Много от нас биха започнали да се хранят по различен начин, ако осъзнаем - като наистина интернализирани - че храната е гориво, а не просто пълнител. Да, трябва да ядем, за да избегнем глада, но по-важното е, че трябва да ядем, за да дадем на тялото си горивото, което трябва да изпълни в най-добрия случай - по и извън пистите.

след тренировка

Главен готвач на американския ски отбор Алън Тран

С любезното съдействие на AIM Adventure U

За съжаление скиорите не са известни с това, че правят най-умния избор на хранене. Ние сме странна порода, която иска да може да раздробява от звънец до звънец, но въпреки това да се поддържа с пържени картофи чили, крила, пица и бира - идете. Въпреки че тези храни могат да ни държат да вървим по склоновете, те определено не ни помагат да извлечем максимума от тялото си. Вярно е, че не всеки скиор се стреми да бъде Микаела Шифрин или Коди Таунсенд на хълма, но правилният избор на храна също може да помогне на средния скиор да издигне способностите си на следващото ниво, както и да предотврати нараняване и да се бори с възпалените мускули.

А правенето на по-интелигентно хранене дори не трябва да бъде трудно или отнема много време, настоява главният готвач на американския ски екип Алън Тран, който всъщност е отговорен за това, че такива като Shiffrin и Ted Ligety ядат своя спанак.

„Основното, към което трябва да се стремите, е солидна комбинация от протеини и сложни въглехидрати“, казва Тран. „Протеинът поддържа мускулите ви и упражненията ви печелят, докато сложните въглехидрати ви осигуряват стабилен източник на енергия, който да ви подкрепя през целия ден.“

Имайки това предвид, ето някои от насоките на Tran за хранене непосредствено преди и след като ударите склоновете, както и как да зареждате в движение.

Съдържание

Гориво преди тренировка

Любима закуска на шеф Алън Тран: бурито с бъркани яйца, зеленчуци и сирене.

С любезното съдействие на AIM Adventure U

„Закуската се нарича най-важното хранене с причина“, казва Тран. „Солидната закуска ще стартира тялото ви и ще го подготви за деня.“ Дори ако сте проспали и осъзнавате, че на земята има шест инча пресен сняг, важно е - и е възможно - да си приготвите бърза, питателна закуска, преди да ударите линията на лифта.

„Има много храни, които изискват малко време за подготовка, но имат голям хранителен удар за парите си“, казва Тран. Той препоръчва комбинации от бързи храни с високо съдържание на протеини, но също така дават на тялото ви нужните въглехидрати, за да го задейства.

Хранителни ястия преди тренировка:

  • Гръцко кисело мляко и мюсли
  • Пълнозърнест тост с натрошено авокадо и бъркани яйца
  • Сандвич с банан и фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб
  • Бурито за закуска

„Всички тези комбинации имат източник на протеини, както и източник на бавно изгарящи въглехидрати“, казва Тран. Дори втората опция може да бъде бърза за разбиване: „Ако сте привързани за време, винаги можете да поставите яйца в микровълнова фурна в леко намазнена халба.“

Това, което искате да избягвате, е закуска само с един от тези хранителни вещества (само протеини или само въглехидрати), като зърнени храни само с пръскане на мляко. „По-добър вариант би бил да замените гръцкото кисело мляко, ядки или твърдо сварено яйце отстрани, за да добавите малко протеин“, казва Тран.

Що се отнася до кафето - Трън казва давай, поживей малко. „Един често срещан мит е, че кафето е диуретик и ще ви дехидратира.

Факт е, че съдържанието на вода в чаша кафе е повече от достатъчно, за да отмени този дехидратиращ ефект.

Така че, ако кафето е част от сутрешния ви ритуал, можете да бъдете сигурни, че кафето няма да саботира вашата здравословна закуска, просто опитайте черно кафе или вижте дали можете да преминете към по-малко захар и сметана. "

Хранене след тренировка

Снимката е предоставена от Gatorade

Това може да е новина за много скиори, но парче пица и PBR не са идеални закуски след тренировка. И докато скиорите могат да мислят, че удрянето на апреската лента след последното им бягане е безвредно - в края на краищата това е част от културата - този апрески времеви прозорец всъщност е решаващ период за възстановяване на тялото.

„След всяка активност, независимо дали е интензивна или умерена, тялото ви има приблизително 30-минутен прозорец, когато е най-възприемчив за приемане на хранителни вещества, превръщайки усилената ви работа в реални мускулни и силови печалби“, обяснява Тран.

Лопатата в пица и алкохол по време на този период на възстановяване не е идеална. Вместо това, Тран препоръчва да се възползвате от този период от време, когато тялото ви действа най-много като гъба, за да го нахраните с протеина, от който се нуждае, за да започне процес на възстановяване, както и въглехидратите за зареждане на енергийните запаси.

„Тази концепция е по-подходяща за интензивна тренировъчна сесия, но дори и в умерени дни, получаването на лека закуска за възстановяване гарантира, че давате на тялото си инструментите за възстановяване и възстановяване за следващите дни напред.“

Идеални закуски след тренировка, с високо съдържание на протеини и въглехидрати:

  • Гръцко кисело мляко с плодов аромат
  • Шоколадово мляко
  • Протеинов шейк
  • Протеинови блокчета

Но спокойно с тези протеинови шейкове. „Уверете се, че сте съобразили размера на вашата закуска след тренировка с това колко интензивна е била тренировката ви през този ден“, казва Тран.

Храна за здравето на мускулите и ставите

За да се борите с болезнеността на мускулите и да подобрите здравето на ставите, търсете храни с високо съдържание на омега-3 мазнини, като сьомга.

Мускулната болезненост след един или много дни силно настъргване е неизбежна, особено в началото на сезона. Когато скиорите започнат да работят мускули, които не са били използвани от известно време, като тези малки стабилизаторни мускули в долната част на краката и мускулите на кръста, те се ядосват и се възпаляват. Първата реакция на повечето скиори е да пие малко ибупрофен за борба с възпалението, но някои храни могат да имат същия ефект, докато са по-благоприятни за черния дроб.

„Здравословните мазнини поддържат ставите и мускулите ви щастливи и здрави, като намаляват прекомерното възпаление“, казва Тран. „Омега-3 мазнините са най-важният вид мазнини тук.“

Храни, богати на омега-3 мазнини:

  • Сьомга
  • Сардини
  • Орехови ядки
  • Обогатени с омега-3 яйца
  • Ленено семе

„Омега-3 на растителна основа не са толкова ефективни, колкото мазнините на базата на морски Омега-3, но ако не обичате риба, можете да вземете хапчета с рибено масло, за да получите същата полза“, добавя Тран.

Други храни, които помагат при възпаление, са екстра върджин зехтин, куркума, джинджифил и тъмно оцветени храни като плодове и спанак. Всички тези храни съдържат антиоксиданти и съединения, наречени полифеноли, които имат много положителни ефекти върху тялото, включително намаляване на възпалението и поддържане на здравето на ставите.

Храни, които увеличават възпалението:

  • Пържена храна
  • Рафинирани въглехидрати като бял хляб и сладкиши
  • Преработени меса като хот дог и колбаси

Докато мислите за здравето на ставите, важно е да запомните мускулите около ставите, които помагат за защита и подкрепа. Уверете се, че имате много протеини във всяко хранене и при закуски за възстановяване.

„Ако сте по-възрастни, протеините стават още по-важни, тъй като тялото ви става по-малко ефективно при усвояването на протеини с напредването на възрастта", казва Тран. „Така че добавянето на допълнителен протеин в закуски и ястия ви помага да поддържате мускулите, за да поддържате ставите си."

Интелигентно гориво в движение

PRO Bar е спонсор на американския екип по ски и сноуборд и техните барове за хранене са идеални за храна в движение.

„Курортната храна или върви по един от двата начина: или има лош вкус, или е наистина лоша за вас. Така или иначе, това ще изпразни портфейла ви “, казва Тран. Вместо това, Тран обича да приготвя собствени закуски за хълма - храни, които ще осигурят както бързи енергийни изблици, така и храни, които ще запазят енергийните запаси през целия ден.

„Мислете за планинската храна като за лагерен огън“, казва Тран. „Ако искате наистина ярък, бързо горящ огън, поставете куп разпалване върху него. Но ако искате по-бавно горене, наистина силен и горещ огън, добавете по-големи трупи. Ето как тялото ви се справя с различни видове храна. При тази аналогия подпалването е бързо изгарянето на прости въглехидрати, а по-големите трупи са по-бавно изгарящи сложни въглехидрати. И двата вида ви трябват по време на дълга тренировка или дълъг ден на хълма. Въпреки че не е най-добре да имате обикновени рафинирани въглехидрати във вашето ежедневие, ако тренирате, искате бързи въглехидрати, които тялото ви да може да използва веднага, особено ако вашата тренировка или ски сесия е по-дълга от час. "

Храни, които осигуряват бързи въглехидрати:

  • Енергийни гуми
  • Спортни напитки
  • Сок

Но не забравяйте, че не можете да направите траен огън само с подпалване, така че балансирайте бързите въглехидрати, като добавите бавно изгарящи въглехидрати.

Бавно изгарящи въглехидрати:

  • Пълнозърнест хляб
  • Сандвич с фъстъчено масло
  • Пълнозърнести крекери
  • Енергийни барове

Хидратация

Skratch Labs Electrolyte Hydration Mix

Снимката е предоставена от Skratch

Не на последно място, не забравяйте за хидратирането на тялото си. Когато караме ски, обикновено сме на по-висока кота, където въздухът е по-сух и губите повече вода. Редовното пиене е от решаващо значение за поддържането на тялото ви, за да можете да карате ски от камбана до камбана. Правете чести спирки в хижите, за да рехидратирате през целия ден, или носете бутилка с вода, мека колба или пакет за хидратация.

„Що се отнася до хидратацията, по-добре е да отпивате по-малки глътки по-често, отколкото да глътвате цял куп наведнъж“, казва Тран. Тялото ви, особено когато е дехидратирано, не може да абсорбира големи количества вода наведнъж и може просто да премине точно през вас. Въпреки това, електролитите могат да помогнат на тялото ви да задържа вода.

Професионален съвет: Хвърлете електролитен разтвор или смесете във бутилката с вода или дори добавете само щипка сол, за да помогнете на тялото си да задържа вода и да ви хидратира.

Джени Виганд е продуцент на съдържание на списание SKI. Бивш инструктор по ски, тя е редактор на инструкциите на SKI, а също и официален тестер на предавките.