мазнините

Просто казано, тялото ви не може да превърне мазнините в мускули. И обратното също е вярно: Вашето тяло също не може да превърне мускулите в мазнини.

Причината? Мазнините и мускулите са два различни вида тъкани и едната не може да се преобразува директно в другата, каза Брад Шьонфелд, асистент по професия по физика в Университета на Ню Йорк в Lehman College.

"Най-добрата аналогия, която мога да използвам, е, че не можете да превърнете портокала в ябълка", каза Шонфелд пред Live Science. Това, което човек може да направи вместо това, е да губи мазнини и да набира мускули като два отделни процеса, добави той. [Как да започнете да започнете тренировката си]

За да отслабнете, трябва да отслабнете, каза Шьонфелд, а отслабването изисква изгаряне на повече калории, отколкото консумирате.

„Това е основна екстраполация на първия закон на термодинамиката“, каза Шьонфелд, в който се посочва, че енергията, включително калориите, които ядете, се запазва; той не се появява или изчезва, а просто променя формата си, независимо дали е изгорен за подхранване на телесните функции или съхранен като мазнина.

"Това се показва отново и отново в силно контролирани ... проучвания", каза Шьонфелд.

Но за да загубите мазнини, без да губите мускули, трябва да ядете правилните храни: Ако намалите приема на калории и не ядете достатъчно протеини, загубата на тегло може да доведе до намаляване не само на мазнините, но и на мускулите.

"Постоянно се показва, че ниският прием на протеини [докато намалява калориите] води до ускорена загуба на мускули", каза Шонфелд. За да компенсира липсата на протеини в диетата, тялото изгаря не само складираните мазнини, но и мускулите, които са направени от протеини. Когато това се случи, мускулните ви клетки се свиват.

За да предотврати това, Шьонфелд каза, че препоръчва на хората, които се опитват да губят мазнини, но не и мускули, да консумират около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Например човек, който тежи 150 кг. трябва да ядете около 120 грама протеин на ден, еквивалентно на количеството протеин, открито в около три чаши нарязано пилешко месо, или 3,5 пилешки гърди от 4 унции. (Разбира се, не всичките ви протеини трябва да идват от един източник!) Това е количеството протеин, необходимо за всеки, който вдига тежести, каза Шонфелд, дейност, която е от съществено значение за отслабването, без да губите мускули.

Вдигането на тежести изгражда мускули

За да натрупате мускули, трябва да направите две неща: да изядете достатъчно количество протеин и да се включите в тренировки за съпротива (при които мускулите ви се противопоставят на сила), като вдигане на тежести, за да облагате мускулите и по този начин да стимулирате растежа. В допълнение към вдигането на тежести, други форми на тренировки за съпротива включват работа с ленти за съпротива и противопоставяне на собственото телесно тегло, чрез упражнения като клякам и лицеви опори, каза Шонфелд.

Обучението за устойчивост е от съществено значение за натрупването на мускули, докато губите мазнини, каза Шьонфелд. „Със сигурност трябва да вдигате [тежести] минимум два пъти седмично, като работите с всичките си основни мускулни групи, за да [забавите] всяка загуба на мускули“, каза той. (Винаги се консултирайте с лекар, преди да започнете ново упражнение.) Когато мускулите ви станат по-силни, мускулните ви влакна стават по-големи в процес, наречен хипертрофия.

Докато аеробните упражнения обикновено са здравословни, това не е добре за изграждане на мускули, поне не след много ранните етапи на тренировка, каза Шонфелд. „Единственият начин наистина да продължиш да набираш мускули е да натискаш тялото си с течение на времето“, каза той. По време на аеробни упражнения обаче има ограничение за това колко човек може да облага мускулите си и не е достатъчно, за да направи мускулите по-големи, каза той.

Мускулите в мазнини?

Може да се притеснявате, че ако отделите свободно време от фитнеса, ще се отпуснете. И това е основателна загриженост, каза Шьонфелд.

Но това не се случва, защото мускулите ви се превръщат в мазнини. По-скоро, ако не вдигате тежести или не правите някакъв вид тренировки за съпротива, тогава не се борите с свързаната с възрастта мускулна загуба, наречена саркопения.

Започвайки между 30 и 40 години, хората естествено започват да губят мускули. По-конкретно, отделните мускулни клетки на човек, наречени мускулни влакна, започват да умират, каза Шонфелд. [11 изненадващи факта за скелетната система]

Така че, когато хората остареят, ако се упражняват по-малко и продължават да ядат същото количество или ядат повече, те също ще натрупат мазнини, тъй като губят мускули.

Въпреки това, свързаната с възрастта мускулна загуба "може да бъде отслабена и напълно заличена, ако вдигате тежести, особено ако започнете да вдигате рано", каза Шонфелд. Други форми на обучение за съпротива също могат да противодействат на саркопенията, каза той. „Това е функция на принципа„ използвай или загуби “и ако го използваш, няма да го загубиш.“