Диетите с ниско съдържание на мазнини са изпаднали в немилост, но за активните индивиди те все още могат да имат заслуги.

Ако сте заседнал и се опитвате да отслабнете, има случай да ограничите приема на въглехидрати и да увеличите мазнините. Но ако тренирате редовно и особено ако се интересувате от натрупване на мускули, тогава диетите с високо съдържание на въглехидрати обикновено са в менюто, като повечето препоръки предполагат поне два грама въглехидрати на килограм телесно тегло всеки ден. А що се отнася до макронутриентите, увеличаването на въглехидратите обикновено включва намаляване на мазнините.

Диетите с ниско съдържание на мазнини достигнаха своя разцвет през 80-те години и мнозина смятат, че са остарели. И така, колко мазнини са идеални и какво е приемливо ограничение, ако се опитвате да увеличите общия си прием на въглехидрати и калории?

Говорихме с лекар, фокусиран върху отслабването, и разгледахме научната литература, за да отговорим на тези въпроси.

Забележка на редактора: Съдържанието на BarBend трябва да има информативен характер, но не трябва да се приема като медицински съвет. Мненията и статиите на този сайт не са предназначени за употреба като диагностика, профилактика и/или лечение на здравословни проблеми.

дали

Какво е диета с ниско съдържание на мазнини?

  • Диетите с ниско съдържание на мазнини съдържат от 20 до 35 процента калории, идващи от мазнини
  • Диетите с много ниско съдържание на мазнини имат под 10 процента от калориите от дат

Световната здравна организация, Американската асоциация за сърдечни заболявания и препоръчителните диетични дози на USDA препоръчват това не повече от 20 до 35 процента от общите ви дневни калории идват от мазнини.(1) Да приемем, че тежите 180 килограма и ядете 2500 калории на ден: това са 500 до 875 калории от мазнини или 55 до 97 грама.

Приемът на протеини е спорен, но повечето спортисти биха изяли около 0,8 до 1 грам протеин на килограм телесно тегло, така че това би ви довело до 144 до 180 грама протеин. Това са 576 до 720 калории или 23 до 29 процента от общите ви калории.

Това би оставило приблизително 1116 калории от въглехидрати или 279 грама. (Около 45 процента от общите ви калории.) Така че ще изглежда така:

Общо калории: 2 500
Протеин: 648 калории (162 грама)
Въглехидрати: 1116 калории (279 грама)
Дебел: 688 калории (76 грама)

При около 27 процента от общите калории това отговаря на определението за диета с ниско съдържание на мазнини.

въпреки това, спортистите често се препоръчват да консумират съотношение на протеини и въглехидрати при 1: 2 или 1: 3. Да предположим, че снимате в съотношение 1: 2,5, което би поставило вашите макроси по-скоро така:

Общо калории: 2 500
Протеин: 648 калории (162 грама)
Въглехидрати: 1620 калории (405 грама)
Дебел: 232 калории (26 грама)

Това поставя мазнините на малко под 10 процента от дневните калории, което би отговаряло на стандартната дефиниция на диета с много ниско съдържание на мазнини. (1) За елитни спортисти някои експерти препоръчват значително повече въглехидрати.

„Според експертна група, дневните нужди на въглехидратите на сериозния състезател, някой, който може да тренира по четири часа на ден или повече, се посочват като около 12 грама на килограм телесно тегло,”Казва д-р Ааста Калра, лекар от Ню Йорк. (2)

За такива високи нива на упражнения 180-килограмовият човек вероятно ще яде най-малко 3500 калории на ден, но приемът на мазнини все още ще бъде доста нисък.

Това интелигентен подход ли е? Достатъчно ли е мазнините, за да поддържате здравето си и да ви помогне да качите мускули?

Ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на въглехидрати е най-доброто за качване на мускули?

  • Въглехидратите са от решаващо значение за спортните постижения
  • Те също така повишават инсулина, който е анаболен
  • Спортистите може да искат да вземат предвид около 20 процента от калориите си, идващи от мазнини

Въглехидратите са от решаващо значение за ефективността и ако искате да се състезавате в най-добрия си вид и да придобиете функционална мускулатура, доказателствата са огромни: имате нужда от много въглехидрати. (3)

„Въз основа на многобройни изследвания, въглехидратите са субстратът, който се метаболизира най-ефективно от организма и единственият макронутриент, който може да се разгради достатъчно бързо, за да осигури енергия по време на периоди на упражнения с висока интензивност, когато се разчита предимно на мускулни влакна с бързо потрепване “, казва д-р Калра. „Предимството на консумацията на въглехидрати е, че те попълват запасите от гликоген, чието изчерпване води до намаляване на производителността, особено когато редовно се извършват тежки упражнения.“

Не само това, но изследванията показват, че спортистите на диети с по-ниско съдържание на въглехидрати не само могат да изпитат намалено познание, може да ги направи по-податливи на увреждане на скелетните мускули.(2)

„Неотдавнашно проучване на състезатели за състезания от световна класа, които консумираха диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини в продължение на три седмици, претърпя загуба на икономия на упражнения, което доведе до намаляване на постиженията в постиженията“, казва д-р Калра. „Съществува и грижата за дехидратацията по време на тренировка, което води до разчитане на въглехидрати за енергия.“

Така че умишленото прехранване с въглехидрати е често срещана практика сред спортистите, които искат да увеличат своята скелетна мускулна маса. Освен горивото, нагоре на всички излишни въглехидрати е скокът на инсулина, който се счита за анаболен хормон като инсулинът помага за протеиновия метаболизъм и усвояването на хранителни вещества.(4)

Но какво да кажем за приема на мазнини? Мазнините са основни хранителни вещества. Той е източник на есенциални мастни киселини, осигурява енергия, помага ви да абсорбирате мастноразтворими витамини и помага да се поддържа хормонално здраве. (1) Има доказателства, например, че полиненаситените мазнини помагат за поддържане на здравословни нива на тестостерон, което от своя страна е свързано с по-добър състав на тялото, настроение и спортни постижения. (5) (6)

Поради това обикновено не се препоръчва спортистите да не жертват твърде много от приема на мазнини, за да поддържат въглехидратите си високи. За да подпомогнете усвояването на хранителни вещества и анаболизма, практиката да запазвате около 20 процента от калориите си от мазнини остава добро правило за спортистите.

За да подпомогнете усвояването на хранителни вещества и анаболизма, практиката да запазвате около 20 процента от калориите си от мазнини остава добро правило за спортистите.

Това каза, идеалният баланс на макроелементите варира от човек на човек; някои се чувстват и се представят добре при много ниско съдържание на мазнини, други не. Ключът е да проследявате приема и да променяте въз основа на това колко добре се представяте във и извън залата.

[Мислехте ли, че нисковъглехидратните продукти работят добре за спортисти? Прочетете нашата разбивка на кетогенните диети за силови тренировки.]

Идеален ли е за отслабване с ниско съдържание на мазнини?

  • Изследванията показват, че както ниско съдържание на мазнини, така и ниско съдържание на въглехидрати работят добре за отслабване
  • Калорийният баланс е най-важният фактор
  • Най-добрата диета е тази, на която можете да се придържате

Ако искате да загубите мазнини, изследванията са противоречиви. От изключителна важност е да запомните това количеството калории, които консумирате, е далеч, далеч, много по-важно за отслабване или напълняване, отколкото за манипулиране на вашите макронутриенти.

Някои проучвания категорично стигат до извода, че когато калориите са равни, ниското съдържание на мазнини печели за загуба на мазнини. (7) Други твърдят, че ниско съдържание на въглехидрати върши по-добра работа. (8) (9) Някои казват, че ниското съдържание на въглехидрати е по-лошо за цялостното ви здраве, други кажете, че ниското съдържание на мазнини ще причини повече вреда. (10) (11)

Може би проучването, което оказа най-голямо влияние върху дебата, беше много висококачествено рандомизирано клинично проучване, публикувано в края на 2018 г. (12) То набра над 600 здрави участници и наблюдава приема на храната им за една година и установи няма разлика в количеството загубено тегло между привържениците с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. (Прочетете повече за това изпитание в пълната ни разбивка тук.)

„В това конкретно проучване може да има контрааргумент: както при групите с ниско съдържание на въглехидрати, така и при ниско съдържание на мазнини, ключът е да се избягва захарта, брашното и преработените храни“, отбелязва д-р Калра. „Има няколко рандомизирани контролирани проучвания, при които има полза от диетата с ниско съдържание на въглехидрати при хора с метаболитни нарушения, като инсулинова резистентност. Това не е задължително да се отнася за спортисти и културисти. "

[Ако искате да комбинирате протеини с микроелементи, вижте нашето ръководство за най-добрите заместители на храненето!]

За общото население правилата са различни. Средният човек е по-малко вероятно да претегли храната си и да проследи калориите си, отколкото спортист, така че става въпрос коя диета е най-лесна за спазване.

Средният човек е по-малко вероятно да претегли храната си и да проследи калориите си, отколкото спортист, така че става въпрос коя диета е най-лесна за спазване.

За спортисти, които искат да отслабнат, да запазят мускулите и да поддържат ефективността, доколкото е възможно, добра стратегия може да бъде да циклират приема на калории и въглехидрати според нивото на тяхната активност.

Трябва ли да циклирам приема на мазнини?

  • Калориите и въглехидратите при колоездене могат да получат най-доброто от диетите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини
  • Увеличете калориите и въглехидратите в тренировъчни дни, намалете ги в почивните дни
  • Въглехидратното колоездене може да не е идеално за спортисти на пълен работен ден

Както видяхме, високият прием на въглехидрати е от ключово значение за спортните постижения. Решението може да бъде да редувате дни с високо съдържание на въглехидрати и по-ниски въглехидрати в зависимост от нивото и интензивността на упражненията.

„Въглехидратното колоездене е по-добър подход, според мен. Един от подходите е да се определи времето за въглехидратите около периодите на упражнения ”, казва д-р Калра. „Въз основа на факта, че умората по време на интензивни продължителни упражнения обикновено се дължи на изчерпване на мускулния и чернодробния гликоген, което ограничава както тренировките, така и състезателните резултати, по-високият прием на въглехидрати понякога преди, по време и след тренировка може да помогне. Целта е да има колкото се може повече въглехидрати в тялото през последните етапи на продължително интензивно упражнение, когато способността за интензивни упражнения обикновено става ограничаваща производителността. “(13)

Като цяло спортистът консумира повече въглехидрати и калории в дните на тренировка и ограничава и двата в деня на почивка, като същевременно увеличава мазнините. Това може да помогне за предоставяне на много от предполагаемите предимства на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, като по-добра инсулинова чувствителност и контрол на апетита.(14) (15) (16) (17)

Кажете, че консумирате 2500 калории на ден, за да останете на текущото си тегло и искате да загубите мазнини. Дефицитът от 3500 калории на седмица е управляема цел, която може да доведе до килограм загуба на тегло на седмица - ако колоезденето на калории, човек ще разпредели този дефицит през дните за почивка и ще остане на поддръжка в тренировъчни дни. За да наддадете на тегло, човек би сложил излишните калории и въглехидрати в тренировъчните дни и ще остане на поддръжка в почивните дни.

Въпреки това, спортистите, които тренират усилено шест дни в седмицата, може да искат да избягват да намаляват твърде много въглехидратите си в почивните дни, тъй като постоянно високият прием може да е идеален за улесняване на възстановяването.

[За повече информация относно тази стратегия за „колоездене“ на вашите въглехидрати и мазнини прочетете нашето ръководство за колоездене с въглехидрати.]

Обобщавайки

Калорийният баланс царува за отслабване или увеличаване на теглото и е важно да имате достатъчно както въглехидрати, така и мазнини, за да поддържате работоспособността и цялостното здраве. Спортистите трябва да проследяват своите микроелементи, за да останат здрави и да се придържат към прием на макронутриенти, който работи най-добре с индивидуалното им тяло. Като цяло се смята за идеално да получавате поне 20 процента от калориите си от мазнини, но говорете с диетолог или спортен диетолог, за да получите препоръка, съобразена с вашите нужди.

Препратки