Начинът, по който решите да го включите в диетата си, може да промени всичко.
В зависимост от това какво ядете всеки ден, соеви храни като тофу, соево мляко, мисо, темпе и едамаме може да звучат като класически „здравословни“ храни. Но за вегетарианци, вегани и други хора, които се хранят на диета, които разчитат на тази обща алтернатива на месото в диетите си, хранителните стоки, богати на соя, са създали страховита репутация за предполагаем „риск от заболяване“. Някои публикувани преди това изследвания могат да бъдат направо плашещи, като се твърди, че повишената соя може да се обърка с хормоните, щитовидната жлеза и евентуално да причини рак.
Така че коя страна на този дебат всъщност е правилна - заслужава ли соята този ореол за здравето или трябва да закълнете нещата от списъка си за пазаруване завинаги?
Както често се случва по отношение на храненето, отговорите не са черно-бели. Но в по-голямата си част „Храните на соева основа са едни от най-добрите храни, които можете да ядете на планетата“, казва Jaclyn London, MS, RD, CDN. "Соята осигурява растителен източник на протеин; множество витамини и минерали, които са от решаващо значение за намаляване на риска от хронични заболявания; и фибри, които ви помагат да се напълните и да се чувствате доволни."
Въпреки че някои малки, лошо проектирани проучвания са довели до възпалителни заглавия през годините, важно е да се мисли за всички храни в контекста. Яденето на храни на растителна основа в най-близката до природата им (известна още като най-малко преработена) форма? Супер питателна. Но приемате добавки, направени със съединенията в соята? Не толкова.
„Точно там видяхме рискове за здравето“, обяснява Лондон. "Всъщност не е необичайно да видите изследвания, които отразяват консумиращи съединения под формата на добавки, вместо да ядат самите храни." Тези добавки са свързани с повишен риск от заболяване, докато истинските, цели храни са свързани с намален риск от заболяване.
Защо соята е противоречива
Нека се върнем към 90-те години на миналия век, когато соевите храни за пръв път започнаха да го удрят. По това време много експерти вярваха, че соята има силата да се бори с проблеми като затлъстяването, сърдечните заболявания и дори рака. В края на краищата хората в Азия ядат един тон соя. И проучванията показват, че тези популации имат значително по-ниски нива на затлъстяване, сърдечни заболявания и рак на гърдата в сравнение с хората в САЩ. Ясно е, че соята е чудодейната храна, нали?
Не е задължително. Тези проучвания разглеждат само асоциации, а не причинно-следствена връзка. Това, че хората, които консумират много соя, също е по-здравословно от хората, които не ядат соя, не означава автоматично, че соята е ключът към тяхното превъзходно състояние. Безброй други фактори - от генетиката, до начина на живот, до останалата част от диетата им - също могат да играят роля.
Когато изследователите започнаха да разглеждат по-отблизо, за да разберат какво прави соята толкова здрава, те се натъкнаха на някои изненади. Оказа се, че соята съдържа естроген-подобни съединения, наречени изофлавони. И някои открития предполагат, че тези съединения могат да насърчат растежа на някои ракови клетки, да влошат плодовитостта на жените и да объркат функцията на щитовидната жлеза. Някои здравни експерти също изхвърлят соята, тъй като може да бъде ендокринен разрушител - което означава, че може да имитира естроген в организма, което може да доведе до претоварване на хормони.
В същото време други проучвания все още показват, че консумацията на соя може да излекува високия холестерол и да помогне на жените да се справят със симптомите на менопаузата. А Dawn Jackson Blatner, RDN, диетолог със седалище в Чикаго, казва, че макар цялата соя да съдържа естествени растителни естрогени, те са много по-слаби от действителните човешки хормони и не трябва да се притеснявате. Съберете всичко и можете да видите как този малък зелен боб се е превърнал в източник на масово диетично объркване.
Какво знаем днес
Както при всички храни, експертите все още не знаят всичко, което може да се знае за соята. Но изследванията през последните години показват, че умерената консумация на минимално преработени соеви храни (повече за това, което са по-късно) не само не е лоша за вас, но и вероятно има някои предимства. Ето какво можем да кажем за соята днес:
Соята може да намали риска от някои видове рак, наред с други хронични заболявания.
Как изобщо соята изобщо се свърза с риска от рак? Стефани Кларк, RDN, диетолог, базиран във Вашингтон, казва, че това е свързано с преработени хранителни продукти. Соевите протеинови изолати, силно преработена форма на соя, използвана в зърнени храни, протеинови барове и закуски (наред с други храни), могат да съдържат повече соеви изофлавони, които са органични съединения, които също могат да се считат за ендокринни разрушители в големи количества. Повишените нива на този вид соя могат да доведат до небалансирани хормонални нива, които могат да играят фактор за риска от рак.
Повечето скорошни, висококачествени проучвания обаче установяват, че непреработената соя не увеличава риска от рак на гърдата и много високата консумация може дори да предложи известна защита.
Яденето на соя също може да помогне за защита срещу други видове рак. Констатациите показват, че консумацията на соя може леко да намали риска от рак на стомашно-чревния тракт и да има защитен ефект при оцелелите от рак на простатата. Яденето на диета с високо съдържание на фибри също е свързано с по-ниски нива на рак на дебелото черво, а соевите храни като едамаме и темпе имат много груби храни.
Единственият случай, в който може да пожелаете да ограничите консумацията на соя? Ако преди сте били диагностицирани с позитивен за естроген рецептор рак на гърдата, казва Кларк. Вашият лекар може да посъветва, че е най-добре да пропуснете изцяло соята, ако в този случай е в действие естрогенът.
Соята може да подобри плодовитостта и да помогне при горещи вълни.
Соята изглежда полезна за плодовитостта, стига да не ядете твърде много. Жените, подложени на оплождане ин витро, които са изложени на околната среда на BPA, са по-склонни да забременеят, ако са яли и соя. Това е вероятно, защото соевите изофлавони помагат за неутрализиране на ендокринните разстройства на BPA, казват изследователите.
Просто не прекалявайте. Консумирането на над 100 mg соеви изофлавони (еквивалент на 6 унции сурово темпе или 16 чаши соево мляко) дневно е свързано с намалена функция на яйчниците, установи прегледът на Journal of Nutrition. Но умерената консумация на соя не представлява проблем.
Що се отнася до решаването на проблеми с гореща светкавица? Може да помогне, но не за всички. Сред жените, чиито тела произвеждат соевия метаболит еквол, тези, които са яли най-много соя, са имали значително по-малко горещи вълни и нощно изпотяване в сравнение с тези, които са яли най-малко, установи едно проучване на менопаузата. (Между 20% и 50% от жените в Северна Америка и Европа произвеждат еквал. Някои изследователски центрове могат да го изследват в проба от урина, но има по-лесен вариант: Опитайте да добавите соя към вашата диета в продължение на четири до шест седмици и вижте какво се случва. Ако помага, вие произвеждате еквал. Ако не помогне, вероятно няма да го направите, казват авторите на изследването.)
Яденето на соя вместо месо вероятно ще защити сърцето ви.
Ранните изследвания предполагат, че соята може да помогне за понижаване на нивата на лошия холестерол. Но по-скорошни открития показаха, че това може да не е така и през 2008 г. Американската асоциация по сърдечни заболявания заяви, че няма достатъчно доказателства, за да се каже със сигурност, че соята намалява риска от сърдечни заболявания.
И все пак е безопасно да предположим, че соята има някои предимства. Като цяло, заместването на животински храни с растителни храни като соя намалява приема на наситени мазнини и увеличава приема на фибри, и двете помагат на сърцето ви. С други думи, замяната на тази пържола с тофу или темпе е интелигентен ход. Но като пържола, последвана от купичка соев сладолед за десерт, вероятно няма да е толкова полезно.
Трябва да обърнете повече внимание на приема на соя, ако имате проблеми с щитовидната жлеза.
Соевите храни не влияят на функцията на щитовидната жлеза при хора със здрави щитовидни жлези, установи прегледът на университета Лома Линда на 14 проучвания. Но ако имате слабо активна щитовидна жлеза, може да искате да наблюдавате колко соя ядете. Доказано е, че соевите храни пречат на усвояването от организма на лекарства за щитовидната жлеза - но само ако прекалите, предлага преглед на хранителните вещества от 2016 г. Доказателствата все още са далеч от убедителни, но експертите все пак съветват да изчакате поне четири часа след консумация на соя, за да вземете лекарството си за щитовидната жлеза.
Най-добрите (и най-лошите) видове соя за ядене
Всички потенциални ползи от соята идват с важно предупреждение: За да ги извлечете, трябва да изберете минимално обработени форми на соя - помислете за темпе, тофу, мисо и едамаме, казват и тримата експерти.
Тези храни обслужват целия хранителен пакет на соята без добавена захар, нездравословни мазнини, натрий или консерванти, които обикновено намирате в силно преработените храни.
Соевите франкенфури като аналози на месо, соеви барове, соеви кисели млека или протеинови прахове обикновено съдържат само соеви протеинови изолати, а не храна от цялата соя. „Точно както другите преработени храни са с по-ниска хранителна плътност, премахването на протеина от другите ензими и бактерии, необходими за храносмилането, влияе върху хранителните качества“, казва д-р Таз Бхатия, д-р, интегративен здравен експерт и автор на „Какво лекарите ядат“.
Що се отнася до това колко често трябва да ядете соя? Както при всички храни, умереността е пътят. Като цяло, три до пет порции минимално преработени соеви храни на седмица са напълно добре, казва Бхатия. Ако не сте сигурни или имате основно здравословно състояние (като хипотиреоидизъм), кажете го на Вашия лекар следващия път, когато обсъждате диетата си.