Не е изненадващо, че когато за първи път кажа на хората, че съм веган, имам склонност да получавам много въпроси. Как живеете без сирене? е сред най-често срещаните любопитни факти, тъй като е. И така, ако сте останали на безлюден остров с нищо за ядене, освен месо, бихте ли го направили? (Тъй като това е много вероятно.) Нещо, което хората са малко по-мъдри, но не по-малко любопитни да питат, е следното: Не е веган скъпо?
Често срещано заблуждение е, че храненето на растителна основа е по-скъпо от стандартната американска диета. „Хората понякога приемат, че веган ястията са по-скъпи, защото някои популярни веган храни като изкуствено месо и сирена могат да станат малко по-скъпи“, обяснява регистрираният диетолог Вирджиния Месина. „Докато това е забавно да се включи във веганската диета, повечето вегански ястия са изградени около храни, които са част от някои от най-добрите традиции на готвене в света, които също са евтини.„Бюрито от боб, лют червен пипер, тестени изделия и супи са например достъпни продукти за вегани.
"Храненето с веган, противно на общоприетото схващане, не трябва да е скъпо", съгласен е регистрираният диетолог Анди Де Сантис. "Всъщност при всички останали условия е много по-евтино от яденето на месо. Когато замените животински протеин с растителен протеин (т.е. тофу и боб), спестявате пари."
Като се има предвид всичко това, разбираме, че може да е трудно да се увиете около идеята за евтина веганска диета. Така че, ако обмисляте да отидете на растителна основа или вече сте вегани и просто искате да спестите малко тесто, ние сме тук, за да ви помогнем. Продължавайте да превъртате, за да научите съвети и рецепти на диетолозите как да се храните веганско толкова евтино, че до края на няколко месеца общата сума на хранителните ви стоки може да достигне до 1 долар на ден.
1. Придържайте се към евтините основни съставки (и ги купувайте на едро).
Това е ключът към това, че сметката за хранителни стоки върви много надолу. „Най-доброто в основата на веганското готвене като боб и зърнени храни е, че те са стабилни в рафта“, казва Месина. „Купуването на големи торби с тези храни в складовите магазини може да обръсне доларите от сметката ви за хранителни стоки. (Наистина някои от тези храни възлизат на само стотинки на порция.) Такива вегетарианските скоби включват ядки и семена, кафяв ориз, киноа, леща, овес и сушен боб, които диетолозите препоръчват над консервираните неща. "Изплакването на сухия фасул и хвърлянето му в бавен котлон отнема по-малко от минута и струва само малка част от консервирания боб", казва Месина. "Те са и по-здрави, тъй като можете да контролирате количеството сол в зърната."
За невероятно евтино ястие, направено от вегански основи, експертите препоръчват супа. „Супата е евтина и може да бъде направена от почти всичко във вашия хладилник“, казва регистрираният диетолог Марти Дейви. "Стъпка 1: Какво трябва да се използва сега (преди да се развали). Стъпка 2: Какъв боб или зърно имам, за да работи с него? (Повечето от тях ще го направят.) Стъпка 3: Съчетайте подправките. Ta-da ! Съберете го и го оставете да къкри. "
2. Направете свои собствени вегански лакомства у дома.
Не може да се отрече: Елементи като бадемово масло, растително мляко и веганско сирене могат да бъдат много скъпи (след като похарчих 9 долара за колело сирене от кашу с диаметър два инча - това не беше най-гордият ми момент).
Разбира се, тези продукти не са необходими за веганска диета, но ако искате да им се насладите с ограничен бюджет, изненадващо лесно е да ги направите сами. "Направете свое собствено ядково масло в кухненски робот,"Дейви съветва. (Рецепта тук.)" Може да се използва като овкусител за супи от тиква, основа за дресинг за салати, бърз източник на протеин, задушен върху банани, или да се направи пикантен сос за евтина запържена пържене. "
Можете също така да направите собствено сирене на основата на ядки, като използвате съставки на достъпни цени, като онези кашу, които сте закупили на едро, домашно бадемово мляко и хранителна мая. (Ето моята любима веганска рецепта за сирене начо.)
Да не говорим за всичко вкусно веганско печене, което можете да направите у дома. „Пълнозърнестите хлябове, тортилите, кифлите, енергийните блокчета и гранолите са по-евтини, ако направите сами“, казва регистрираният диетолог Дина Аронсън. "Те също така обикновено са по-здравословни, тъй като вие контролирате съставките."
Според Аронсън също така е икономично да си направите хумус и гуакамоле (двете ми любими спадове на растителна основа). „Те включват група храни, които са супер евтини, лесни за приготвяне, здравословни и базирани на цели растения, но ако бъдат закупени подготвени, могат да бъдат скъпи“, казва тя.
3. Планирайте предварително храненията през седмицата.
Винаги харча най-много пари за хранителни стоки, когато вляза в магазина без план. Но Дейви обещава, че записването на вашите ястия за седмицата и придържането към този списък ще ви помогне да спестите сериозно тесто. „И си дайте ограничение във времето в магазина“, добавя той. „Това ви кара да влизате и излизате, без да харчите допълнителни пари за неща, от които всъщност не се нуждаете.“
Разбира се, има малко място за гъвкавост. Ако пристигнете на пазара, за да намерите голяма продажба на някой артикул, за който не сте планирали, помислете дали да не базирате някои от ястията си вместо това. "Ако карфиолът е през сезона, тогава можете да приготвите ястие от нахут с карфиол; ако мангото е през сезона, използвайте тези вместо портокалите в салатата", казва Дейви. Пазарувайки с тези идеи, спестяванията ще се увеличат.
Красива чиния
4. Яжте сезонно.
Говорейки за сезона: Тъй като плодовете и зеленчуците са огромна част от всяка веганска диета, добра идея е да не купувате ягоди през февруари. „Купете сезонни плодове или зеленчуци, които се продават, и отделете време, за да разберете кои са във вашия район“, съветва De Santis. (Ето a мамят за това коя продукция е в сезона кога.)
И помнете: Ако се опитвате да спестите пари, Вашата продукция не трябва да е биологична. „Хората смятат, че веганът се равнява на всичко органично“, казва Дейви. „[Когато бях по-млад], със сигурност нямах пари да купя всичко биологично.“ Въпреки това, ако искате да си купите органична храна, съсредоточете се върху съставките, които използвате най-често (лук, може би), и тъй като бюджетът ви се увеличава, можете да добавите биологични опции от там.
5. Прегърнете замразените продукти
Знаете ли какво е дори по-евтино от пресните продукти? Замразените неща. И въпреки често срещаните заблуди, това не е по-малко питателно. „Използвайте замразени зеленчуци“, казва Месина. "Те са по-евтини от пресните и са също толкова полезни за вас." Както обяснява Арънсън, "Зеленчуците се замразяват скоро след прибиране на реколтата, така че те запазват своята хранителна стойност, понякога повече от пресни продукти, които са били изложени на кислород, светлина и температурни колебания." Просто добавете малко зехтин, сол и черен пипер и вашите замразени зеленчуци ще работят също толкова добре във пържени картофи, супи и гювечи. (Ето една страхотна веганска рецепта за бавно приготвен сааг алоо, който е безумно евтин за приготвяне и има също толкова добър вкус със замразен спанак.)
Като алтернатива можете дори да направите свои собствени замразени продукти. „Замразете плодовете, които се продават след обелване или премахване на семената, ако е необходимо“, казва Дейви. "Купих пет връзки банани, които щяха да бъдат изгнили, замразих ги и имах смутита със свеж бананов вкус и хранене седмици по-късно."
6. Гответе достатъчно, за да имате остатъци (и ги носете за обяд).
Много веган храни всъщност държат по-дълго от ястия, съдържащи месо и млечни продукти; така че за максимално удобство, специалистите по хранене ви насърчават да приготвите повече от необходимото и да запазите останалото за бъдещи ястия. „Гответе много наведнъж, разнасяйте и замразявайте“, казва Аронсън. "Това спестява както време, така и пари. (Най-добре е да използвате контейнери с една порция Tupperware.) "
Запасявайки се с остатъци, вие се настройвате за друга тактика за спестяване на пари: носете своя обяд. „Не се изкушавайте да ядете навън всеки ден“, казва Бен Уилямсън, старши международен медиен директор в PETA. За рецепти, които работят дори по-добре като остатъци, опитайте тази веганска супа с юфка с къри или тази пържена пържена пърга.
7. Запомнете: Ще спестите пари за здравни сметки по-късно.
Ако все още не сте убедени, че веган диетата е наистина по-евтина, помислете за следното: „Пресните, органични плодове и зеленчуци може да струват повече от някои боклуци - но не струва ли здравето ви допълнителните пари?“ казва Уилямсън. "Ако все още не сте сигурни, като се имат предвид ползите за здравето от веганска диета, вероятно ще спестите стотици или хиляди долари за здравеопазване, което повече от компенсира допълнителните разходи за соево мляко. "
Помислете за това по следния начин: Неотдавнашно проучване, публикувано в JAMA Internal Medicine Journal, проследи здравословните и диетични записи на над 130 000 участници за 30 години и установи, че всеки 3% увеличение на калориите от растителен протеин намалява риска от смърт на човек с 10% (12%, ако разглеждате смъртта от сърдечно заболяване). Така че, дори ако се окажете, че се размахвате със скъпи вегански заместители на месото, вероятно ще си струва в крайна сметка.
Въпреки това, яденето на веган за наистина евтино е възможно. Не го вземайте от мен, а от експертите. (Добре, и го вземете от мен - обещавам, може да се направи.)
Тази публикация първоначално е публикувана на по-ранна дата и е актуализирана.