помагат да сте по-сити за по-дълго.
  • Витамини от група В. Има осем членове на B семейство витамини, които понякога се наричат ​​колективно „B-комплекс“. Всеки витамин В има различни роли в организма, но като цяло всички те работят в подкрепа на производството на енергия и правилния метаболизъм. Те се намират в богати на въглехидрати храни като млечни продукти и бобови растения, както и в морски дарове, птици и яйца. Зърнените храни за закуска са основен източник на витамини от група В, тъй като те са обогатени, за да ги включват. Въпреки че можем да си набавим витамини от невъглехидратни източници като месо и риба, ограничаването на която и да е част от диетата ни означава, че имаме по-малка вероятност да получим нужните ни количества. Това означава, че хората на много нисковъглехидратна диета може да се наложи да приемат мултивитамини, за да се уверят, че покриват хранителните си бази.
  • Магнезий. Магнезият е минерал, който е важен за много причини: помага за регулиране на мускулната и нервната функция, поддържа здрава кръвна захар и кръвно налягане и участва в производството на протеини, кости и ДНК. Намира се естествено в храни като бобови растения, пълнозърнести храни, млечни продукти и подсилени зърнени закуски - всички храни, богати на въглехидрати. Ако човек спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати, е изключително важно да си набавя магнезий от други източници като зелени, листни зеленчуци, ядки и семена.
  • Енергия. Въглехидратите са един от трите основни източника на енергия за нашите тела, а другите два са мазнините и протеините. The Национални академии на науките, инженерството и медицината препоръчваме да получавате от 45 до 65 процента от общите си калории от въглехидрати. Значително намаляване на въглехидратите означава, че много повече енергия трябва да идва от мазнини и протеини, за да се поддържа телесното тегло. Всъщност намаляването на общия прием на калории е една от основните причини, поради които след диета с ниско съдържание на въглехидрати - или a диета с ниско съдържание на мазнини, или наистина всякакъв вид ограничителна диета - може да доведе до отслабване. Понякога намаляването на приема на калории може да бъде нещо добро, тъй като намаляването на сладките и сладките напитки е важно за тези, които се опитват да подобрят здравето си. Но сериозното ограничаване на приема на въглехидрати също може да доведе до нежелани странични ефекти като мудност, главоболие и мускулни крампи.
  • Здравословна връзка с храната. Влизането в ол-ин на диета с ниско съдържание на въглехидрати не поставя автоматично основите за здравословни дългосрочни навици, като поддържане на последователен хранителен режим, хранене в умерени количества и ядене на голямо разнообразие от храна от всички групи храни. Освен това, ако строго ограничавате определена група храни, може да се окажете недоволни от това, което ядете, което може да ви накара да се чувствате нещастни дълго след приключване на храненето. Ако се интересувате от подобряване на здравословната диета, опитайте да направите малки промени в диетата си с течение на времето.

Преминаването с ниско съдържание на въглехидрати може да звучи като чудесно решение за прекаляване след празничния сезон. Въпреки че някои са постигнали успех с него в краткосрочен план, това не е без диетични последици. Вместо да ограничавате всички хранителни източници на въглехидрати, съсредоточете се върху яденето на храни с високо съдържание на фибри, витамини и минерали - като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови и млечни продукти. Яденето на по-малко сладки сладкиши, газирани напитки и леки закуски също ще спомогне за увеличаване на хранителната плътност на вашата диета. Добре закръгленият начин на хранене може и трябва да включва комбинация от всички видове храни!