растителна

Растителната диета напоследък вероятно се появява непрекъснато във вашия канал за новини. Диета, богата на растителни храни, е това, което сега се препоръчва от медицински експерти и учени като основен начин не само да подобрите цялостното си здраве, но и да спасите планетата.

И за разлика от повечето диети (дори в сравнение с веганската диета), тази не се предлага с дълъг списък от сложни правила. Всъщност предпоставката е доста проста: Изхвърлете обработените неща и напълнете тялото си с цели, нерафинирани растителни храни, които ви подхранват.

Но въпреки че сте сравнително директни, все още има някои неща и неща, които трябва да следвате, когато става въпрос за най-добрите и най-лошите растителни храни, които заслужават място във вашия списък с хранителни стоки. Преди да се потопим в списъка с растителни храни, който трябва да сте залепили в хладилника си, нека прегледаме какво точно включва тази диета.

Какво представлява растителната диета?

Когато сте на растителна диета, вие ядете предимно натурални, растителни храни - известни още като всички плодове, зеленчуци и други полезни екстри, които искате! - с много минимални или никакви животински продукти. Също така трябва да спрете да ядете преработена храна, която обикновено е заредена със съставки, които не оказват благосклонност към здравето ви.

Тъй като по-голямата част от диетата е толкова здравословна, нямате чувството, че пропускате нищо - особено защото можете да ядете толкова много от тези растителни храни, колкото искате, за да сте сигурни, че сте сити и доволни. Да, посочете друга диета, която ви позволява да правите това.

"Спазването на растителна диета не означава, че се отказвате от каквото и да било. Това означава, че приемате стил на хранене, който се фокусира върху яденето на повече растения. Това е полезно както за вашето здраве, така и за околната среда", казва Ейми Горин, MS, RDN, собственик на Amy Gorin Nutrition в района на Ню Йорк.

Какви храни са разрешени на растителна диета?

Повечето храни могат да се поберат в растителна диета. По-важното от конкретната растителна храна, която ядете, е, че ядете растителна храна при всяко хранене. „Когато следвате растителна диета, стремете се да включите повече растения във всичките си поводи за хранене“, казва Горин. „Съветвам клиентите си да включват плодове или зеленчуци във всяко хранене или закуска. След това се стремете някои от вашите протеинови и здравословни източници на мазнини да са на растителна основа - например нахут или леща в купа за захранване и шам фъстък или парче авокадо по време на лека закуска ", казва Горин.

Преминавайки на растителна основа, ще се чувствате по-добре, ще имате повече енергия, ще помогнете на тялото си да се пребори с болестите, да отслабнете, наред с други растителни предимства.

За да започнете, ето какво точно можете да ядете, както и нещата, които може да искате да избягвате при растителна диета.

Най-добрите храни на растителна основа, които трябва да ядете.

Експертите препоръчват да добавите тези хранителни продукти с растителна основа към вашия списък с хранителни стоки, за да подобрите цялостното здраве и да създадете вкусни ястия.

Зеленчуци

Знаете, че зеленчуците са здравословни. Това е, което родителите ти са пекли в съзнанието ти от първия ден. Като се има предвид, че зеленчуците съставляват по-голямата част от растителната диета, не е изненадващо, че увеличаването на приема ви носи много ползи. А най-добрата част? Всички те са честна игра и нито една от тях не е забранена.

"Зеленчуците предлагат антиоксиданти, витамини и минерали - всичко това може да помогне за всичко, от предотвратяването на хронични заболявания до подпомагането на вашето имунно здраве", казва Горин. "Зеленчуците без скорбяла са с ниско съдържание на калории, но могат да се похвалят както с вода, така и с фибри - и двете ви помагат да сте по-сити за по-дълго. Има и много начини да ги използвате. Можете да добавите зеленчуци на скара към веганска купа за захранване, направете пица с бял боб с домати и др. "

  • Карфиол
  • Спанак
  • Моркови
  • Броколи
  • брюкселско зеле
  • Кейл
  • Цвекло
  • Аспержи
  • Гъби

Плодове

Някои диети забраняват плодовете. Но защо някога да се отказвате от бонбоните на природата? На растителна диета можете да ядете всякакви видове и колкото искате. Когато приемате всички стимулиращи организма хранителни вещества на естествено сладките храни - било то банани, пъпеши и други - можете да видите многобройни подобрения във вашето здраве. Например, изследванията показват, че плодовете осигуряват антиоксиданти за борба с болестите, а гроздето може да помогне за понижаване на кръвното налягане и намаляване на възпалението. Какъвто и да е вашият плод на избор, не можете да сбъркате.

  • Ябълки
  • Банани
  • Круши
  • Боровинки
  • Череши
  • Грейпфрут
  • Портокали
  • Сливи
  • Ягоди
  • Грозде
  • Ананас

СВЪРЗАНИ: Вашето ръководство за противовъзпалителната диета, която лекува червата, забавя признаците на стареене и ви помага да отслабнете.

Клубени

Няма причина да се пазим от грудки. Растенията с нишесте са заредени със здравословни въглехидрати, които тялото ви използва за енергия, да не говорим за витамини и хранителни вещества, които могат да ви поддържат здрави, казва Харвардският университет. Сладките картофи например съдържат големи количества бета-каротин - фитохимикал, който може да помогне за укрепване на вашето здраве и борба с болестите. Освен това всички грудки са супер пълнещи и утешаващи. Можете да ги печете, намачквате, нарязвате на пържени картофи - списъкът продължава. И докато сладките картофи са известни като „здравословните“ на грудките, разликата между кафявите и сладките картофи не е толкова драстична, колкото си мислите. Редовните кафяви картофи сами по себе си са суперхрани.

  • Картофи
  • Ямс
  • Сладки картофи

Цели зърна

Полудявайте въглехидратите. Просто се придържайте към пълнозърнести храни. Според университета в Минесота здравословната растителна основа има множество ползи за здравето, включително подобряване на храносмилателната система, регулиране на кръвната захар и намаляване на холестерола. Освен това можете да разчитате на тях да ви помогнат да останете доволни между храненията, тъй като богатите на фибри храни ви карат да се чувствате сити.

  • Овес
  • кафяв ориз
  • Просо
  • Пшеница булгур
  • Царевица
  • Фаро

Растителни масла и мазнини

Не само растенията можете да ядете на растителна диета - това също са масла и мазнини на растителна основа. "Растителните мазнини са склонни да се похвалят с по-здравословни моно- и/или полиненаситени мазнини, които са здравословни за сърцето. Тези здравословни мазнини също са склонни да имат по-ниско съдържание на наситени мазнини", казва Горин. "Авокадото, например, може да се похвали със здравословни за сърцето мазнини и също така предлага калий, минерал, който може да противодейства на натрия, за да контролира нивата на кръвното Ви налягане."

  • Зехтин
  • сусамово масло
  • Авокадо
  • Ленено масло
  • Орехово масло

Друг здравословен източник на мазнини на растителна основа е не друг, а ядките. Бадеми, кашу, орехи - всички те са честна игра. "Що се отнася до здравословните мазнини, не забравяйте ядките! Близо до 90 процента от мазнините, намерени в шам-фъстъците, например, са най-добрите за вас моно- и полиненаситени видове. Те са едни от най-високите закуски в протеини и фибри ", казва Горин. "Заедно растителните протеини, здравословните мазнини и фибри помагат да се заситите за по-дълго."

  • Бадеми
  • Орехови ядки
  • Шам-фъстъци
  • Пекани
  • Кашу

Семена

Подобно на ядките, семената са лесен начин да добавите здравословни мазнини, протеини и много фибри към вашата диета. Според Duke Health те могат да помогнат за борба със сърдечните заболявания, да поддържат теглото си по-ниско и да предотвратят натрупването на LDL холестерол. И въпреки че са мънички, те са мощни: Съдържат високи нива на омега-3 мастни киселини, витамини и минерали, които могат да помогнат за по-добро здраве и благополучие.

  • Киноа
  • Семена от чиа
  • Тиквени семена
  • Слънчогледови семки
  • Конопени семена
  • сусам
  • Ленено семе
  • Маково семе

Бобови растения

Ще попитате откъде черпачите на растителна основа получават по-голямата част от протеините си? Бобови растения, които включват боб, грах и леща. Според клиниката Майо те са с ниско съдържание на мазнини, съдържат нулев холестерол (като протеини на животинска основа!) И са заредени с фибри и протеини. Предишни проучвания показват, че яденето им редовно може да помогне за намаляване на риска от развитие на диабет, затлъстяване, сърдечни заболявания и инсулти.

Тези храни на растителна основа също са универсални. Можете да правите вегетариански бургери от тях, да ги хвърляте в супи и яхнии, да ги пюрирате на питки, да ги използвате като заливка - списъкът продължава. Просто изберете тип и бързо ще откриете безкрайно количество вкусни начини да ги приготвите.

  • Нахут
  • Леща за готвене
  • Фъстъци
  • Боб
  • Люцерна
  • Детелина
  • Леща за готвене

Боб

Добре, добре - бобът технически е бобово растение. Но тъй като има толкова много от тях, те са достойни за своя част сред най-добрите ни храни на растителна основа. Те съдържат впечатляващо количество фибри, протеини и витамини и минерали, включително цинк, желязо и магнезий. Те също са чудесни в поддържането на сърцето и храносмилателната система здрави и са заредени с антиоксиданти, които могат да помогнат за борба с болестите. Всъщност проучване от 2001 г., публикувано в JAMA Internal Medicine, установява, че яденето на боб четири или повече пъти седмично е свързано с 22% по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания.

  • Черен боб
  • Едамаме
  • Фава боб
  • Фасул
  • Морски боб
  • Пинто боб
  • Соя

Подправки

Храненето с обикновени броколи може да е малко скучно, но за това са предназначени подправките. Когато ядете на растителна основа, килерът, пълен с опции, може напълно да преобрази храната ви. "Според мен храненето обикновено не е пълноценно, докато не сте добавили малко подправки. Подправките и билките не само помагат за приготвянето на храната ви с изключително малко калории и без добавена захар - те също осигуряват невероятни ползи за здравето", Горин казва.

"Джинджифилът, например, може да помогне за облекчаване на гаденето и съдържа веществата гингерол и шогаол, които изследванията показват, че могат да помогнат за контролиране на възпалението в тялото ви - нещо, което може да допринесе за хронични заболявания. А куркумата е друга подправка, която е полезна за здравето, тъй като предлага полифенол куркумин. Той може дори да помогне за контролиране на болката в коляното, както и ибупрофен. "

  • Джинджифил
  • Кимион
  • Куркума
  • Червен пипер
  • Канела
  • Карамфил
  • Индийско орехче
  • Ванилия
  • Кимион

Билки

Подобно на подправките, използването на различни билки също може да подобри вашата храна за рекордно кратко време. Не им липсват и ползите. Освен добавянето на страхотен вкус, изследванията показват, че риганът например има противоракови свойства и е установено, че босилекът помага за укрепване на имунната система, облекчаване на безпокойството и подобряване на паметта.

  • Магданоз
  • Босилек
  • Риган
  • Мащерка
  • Мъдрец
  • Лук
  • Розмарин
  • Мента

Храните на растителна основа, които трябва да избягвате.

Тези храни може да са на растителна основа, но не правят никаква услуга на вашето здраве. Оставете ги извън хладилника и килера.

Храни с добавени захари

Количеството добавена захар, която компаниите се промъкват в продуктите, е удивително и това не е от полза за здравето ви. В 15-годишно проучване, публикувано от JAMA Internal Medicine, изследователи установяват, че повечето възрастни в САЩ консумират 10 или повече процента от дневните си калории от добавена захар. А тези в диапазона от 25 процента или повече са по-склонни да умрат от сърдечни заболявания. За да поставите здравето си на първо място, добавената захар трябва да се избягва, доколкото е възможно. Вместо това го вземете от естествени източници като плодове.

  • Трапезна захар
  • Сода
  • Сокове
  • Кисело мляко
  • Сладолед

Изкуствени подсладители

Настолната захар не е разрешена на растителна диета, както и изкуствените подсладители. Вместо това вземете захарта си от цели хранителни източници като банани, фурми или ябълково пюре.

"Както при всеки тип диета, за да се получат максимални ползи за здравето, е много добра идея да се избягват всички видове захари, рафинирани въглехидрати, сиропи и меласа. Също така е разумна идея да се избягват изкуствени подсладители - като Splenda и захарин —Или дори естествени като Стевия “, каза Младен Голубич, доктор по медицина, пред клиниката в Кливланд. "Постоянното излагане на такива вещества кара нашите вкусови рецептори в хранителните центрове на мозъка да жадуват за постоянна сладост. Поради това е по-вероятно да ядем храни, които съдържат прости въглехидрати или дори да ядем повече храна."

Рафинирани зърна

Докато рафинираните зърнени храни като бяла паста и хляб със сигурност се квалифицират като храни на растителна основа, експертите не ги препоръчват на диетата. Тъй като са лишени от триците и зародишите в производството, повечето хранителни вещества и фибри се губят, казва клиниката в Майо. Поради това те не само ще ви оставят гладни, но и ще повишат кръвната Ви захар. Пълнозърнестите храни, от друга страна, имат непокътнати всички хранителни вещества и фибри, като ви осигуряват здравословен, сърдечен и задоволителен въглехидрат, на който да се наслаждавате с храната си.

  • бял хляб
  • Бяла паста
  • Бели тортили
  • бяло брашно
  • бял ориз

Опаковани удобни храни

Растителната диета определено не включва пакетирани храни. За разлика от живите пълноценни храни, които трябва да съставляват по-голямата част от вашата диета, те се обработват и зареждат с изкуствени оцветители и аромати, големи количества захар и натрий и химически добавки, казва Харвардският университет. Яденето на тези преработени пакетирани удобни храни може дори да увеличи риска от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване.

  • Чипс
  • Бисквитки
  • Замразени вечери
  • Пица
  • Зърнена закуска

Обработено месо

Сигурно сте чували не толкова ласкавите слухове за преработеното месо и те определено са верни. „Съкращаването на преработеното червено месо - като хот-дог и колбаси - ще бъде от полза само за вашето здраве“, казва Горин. "Яденето на преработено червено месо е свързано с по-висок риск от рак на дебелото черво и дебелото черво. Интересното е, че яденето на растения може да помогне за намаляване на здравните ефекти на червеното месо. Устойчивите нишестета в импулсите могат да помогнат за намаляване на риска от рак на дебелото черво, който идва от диета с високо съдържание на червено месо . " Ака растения> месо през целия ден, всеки ден.

  • Салами
  • Наденица
  • Бекон
  • Говеждо месо

Преработени храни на растителна основа

Продуктите от животински произход трябва да бъдат сведени до минимум при растителна диета, но версиите на растителна основа или веган са добре, нали? Не толкова бързо. Преработените пакетирани храни са забранени, точка. Въпреки че опциите без животински продукти често са по-здравословни и направени с по-добри за вас съставки, те не са достатъчно полезни за растителна диета. Ето защо винаги е по-добра идея да си направите собствен домашен бургер от черен боб, например, вместо да купувате такъв в магазина.

  • Соеви замразени вегетариански бургери
  • Изкуствени меса
  • Веган яйца
  • Веган сирене
  • Веган замразени вечери

Топено сирене

Извинете, но ще трябва да се сбогувате с преработеното млечно сирене. Според клиниката в Кливланд е заредена с наситени мазнини и редовното ядене може да увеличи количеството на холестерола в кръвта ви, излагайки ви на риск от сърдечни заболявания. Въпреки че вегетарианските сирена не съдържат холестерол, тъй като не са произведени с животински продукти, те все още не са разрешени на растителна диета, тъй като са преработени.

  • Млечно сирене
  • Веган сирене