Здравословен ли е портокаловият сок? Диетологът Кара Розенблум отделя мита от факта

Сокът беше доста прост, когато бях дете. Родителите ми ми дадоха ябълков или портокалов сок за повишаване на витамин С. Разбира се, те знаеха, че има захар, но най-вече се тревожеха за това по отношение на зъбните кухини. Сега знаем, че има и други важни причини да се тревожим за това как плодовият сок функционира като система за пренос на захар.

stroke

Консумацията на твърде много захар е свързана с повишен риск от сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2, зъбни кухини и някои видове рак.

Количество захар в сока

Всички плодови сокове - независимо дали става въпрос за ябълка, портокал, грозде или изискана смес като праскова-манго и боровинка - са с високо съдържание на захар. Порция сок и кола от осем унции съдържат около 30 грама захар средно - това са почти осем чаени лъжички.

Освен това повечето търговски сокове елиминират полезните плодови части като кожата и пулпата - важни източници на фибри и хранителни вещества. По-добре вместо това да ядете цели плодове, за да получите повече фибри и да намалите захарта.

Помислете за това: Няма вероятност да изядете три ябълки за едно седене, но е лесно да изпиете еквивалента в осем унции сок. Със захарна лавина като тази тялото ви не се интересува откъде идва.

Захар в портокалов сок срещу кола

Да, плодовият сок съдържа „естествена“ захар - но това не го прави по-здравословен от захарта в колата. Всъщност Световната здравна организация класифицира захарта в сок със "свободни захари", точно както захарта в содата.

Heart & Stroke препоръчва на хората да намалят приема на свободни захари до по-малко от 10% от общите калории - и в идеалния случай под 5%. За възрастен, консумиращ 2000 калории дневно, това са не повече от 50 грама (или 12 чаени лъжички) безплатни захари на ден от всички източници - включително бонбони, печени изделия, сода или сок. Още по-малко е за децата - може би осем или девет чаени лъжички.

Децата консумират повече сок от която и да е друга възрастова група, което е проблематично, ако измества други хранителни храни. Канадското педиатрично общество препоръчва ограничаване на сока и предлагане на вода вместо това.

Има едно светло място: Плодовият сок предлага някои хранителни вещества. Проучванията показват, че пиенето на не повече от пет унции на ден е свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания и инсулт. Така че малко количество плодов сок изглежда е добре, но твърде много захар от всички източници - включително сок - е свързано с лоши здравни резултати.

Зеленчукови вариации

Какво ще кажете за търговски зеленчуков сок? Варианти като традиционната солена смес на основата на домати имат само две чаени лъжички захар за осем унции, но огромен 650 милиграма натрий. Това не е питателна размяна.

Съвсем наскоро зеленчуковият сок е преоткрит, за да включва хранителен набор от студено пресовани еликсири, които са с ниско съдържание на захар и без добавена сол. Тоник от целина и магданоз, някой? Хората инвестират в сокоизстисквачки със студено пресоване, а в цялата страна изскачат сокови барове, предлагащи множество бутилки за еднократна употреба в диапазона от 10 долара.

Хранително ли е да пийнете напитка от листни зеленчуци, целина, краставица и джинджифил? Разбира се, ако можете да си позволите. Това определено е по-добър избор от захарен плодов сок. Просто внимавайте за зеленчуците с високо съдържание на захар като съставки (моркови, сладки картофи, цвекло) или зеленчуков сок, смесен с плодове за вкусови качества.

Твърди се, че студено пресованите сокове са по-подхранващи от традиционните търговски сокове от концентрат, тъй като те се подлагат на по-малка обработка и не се пастьоризират. Не съм виждал клинични проучвания, които да сравняват хранителните ползи, така че няма точни мерки.

Игнорирайте шума

Предупреждение: Прекомерната консумация на сок може да представлява особена опасност за хората, които са на разредители на кръвта или имат бъбречно заболяване. Говорете с Вашия лекар, преди да консумирате много сок, без значение какъв вид.

И накрая, игнорирайте маркетинговия шум около сока. Сокът няма да детоксикира тялото ви, да засили имунната ви система или да лекува рак. Няма научни доказателства, че сокът е по-добър от яденето на плодове или зеленчуци. Въпреки че малко количество сок може да бъде част от здравословната диета, можете да спестите пари и време в кухнята - и да намалите риска от консумация на твърде много захар - като просто ядете плодове и зеленчуци вместо това.

  • Научете повече за здравословното хранене, за да намалите риска от сърдечни заболявания и инсулт.

Това е адаптирано от статия, публикувана за първи път в The Washington Post.