1 чаша = 28.96g въглехидрати

дали

Типичните източници на протеини включват месо, риба, млечни продукти, боб, ядки, семена, яйца, тофу, нахут и леща. Приемът на протеини трябва да бъде сравнително умерен - като груба насока се стремете към около 40-50g на ден, ако сте жена и 50-60g на ден, ако сте мъж.

Ако се борите да отслабнете, въпреки че следите приема на въглехидрати, може да ядете твърде много протеини. Може би включвате твърде много сирене или лека закуска с твърде много ядки, които и двете са значително богати на протеини.

Яйцата са страхотни кето храни, тъй като имат ниско съдържание на въглехидрати и умерени източници на протеини, плюс това са пълнещи, така че направете идеална закуска. Средно яйце съдържа 6,29 g протеин и 0,38 g въглехидрати.

Силно се препоръчва да се включи мазна риба във вашия план за кето хранене. Риби като сьомга, скумрия, пресен тон, пъстърва и херинга са богати източници на омега-3 мастни киселини. Този тип мазнини са особено полезни за здравето на мозъка и сърцето, както и за хормоналния баланс.

Млечните продукти осигуряват добри нива на мазнини, така че са истински основни елементи на кетогенната диета.

Кремът е за предпочитане пред млякото за добавяне към чай или кафе, тъй като има по-нисък брой въглехидрати.

Внимавайте с продукти с ниско съдържание на мазнини, които обикновено имат висок брой захари \/въглехидрати. Пълномасленото сирене и киселото мляко са добри включвания за кето диета, но също така съдържат значителни количества протеини и някои въглехидрати.

Изберете масло, хранено с трева, пред други масла, тъй като то има по-високи нива на омега-3 мастни киселини и витамини A, D, E и K. Маргаринът е силно преработена мазнина и трябва да се избягва.

Не трябва да забравяме ядки и семена, с високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и умерени нива на протеини - перфектна кето храна. Те също са чудесен източник на фибри и важни минерали като магнезий и селен. Но някои ядки, като кашу, имат по-високо съдържание на въглехидрати, отколкото други като бразилски ядки, макадамия, орехи, бадеми, лешници и ленени семена.

Възползвайте се максимално от масло с високо съдържание на мазнини - намажете го с пръчка целина, което прави вкусни закуски. Ядковите млека като неподсладено бадемово мляко са полезен заместител на кравето мляко, ако не се наслаждавате на сметана в кафето или чая си.

Кето диетата отговаря ли на всички?

Чернодробните ензими играят ключова роля в кетогенезата и учените са открили, че някои хора могат да имат недостиг на ензима кетогенеза в черния дроб (HMG-CoA лиаза). Това означава, че те имат блокиран метаболитен път, свързан с бета окисляване на мастни киселини и следователно не могат да произвеждат кетонни тела, изгарящи мазнини, така че може да е невъзможно да се премине от изгаряне на глюкоза към изгаряне на мазнини. (6) Някой с този генетичен недостатък може да не реагира добре на кетогенна диета и това може потенциално да ги накара да се почувстват изключително зле.

При нормален здрав човек тялото ще се адаптира към този недостиг, но ако имате здравословни проблеми, трябва да се консултирате с личния си лекар преди да подходите към този тип диета.

Неблагоприятни ефекти

По време на началните етапи на кетоза някои хора изпитват дискомфортни симптоми, често наричани „кето грип“, смятани за резултат от отнемане на глюкоза. Не се случва на всички, но може да откриете, че се чувствате мудни и раздразнителни с разстроен стомах, главоболие, затруднено сън и гадене.

Това трябва да продължи само около седмица или две и трябва да се управлява, като се уверите, че сте достатъчно хидратирани, като пиете много вода, особено сутрин и между храненията.

Също така е важно да сте сигурни, че поддържате електролитния баланс, като добавяте около 2 ч. Л. Сол към храната си всеки ден, както и допълвате микроелементите във вашата диета, като включвате целина, краставица, морски зеленчуци, кисели краставички и зелени листни зеленчуци.

Упражнението също е от съществено значение и може да е полезно да се допълва с някои пробиотици, особено ако установите, че започвате да имате запек.

Ако продължавате да се чувствате зле, този тип диета може да не е за вас и трябва да започнете да увеличавате въглехидратите си.

Може ли кето диетата да се поддържа дългосрочно?

Последните изследвания показват, че кетогенът е най-добре да се използва за кратки периоди (приблизително 20 дни), разпръснати с по-дълъг шестмесечен период на поддържане със средиземноморската диета. (4) Този подход доведе до успешна дългосрочна загуба на тегло, с добавения бонус от подобрения във рисковите фактори за здравето и без никакво наддаване.

За вкъщи

Не бъдете обезсърчени, ако кетогенната диета не работи за вас, всички ние сме генетично различни и успешният хранителен план трябва да бъде съобразен с индивидуалността.

Ако искате да помогнете за отслабване, защо не се възползвате от безплатна консултация с един от нашите квалифицирани специалисти по персонализирано здраве тук в Amchara.

Ние вярваме, че споделянето на знания и опит е важна част от постигането на оптимално здраве.

Пробвали ли сте кето диета?

Ще се радваме да чуем от вас, свържете се.