Програмата FIERCE на Chontel е изпълнена с разнообразни стилове и е комбинация от тренировка за сила и висока интензивност. В програмата FIERCE ще намерите четири стила на обучение; Сила, Tabata, AMRAP и Circuit.

изгаряне

Тази тренировка е „Body Circuit“ тренировка за цялото тяло и е съкратена версия на това, което ще намерите в кръговите сесии в програмата на Chontel. Тренировката се състои от три вериги, базирани на времето, с цел да се изпълнят колкото се може повече обиколки от всяка 8-минутна схема (без да се накърнява техниката ви).

Най-добрата част от тази тренировка е, че можете да коригирате според това колко време имате. Имате само 10 минути, завършете верига 1 за бърз и ефективен взрив на цялото тяло. 20 минути всичко, което можете да постигнете между вземането на училище или преди/след работа? - работете през вериги 1 и 2 и усетете изгарянето само за 16 минути.

Крайната тренировка за изгаряне на мазнини

Верига 1 (8 минути)

Изпълнете тези три упражнения колкото можете повече пъти за общо 8 минути, като почивате 30 секунди в края на всяка обиколка.

  • Куклен клек 9DB): 12 повторения (5-15 кг)
  • Раменна преса (DB): 12 повторения (3-8 кг)
  • Планински алпинист: 30 повторения
  • Почивка: 30 секунди

ПОЧИВКА ЗА 1 МИНУТА

Верига 2 (8 минути)

Изпълнете тези три упражнения колкото можете повече пъти за общо 8 минути, като почивате 30 секунди в края на всяка обиколка.

  • Glute Bridge (BB): 12 повторения (10-20 кг)
  • Ренегатски ред (DB): 16 повторения, 8 на страна (3-8 кг)
  • Вдигане на свити крака: 12 повторения
  • Почивка: 30 секунди

ПОЧИВКА ЗА 1 МИНУТА

Верига 3 (8 минути)

Изпълнете тези три упражнения колкото можете повече пъти за общо 8 минути, като почивате 30 секунди в края на всяка обиколка.

  • Прегърбен ред (BB): 10 повторения (10-20 кг)
  • Разрастване: 12 повторения
  • Натискане нагоре: 12 повторения
  • Почивка: 30 секунди
Ръководство стъпка по стъпка

Верига 1

Куклен клек 9DB): 12 повторения (5-15 кг)

Стъпка 1: Дръжте гира с две ръце директно пред гърдите си, поставете двата крака на пода малко по-далеч от ширината на раменете. Това е вашата изходна позиция.

Стъпка 2: Вдишайте. Гледайки право напред, огънете се в бедрата и коленете, като се уверите, че коленете ви сочат към пръстите на краката. Продължете да огъвате коленете си, докато горните крака станат успоредни на пода, като гарантирате, че гърбът ви остава между ъгъл от 45 до 90 градуса спрямо бедрата.

Стъпка 3: Издишайте. Прокарайте петите и изпънете коленете, за да се върнете в изходна позиция. Повторете за посочения брой повторения.

Раменна преса (DB): 12 повторения (3-8 кг)

Стъпка 1: Настройте пейка за наклон на наклон от 85 градуса. Държейки две гири с надхват (длани, обърнати от тялото), точно пред гърдите, седнете на пейката и поставете двата крака на пода на ширината на бедрата. Това е вашата изходна позиция.

Стъпка 2: Вдишайте. Издишайте. Използвайки мускулите на раменете и ръцете, изпънете лактите, за да притиснете гирите над главата си. Избягвайте да „свивате рамене“, като изтегляте лопатките надолу и назад.

Стъпка 3: Вдишайте. Свийте лактите, за да спуснете гирите в гърдите си, за да се върнете в изходна позиция. Повторете за посочения брой повторения.

Планински алпинист: 30 повторения

Стъпка 1: Поставете двете ръце на йога постелката на ширината на раменете и двата крака заедно зад вас, опирайки се на топките на краката си. Това е вашата изходна позиция.

Стъпка 2: Дръжте левия си крак на пода, сгънете дясното коляно и го приведете към гърдите си.

Стъпка 3: Удължете десния си крак, за да се върнете в изходна позиция.

Стъпка 4; Задържайки десния си крак на пода, сгънете лявото коляно и го приведете към гърдите си.

Стъпка 5: Удължете левия си крак, за да се върнете в изходна позиция. Продължете да редувате между дясно и ляво за посочения брой повторения, вдишване за четирима алпинисти и издишване за четирима алпинисти.

Верига 2 (8 минути)

Glute Bridge (BB): 12 повторения (10-20 кг)

Стъпка 1: Започнете с легнало положение по гръб върху постелка за йога. Свийте коленете си и поставете стъпалата си здраво на постелката, като се уверите, че те са на ширина на бедрата и гръбначният ви стълб е в неутрално положение. Поставете щанга върху бедрените кости, като я държите с надхват (дланите са обърнати към тялото). Това е вашата изходна позиция.

Стъпка 2: Вдишайте. Издишайте. Натиснете петите си в постелката, активирайте глутеусите и повдигнете таза си от пода, докато тялото ви образува една права линия от брадичката до коляното, подпряна на раменете.

Стъпка 3: Вдишайте. Спуснете таза, за да се върнете в изходна позиция. Повторете за посочения брой повторения.

Ренегатски ред (DB): 16 повторения, 8 на страна (3-8 кг)

Стъпка 1: Дръжте по една гира във всяка ръка, поставете ръцете си на постелката на ширината на раменете и двата крака леко раздалечени зад себе си, опряни на колене. Това е вашата изходна позиция.

Стъпка 2: Вдишайте. Издишайте. Освободете дясната си ръка и огънете лакътя, за да изтеглите гира към себе си, като се уверите, че лакътът ви остава в близък контакт с дясната страна на тялото. Трябва да почувствате леко притискане между лопатките. Подпрете корема си, за да сте сигурни, че бедрата ви остават успоредни (на една линия) с пода.

Стъпка 3: Вдишайте. Изпънете десния лакът, за да се върнете в изходна позиция.

Стъпка 4: Издишайте. Освободете лявата си ръка и огънете лакътя, за да изтеглите гира към себе си, като се уверите, че лакътът ви остава в близък контакт с лявата страна на тялото. Трябва да почувствате леко притискане между лопатките. Подпрете корема си, за да сте сигурни, че бедрата ви остават успоредни (на една линия) с пода.

Стъпка 5: Вдишайте. Изпънете левия си лакът, за да се върнете в изходна позиция. Продължете да редувате между дясно и ляво за посочения брой повторения.

Вдигане на свити крака: 12 повторения

Стъпка 1: Започнете, като легнете по гръб на йога постелка с ръце под опашната кост. Ангажирайте коремните си мускули, като придърпате коремния си бутон към гръбнака и леко повдигнете краката си от постелката. Това е вашата изходна позиция.

Стъпка 2: Вдишайте. Сгънете коленете и с помощта на коремните мускули ги изтеглете към гърдите си, като гарантирате, че краката ви остават заедно.

Стъпка 3: Издишайте. Бавно изпънете краката си, за да се върнете в изходна позиция. Повторете за посочения брой повторения.

Верига 3 (8 минути)

Прегърбен ред (BB): 10 повторения (10-20 кг)

Стъпка 1: Дръжте щанга в двете си ръце с подхват (дланите са обърнати от вас), ръцете са на ширина на раменете, поставете двата крака на пода на ширината на раменете. Докато поддържате леко огъване в коленете, панта напред от бедрата, така че торсът ви да е успореден на пода. Изпънете ръцете си точно под гърдите. Това е вашата изходна позиция.

Стъпка 2: Вдишайте. Издишайте. Свийте лактите си, за да донесете щангата към долните ребра, като гарантирате, че лактите ви остават в тесен контакт със страните на тялото. Трябва да почувствате леко притискане между лопатките.

Стъпка 3: Вдишайте. Изпънете лактите, за да спуснете щангата и се върнете в изходна позиция. Повторете за посочения брой повторения.

Разрастване: 12 повторения

Стъпка 1: Поставете двата крака на пода по-далеч от ширината на раменете. Насочете двата крака леко навън. Навеждайте се както на бедрата, така и на коленете, докато горните крака са успоредни на (на една линия) с пода, като гарантирате, че коленете ви остават в една линия с пръстите на краката, а гърбът ви остава в рамките на 45-90 градуса от бедрата. Това е вашата изходна позиция.

Стъпка 2: Вдишайте. Поставете ръцете си на постелката между краката си, като се уверите, че гръбначният ви стълб остава в неутрално положение. Скочете двата си крака назад, така че краката ви да са изцяло изпънати зад вас, опирайки се на топките на краката ви. Тялото ви трябва да е в една права линия от главата до петите.

Стъпка 3: Издишайте. Скочете двата си крака напред между ръцете си, като се уверите, че краката ви са по-широки от раменете и краката ви са сочени леко. Освободете ръцете си от постелката и леко повдигнете торса, за да се върнете в изходна позиция. Повторете за посочения брой повторения.

Натискане нагоре: 12 повторения

Стъпка 1: Поставете двете ръце на постелката малко по-далеч от ширината на раменете, краката заедно на постелката зад вас, докато почивате на топките на краката си. Това е вашата изходна позиция.

Стъпка 2: Вдишайте. Докато поддържате неутрален гръбначен стълб, сгънете лактите и спуснете торса към постелката, докато ръцете ви образуват два ъгъла от 90 градуса.

Стъпка 3: Издишайте. Прокарайте през гърдите и изпънете лактите, за да повдигнете тялото си обратно в изходна позиция. Повторете за посочения брой повторения.

ЗАБЕЛЕЖКА ЗА СЪОТВЕТНАТА РЕКЛАМА: Ние събираме информация за съдържанието (включително реклами), което използвате в този сайт и го използваме, за да направим както рекламата, така и съдържанието по-подходящи за вас в нашата мрежа и други сайтове. Разберете повече за нашата политика и вашите избори, включително как да се откажете.

bodyandsoul.com.au може да получи партньорска комисионна, ако купувате чрез нашите връзки. Научете повече