Протеинът е гореща тема сред спортистите от всички спортове. Те искат да знаят колко протеин се нуждаят, кога трябва да го ядат, кой е най-добрият вид протеин и дали трябва да купуват спортни напитки с протеин. Целта на тази статия е да отговори на някои от тези въпроси и да ви остави с това съобщение: Въпреки че адекватният протеин е важен за вашата спортна диета, протеинът трябва да заеме своето място като придружител на въглехидрати (зърнени храни, плодове, зеленчуци) при всяко хранене и закуска.
В. Ядях белтъци за закуска. Чувал съм, че те са отличен източник на висококачествен протеин, нали?
А. Да, яйчните белтъци предлагат висококачествен протеин за изграждане на мускули. Но обърнете внимание: белтъците са предимно вода и не са „пълни с протеини“. 3-яйчен белтък омлет има само около 10 грама протеин. Можете по-лесно да преглътнете 10 унции. обезмаслено мляко и пропуснете готвенето и миенето на съдове.
Цялото яйце има около 6 грама протеин и е богато на витамини и минерали. Жълтъкът е богат на холестерол; дебатът продължава дали холестеролът, който ядете, влияе върху холестерола в кръвта и здравето на сърцето. Вероятно не.
По-добре от яйцата или белтъците, изберете да подхранвате мускулите си с богати на въглехидрати и здравословни овесени ядки за закуска. Гответе го с обезмаслено мляко (вместо с вода). Ако искате повече протеини, добавете бадеми, орехи и/или 1/4 чаша сухо мляко.
В. Вдигам тежести от няколко години. Все още ли се нуждая от високо протеинова диета?
А. В ранните етапи на тренировката вашите нужди от протеини са по-високи, отколкото когато сте установили стабилна мускулна маса. След като изградите мускули, вашите протеини трябва да се върнат към стандартните изисквания. И все пак повечето тренирани със сила спортисти обикновено ядат висок прием на протеини и това се превръща в спорен въпрос. Изследванията показват, че упражненията за съпротива подобряват начина, по който тялото ви използва протеина, който ядете, и това всъщност води до по-голяма ефективност и намалена нужда от протеин. (Кембъл, 2007)
В. Колко протеинови блокчета на ден са твърде много?
А. За да започнете, трябва да определите колко протеин се нуждае от тялото ви и след това да прецените колко протеин ядете чрез стандартната си диета. Повечето спортисти ядат повече от достатъчно протеини без добавки! За да прецените ежедневните си нужди, умножете теглото си с 0,5-0,75 g протеин/паунд (1,0-1,5 g/kg). Ако ограничавате калориите или сте начинаещ трениращ, който изгражда нови мускули, вашите нужди от протеин са малко по-високи, но 1 грам протеин/lb (2 g/kg) е повече от достатъчен!
120 lbs, препоръчителният прием е
60-90 грама протеин на ден; 90-120 грама, ако сте на диета или започнете да вдигате сериозно тежести.
160-lbs, препоръчителният прием е
80-120 грама протеин на ден; 120-180, ако правите диета или започвате сериозно да вдигате тежести.
За да определите колко протеин ядете по време на хранене, използвайте информацията на етикетите на храните и/или анализирайте диетата си на уебсайтове като www.fitday.com или www.sparkpeople.com.
След като разберете колко протеин ядете по време на хранене и закуски, можете да определите колко протеинови блокчета имате нужда. (Вероятно няма!) Тоест, ако вашата диета предлага 100 грама протеин и имате нужда само от 90 грама, няма нужда да купувате протеиново блокче, освен за калории, за да ограничите глада. Спортистите, които най-вероятно ще се възползват от протеиновите барове, са диети, които ограничават калориите (включително танцьори, бегачи, борци, гимнастици), вегетарианци и придирчиви ядещи.
- 1
- 2
- 3
- 1
- на
- 3