Всички знаят, че поръчването на газирани напитки от 64 унции и винаги шофирането вместо ходене допринасят за затягане на коланите. Но вашият дом може да приюти други, по-малко очевидни диетични врагове: чашите за сок с грешен размер опаковат допълнително 8 килограма годишно; облицовани завеси в спалнята ви могат да допринесат за това усещане „прекалено съм уморен, за да тренирам“. А типът стойка за телевизор, който имате, може да повлияе както на хранителните ви, така и на упражненията ви. Накратко, домът ви може да ви дебелее.

къщата

Комбинациите от кухня/семейни стаи правят храната непрекъснато присъстваща, джаджи вършат голяма част от работата ни, а сложните развлекателни центрове ни примамват да седим неподвижни с часове. „Дори тенденцията към повече бани означава, че хората ходят на по-къси разстояния“, казва д-р Кели Д. Браунел, директор на Йейлския център за хранителни разстройства и нарушения на теглото. "Създадохме токсична среда, която насърчава излишното хранене и бездействие."

Не предлагаме да се преместите в триетажен колониален дом само с една тоалетна. Простите промени могат да имат драматичен ефект. Нововъзникващи изследвания от най-добрите институции разкриват, че вашият стил на декориране - от цвета на стените ви до аромата на вашите свещи - може да повлияе на диетата и навиците ви за упражнения и в крайна сметка на теглото ви. Ето 22 начина да създадете домашна среда, която да помогне на вас - и на вашето семейство - да останете слаби.

Кухня

1. Оцветете апетита синьо. „Повечето хора не знаят за дълбокия ефект на цвета върху поведението им“, казва Кенет Р. Ферман, EdD, професор по интериорен дизайн и съавтор на Цвят, Тайното влияние. Например синьото е средство за потискане на апетита. "При тестове много хора не могат да се накарат да ядат храни, оцветени в синьо. Ние имаме дълбоко вкоренени инстинкти да избягваме сини и лилави храни, тъй като те са склонни да бъдат отровни." За да се възползвате от този естествен инстинкт, използвайте сини чинии, салфетки или поставете постелки. Може дори да помислите за боядисване на стена в синьо или за поставяне на синя светлина в хладилника, за да ограничите късните нощни нападения.

Избягвайте червеното, жълтото и оранжевото в зоните за кухня и трапезария. „Те оказват измерим ефект върху автономната нервна система, стимулирайки апетита“, казва Ферман. Производителите на храни използват тази физиологична реакция, като използват оцветители за храни и неслучайно много лога за бързо хранене и декори на ресторанти използват червения край на цветовия спектър. „Това ни кара да слюноотделяме и тече стомашните ни сокове“, обяснява Ферман.

2. Намалете съда за хранене. Обширното изследване на диетите показва, че „хората ядат това, което им е поставено в чиниите - дори ако това е повече от необходимото за задоволяване на глада им“, казва Джудит С. Стърн, д-р, професор по хранене в Калифорнийския университет, Дейвис. За да избегнете изкривяване на порциите, Stern препоръчва да купувате по-малки съдове за дома си. „Трябва да върнем чаши за напитки от 8 унции, чаши за кафе от 6 унции и онези малки чаши за сок от 6 унции - това са размерите на сервиране.“ Много популярни марки като Libbey и Pfaltzgraff продават чаши за сок от 5 и 6 унции и чаши за напитки от 8 унции. Запазете чашите от 12 унции за вода.

Диетологът от Орландо Ронице Уивър, RD, съветва клиентите да закупят комплект евтини чинии за салата, с диаметър от 7 до 9 инча. „Хората обичат да пълнят чиниите си, така че когато ядат спагети от обикновена 10 до 12-инчова чиния за вечеря“, казва тя, „те могат да ядат достатъчно за четирима души“. (Широко достъпната марка Corelle продава обедни чинии с размери от 8 ½ до 9 инча и чинии за салата/десерт, които са около 7 инча в много от техните модели.)

3. Използвайте вашата шпула. Уивър също препоръчва да сервирате храни с макаронена лъжица от 4 унции - кръстоска между лъжица и черпак. "Това е лесен начин да разпределите порция от половин чаша всяка храна - месо, зеленчук или нишесте - което обикновено е достатъчно, за да остави хората да се чувстват доволни." Предлага се в магазините за доставки на ресторанти или онлайн .

4. Увеличете светлините. Кухнята може да е затворена, но запалете осветлението. В две проучвания, които проследяват повече от 400 души, изследователите установяват, че тези, които са на диета, са по-склонни да изпият, когато има по-малко светлина. „По-слабата светлина ви прави по-малко самосъзнателни, което разхлабва задръжките ви“, казва авторът на изследването Джоузеф Касоф, доктор по медицина, от Калифорнийския университет, Ървайн. И обратно, ярките светлини ви правят по-наясно. "И ако сте наясно с това, което правите, вие сте по-малко склонни да се поддадете на изкушението."

5. Отразете се. Огледало до хладилника или близо до вашата маса може да е всичко, за да се храните по-здравословно. Когато на повече от 1300 души бяха предложени спрейове с пълномаслено, намалено или без мазнини, тези, които вечеряха пред огледалата, изядоха 22 до 32% по-малко от пълномаслените версии, отколкото тези без огледала. „Ако правите избор на храна пред огледалото, може да помислите два пъти какво ядете“, казва авторът на изследването Брад Бушман, доктор по медицина, от университета в Мичиган в Ан Арбър. „Когато се сблъскате с имиджа си, вие осъзнавате вашите вътрешни стандарти, цели и ценности, като здраве и слабост.“ Огледало в близост до телевизора, бюрото или където и да сте склонни да хапете може също да ви помогне да ядете по-малко.

6. Вечеряйте с Вивалди. „Музиката е хранене за душата“, казва Сузана Б. Хансер, EdD, професор в Музикалния колеж „Бъркли“ в Бостън и президент на Световната федерация по музикална терапия. Проучванията показват, че музиката има силата да повишава настроението, да намалява болката и да облекчава депресията. „Музиката може да помогне за ограничаване на емоционалното хранене, свързано със стреса“, казва тя, „и може да задоволи вътрешна нужда, която в противен случай може да доведе до преяждане.“ Можете също така да вземете страница от ресторантите у дома: Когато те искат да сте нахранени и излезли навън 40 минути те възпроизвеждат музика, която достига 125 до 130 удара в минута - колкото по-бърза е музиката, толкова по-бързо ядете, казва Уайът Магнум, президент на Magnum Music Group в Хюстън, фирма, специализирана в създаването на персонализирана музикална среда за ресторанта промишленост. За изискани заведения за хранене, където искат да се храните по-бавно и да се насладите на спокойно хранене с 4 или 5 курса, Magnum препоръчва класическа музика и музика на New Age (толкова бавна, че да не броят удари в минута). Неговите предложения за музиката да се яде бавно от: Enya's Shepherd Moons, всичко Яни или, ако New Age не е вашият стил, класическа музика с умерено темпо като Four Seasons на Vivaldi или Концерт г-минор.

7. Пазете от кухнята. Някои нови домове са оборудвани с офис кът в кухнята. Две думи: Излезте! Създайте работна станция в семейната стая или спалнята за гости, за да избегнете излизането в кухнята, казва д-р Даниел Стетнер, клиничен психолог, специализиран в диетата и контрола на теглото в Бъркли, Мичиган. "Много хора говорят по кухненския телефон и работят на кухненската маса. Винаги са около храната, което увеличава вероятността им да ядат", казва той.

Спалня

8. Пуснете слънцето да влезе. Множество солидни нови проучвания от водещи институции като Националния институт по психично здраве и Обща болница в Масачузетс свързват лишаването от светлина с голямо разнообразие от нарушения, свързани с теглото, включително депресия, булимия и ПМС. Затова закачете прозрачни завеси или дръжте щорите отворени. „Излагането на ранния сутрешен изгрев сигнализира на вашия вътрешен биологичен часовник, за да синхронизира физиологията ви с външната ви среда“, казва д-р Майкъл Терман от Нюйоркския държавен психиатричен институт/Колумбия-Пресвитериански медицински център. Този критичен „сигнал за зората“ минава през клепачите, отбелязва той, но не може да проникне през плътните завеси.

„Съвременният градски начин на живот оставя много хора хронично лишени от излагане на светлина, което може да има дълбоки ефекти върху избора на диета, нивата на енергия, физическата активност и наддаването на тегло“, казва Терман. Неговата новаторска работа върху сезонните афективни разстройства разкрива, че податливите хора изпитват непреодолимо желание за храна, летаргия и наддаване на тегло (около 30 килограма) през тъмните зимни месеци. Последните му изследвания показват, че някои хора изпитват тези реакции целогодишно. По-меката версия, известна като "зимни депресии", засяга около 25% от населението в средно-северните региони на САЩ.

Ако станете преди изгрев слънце или оставянето на завесите отворени не е опция във вашия дом, опитайте симулатор на разсъмване - вид будилник, който ви събужда постепенно със светлина. Те са скъпи - от 99 до 425 долара, но може да си струват по-щастливи, по-здрави през зимата.

9. Пребоядисайте. Помислете за боядисване на стените на спалнята си в светъл цвят като лавандула или праскова, казва Ферман. Повечето пастелни нюанси имат успокояващ ефект. (Изключение е розовото, което причинява агресия и раздразнителност.) За да намерите идеалния нюанс, наблюдавайте естествената светлина в стаята. Ако вашата спалня получава слънчево слънце, изберете сянка с топли нюанси. Следобедно слънце? Изберете сянка с хладни нюанси. (Много производители на бои обозначават цветовете си „топли“ и „студени“, което улеснява различаването.) „Използването на този трик за избор на цветове на боята, за да балансира светлината, влизаща в стаята, създава естествено релаксиращо пространство“, казва Ферман.

Ако не сте готови за драстична промяна, започнете с няколко акцента: покривка от градински чай или някои светлосини възглавници. За най-добър ефект изберете нюанси на тези цветове, които ви харесват. Например, ако мразите чирака, никакво количество от този зелен нюанс няма да ви отпусне.

10. Намаляване за добро. Жените често имат дрешници с дрехи с различни размери, като например от 8 до 14, казва д-р Джон Якичич, директор на Изследователския център за физическа активност и управление на теглото в университета в Питсбърг. Тази предпазна мрежа може да направи твърде лесно връщането на тегло след диета, казва Якичич, който призовава пациентите да "се държат така, сякаш ще успеете. Това означава, че когато стигнете до размер 12, се отървете от размера си 14-те и 16-те. "

11. Пръскайте спално бельо с лавандула. Недоспиването може да наруши нормалната способност на тялото ви да обработва и контролира различни хормони, свързани с теглото (глюкоза, кортизол и хормони на щитовидната жлеза). Този дисбаланс насърчава клетките да съхраняват излишната мазнина и намалява способността на тялото да изгаря мазнините. Липсата на сън може също да затрудни контролирането на апетита.

За да създадете успокояваща, предизвикваща съня атмосфера във вашия дом, д-р Алън Р. Хирш, чикагски невролог и директор на Организацията за изследване на миризмите и вкусовете, съветва да напръскате лавандулово масло или спрей върху възглавниците си. Проучванията показват, че лавандулата забавя нервната ви система, насърчава релаксацията и подобрява качеството на съня.

12. Скрийте телевизора. Един от най-добрите начини за избягване на преяждането и пренатоварването е изключването на телевизора, казва д-р Уилям Диц от Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Проучванията показват, че колкото повече телевизионни хора гледат, толкова по-малко се движат и толкова повече тежат. И ако Зайнфелд или Симпсън сте спътници на вечерята, вероятно и вие ядете повече. Където децата ви гледат, има значение и в теглото им: Изследванията също така показват, че децата с телевизори в спалните си са по-склонни да имат наднормено тегло. Намалете броя на телевизорите в дома си и не гледайте телевизия по време на хранене, насочва Карън Луис, програмен директор на TV-Turnoff Network, базирана във Вашингтон. „Ако телевизорът е фокусна точка на вашата стая, преместете го на по-малко видно място“, казва тя. Или го скрийте в развлекателен център, който има врата, която можете да затворите, да го покриете с красиво парче плат или юрган или да поставите картина върху статив или сгъваем екран пред него. И преди да го включите, проверете ръководството на програмата, за да видите дали наистина искате да гледате нещо.

13. Пренаредете мебелите. Поставянето на дивани и столове стимулира специфични дейности. „Опитайте да групирате мебели, за да популяризирате разговор, вместо пасивно гледане на телевизия“, добавя Луис. Докато седите и говорите изгаряте малко повече калории, отколкото седенето и гледането на телевизия, няма да бъдете изкушени от диетата си от всички реклами за храни. (И половин час пренареждане на мебели ще изгори повече от 200 калории.) Също така отдалечете столовете от телефоните, за да насърчите хората да стоят и да се разтягат - или да се разхождат - по време на телефонни разговори.

14. Време за себе си. Когато гледате телевизия, избягвайте да се засмуквате, като настроите таймер, който да звъни, когато изтекат половин час или час, казва Луис. Таймерът може също да ви помогне да не се увличате с други заседнали дейности като електронна поща, сърфиране в интернет и компютърни игри.

Тренировъчна зона

15. Освободете място. Отделете стая в дома си или част от стаята за движение. Това може да бъде официална зала за упражнения с оборудване, като бягаща пътека и тежести, или може да бъде обикновен ъгъл с постелка за йога. Хората, които имат място за домашни упражнения и оборудване, са по-склонни да се придържат към своята фитнес програма, показват изследвания.

16. Оцветете го активно. Освежете вашата среда за упражнения с наситени цветове като зелено, червено, синьо или златисто жълто, които са приятни и енергизиращи. "Много наситеният, силен цвят придава незабавно" запалване "на вашата енергийна система," казва Ферман. Ако използвате зоната за тренировка за йога или тай чи, вместо това използвайте земни тонове, които ви помагат да останете центрирани и фокусирани. За да създадете стая за двата вида упражнения, боядисайте едната стена в дълбок цвят, останалите в светъл цвят и се обърнете с лице към дълбоката стена, когато правите високоенергийни дейности.

17. Включете някои мелодии. Проучванията показват, че слушането на любимата ви музика, докато тренирате, може да повиши настроението ви и да улесни упражненията, така че може да тренирате по-дълго. „Музиката ви разсейва от мисълта колко упорито работите“, казва д-р Робърт Т. Хердеген. В неговото проучване 12 души са пътували с 11% по-далеч с велоергометри, докато са слушали музика, отколкото когато са въртели педалите в мълчание.

18. Изгорете свещи. Опитайте мента или жасмин, аромати, които са свързани с повишена енергия и бдителност. Когато 40 спортисти са били изложени на аромат на мента, те са тичали по-бързо и са правили повече лицеви опори, отколкото когато са били изложени на други аромати или изобщо без аромати, установи едно проучване. Ако правите упражнения за ум/тяло, като йога, опитайте с кокос. Когато изследователите от Колумбийския колеж по лекари и хирурзи тестваха 26 души, тези, които вдишаха аромат на кокосов орех, показаха по-нисък сърдечен ритъм в отговор на стреса, отколкото тези, които вдишаха обикновен въздух.

19. Пропуснете огледалата. Ново проучване на 58 жени установи, че заседналите жени, които тренират пред огледалото в продължение на 20 минути, се чувстват по-малко енергизирани, по-малко спокойни и по-малко позитивни от жените, които са тренирали без огледало. Дори жени, които са се чувствали добре с телата си, са изпитали тези негативни ефекти, казва д-р Катлийн Мартин Гинис от университета Макмастър в Хамилтън, Онтарио.

През цялата къща

20. Вървете ретро. Поставяйте предмети, които ви напомнят за минали постижения, като награди или дипломи, на стратегически места във вашия дом, например в хладилника, на нощното шкафче, на бюрото или до мивката на банята, предлага д-р Ан Уилсън, асистент по психология в Университета Уилфрид Лорие в Ватерлоо, Онтарио. Изследванията на Уилсън установяват, че тези напомняния за минала слава могат да повишат увереността и да ви помогнат да постигнете бъдещи цели. Други елементи, които подкрепят вашите диетични цели, като например снимки на себе си със здравословно тегло, флаер за 10-километрова разходка, в която планирате да влезете, или рокля, в която искате да се впишете на видно място, изложена на вратата на шкафа ви, също могат да ви насърчат да се придържате към усилията си, казва Стетнер.

21. Използвайте стълбите. Забравете скъпа машина за изкачване на стълби. „Ако имате стълби, имате едно от най-добрите уреди за упражнения наоколо“, казва Марк Десауер, говорител на Active Living By Design, базирана в Университета на Северна Каролина програма, която насърчава интегрирането на дейността в ежедневните рутинни практики. „Намерете извинения да се качвате и спускате по стълбите поне пет пъти на ден - може би като преместите телевизора или компютъра си нагоре.“

22. Излезте от къщата. „Поставете метла на предната веранда или задната палуба и я метете всеки ден“, казва Десауер. „Започнете градина и работете в нея всеки ден.“ Отървете се от дистанционното управление и други устройства за пестене на труд и вместо това използвайте мускулна сила. Заменяйте вентилатора си за гребло, а косачката - за буталка - ще изгорите до 125 допълнителни калории за 30 минути. И когато се върнете в по-здравата си къща, вие също ще бъдете по-здрави.