Написано от Мат Кулас
на 17 януари 2020г
Кетогенната диета е популярен план за отслабване, при който целта е да се получат повече калории от мазнини, отколкото от въглехидрати. Той действа, като изчерпва тялото ви от неговите запаси от захар, което кара вашата система да започне да изгаря мазнините за енергия, вместо да изгаря въглехидратите. Изгарянето на мазнини за енергия кара тялото ви да влезе в състояние на кетоза, което може да ви помогне да отслабнете и да осигури редица други ползи за здравето.
Красотата на кето диетата е, че отнема повече енергия за изгаряне на мазнини, отколкото за изгаряне на калории и това означава, че може да ускори загубата на тегло. И тъй като кето диетата ви позволява да ядете протеини, вие не се чувствате толкова гладни, колкото при други диети.
Четири вкуса на кето
Едно от най-добрите неща при кето диетата е, че тя е силно приспособима. От въвеждането му като план за отслабване хората са измислили редица варианти, които да отговарят на техните индивидуални нужди.
Сега има няколко версии на кето диетата и всяка има своите предимства и недостатъци.
Стандартна кето диета
Кето диетата възниква като лечение на епилепсия при деца през 20-те години. До голяма степен не беше в полза, когато фармаколозите разработиха лекарства против припадъци. Той отново стана популярен, когато изследователите откриха, че може да помогне на хората да отслабнат.
Стандартната кето диета (SKD) обикновено съдържа значително количество мазнини, достатъчно количество протеини и много малко въглехидрати. Конкретните количества мазнини, протеини и въглехидрати варират в зависимост от източника. Един източник може да предполага, че 75 процента от калориите ви идват от мазнини, 20 процента от протеини и само 5 процента от въглехидрати, например, а друг може да предложи 55 до 60 процента мазнини, 30 до 35 процента протеини и 5 до 10 процента въглехидрати.
Стандартната кето диета вероятно ще бъде най-ефективна за повечето диети. Проучване от 2012 г. установи, че тези, които консумират кето диета, са загубили повече тегло, отколкото тези, които са били на нискокалорична диета.
Докато е ефективна, стандартната кето диета изисква да изчислите точното количество калории, мазнини, въглехидрати и протеини, от които се нуждаете, за да останете в кетоза и да постигнете целите си за отслабване. За да бъде още по-сложно, съотношението на макроелементите, което работи за един човек, може да не работи за друго. Онлайн кето калкулаторите могат да помогнат за улесняване на процеса, но честно казано, всичко това изчисляване отнема много време и е скучно.
Връзки към стандартни рецепти за кето диета:
- Кето масло пиле, от Делиш
- Кето пилешки пармезан, от Allrecipes
- Салата от гръцка сьомга, от Момичето, което е изяло всичко
- Bell Pepper Keto Nachos, от Food Network
- Печени яйца от авокадо, от Tasty
Мързелива кето диета
Мързеливата кето диета се фокусира върху яденето на много малко въглехидрати и консумирането на повече мазнини, отколкото протеини. По-конкретно, тази диета ограничава приема на въглехидрати до 20 грама на ден - диетите не трябва да броят калории или да проследяват протеини, мазнини или други макронутриенти.
Храните, разрешени на мързеливата кето диета, включват:
- Месо и птици, като говеждо, пилешко, пуешко, свинско и деликатесно месо
- Риба и миди, по-специално сьомга, пъстърва, риба тон, омар, раци и скариди,
- Яйца, които са били пържени, бъркани или твърдо сварени
- Ядки и семена, като фъстъци, слънчогледови семена, дървесни ядки и особено семена и ядки
- Млечни продукти с високо съдържание на мазнини, като сметана, масло и повечето сирена
- Нисковъглехидратни зеленчуци, включително листни зеленчуци, домати, броколи и лук
- Здравословни масла, като масло от авокадо, екстра върджин зехтин и ленено масло
- Вода, кафе, чай и други неподсладени напитки
- Малки порции от определени плодове и плодове, като ягоди, боровинки и къпини
Мързеливата кето диета е най-лесната от всички кетогенни диети, защото не изисква интензивно проследяване на макронутриентите. Този подход е най-привлекателен за хора, които нямат време или интерес да изчисляват процента на въглехидрати и мазнини в диетата си.
Основният недостатък на мързеливата кето диета е, че тя може да не ви държи в кетоза, което означава, че тялото ви преминава обратно към изгаряне на въглехидрати вместо мазнини за енергия. Това може да повлияе на скоростта, с която отслабвате. Фокусирането единствено върху приема на въглехидрати също пренебрегва значението на качеството на диетата и приема на калории.
Изследователите все още не са провели проучвания върху мързеливата кето диета, така че нейната безопасност и ефективност все още не са известни.
Връзки към мързеливи кето диетични рецепти:
- Пълнени свински пържоли, от Kiss My Keto
- Суфле омлет с гъби, от SkinnyMs
- Мързеливо кето пиле, от Caveman Keto
- Ролки с чесново масло, от Мързелив кето
- Лесна кокосова пилешка рецепта, от момиче, което си заслужава да спестите
Мръсна кето диета
Вечерята е един от най-предизвикателните аспекти на спазването на кето диета - почти невъзможно е да намерите пресни храни в местния грайфер и гот. Ако прекарвате много време на път или ако нямате време да готвите кето-приятелски храни от пресни, цели съставки, може да се отдадете на мръсна кето диета.
Мръсната кето диета следва същата разбивка на макронутриентите като стандартната кето диета, но позволява преработени и бързи храни. Бургер без кок, покрит с бекон, яйце и сирене, се вписва добре в тази кето диета. Мръсната кето диета може да включва и привидно здравословни хранителни опции, които обикновено не са разрешени на кето диета, като протеинови блокчета, шейкове и други закуски, тъй като те са без захар и с ниско съдържание на въглехидрати.
Големият проблем с мръсната кето диета е, че им липсват микроелементи, като витамини и минерали. Това може да ви остави да се чувствате недохранени, болезнени и износени. Още по-лошо, храните, разрешени на мръсна кето диета, са пълни с консерванти, антибиотици, хормони и други добавки, които могат да повлияят негативно на здравето ви, да намалят общата ви енергия и дори да забавят загубата на тегло.
Мръсната кето диета е най-универсалната диета, защото позволява на диетите да се спрат на заведение за бързо хранене или да изберат преработена храна, която често има по-дълъг срок на годност, вместо винаги да готви с цели храни. Тази диета също премахва предположенията дали можете да ядете преработена храна, стига да изберете храни без захар и ниско съдържание на въглехидрати.
Връзки към мръсни кето диетични рецепти:
- Keto Dirty Chai Frappe, от BulletProof
- Perfect Keto предлага списък с опции за храни с ниско съдържание на въглехидрати, които можете да вземете от местните ресторанти за бързо хранене.
Кето диета в средиземноморски стил
Кето диетата в средиземноморски стил е подобна на съименника си, средиземноморската диета, тъй като съчетава основите на здравословното хранене с традиционните методи за готвене и вкусовете на Средиземно море. Хората се интересуват от средиземноморската диета през 60-те години на миналия век, когато осъзнават, че коронарната болест на сърцето убива по-малко хора в Гърция, Италия и други средиземноморски страни, отколкото в САЩ. Изследванията показват, че средиземноморската диета ефективно намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и общата смъртност.
Няма определена дефиниция за средиземноморската диета, но тя обикновено включва ежедневна консумация на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини, седмичен прием на риба, птици, боб и яйца и умерени порции млечни продукти.
Средиземноморската диета и стандартната кето диета са сходни в някои отношения и различни в други. Основните прилики са, че едновременно насърчават консумацията на здравословни мазнини и премахват рафинираните захари. Голямата разлика е, че средиземноморската диета позволява умерено голямо количество въглехидрати от плодове, пълнозърнест хляб и тестени изделия, докато кето диетата е с ниско съдържание на всички въглехидрати. Друга разлика е, че средиземноморската диета съдържа естествени ненаситени мазнини от риба и растителни масла, докато кето диетата позволява изобилие както от наситени, така и от ненаситени мазнини.
През 2008 г. изследователи от Испания проучиха потенциалните ефекти от комбинирането на средиземноморската диета с кето диетата. Тази версия на кето диетата в средиземноморски стил не изискваше преброяване на калории и включваше зелени зеленчуци и салати като основен източник на въглехидрати. Зехтинът е основният източник на добавена мазнина, а рибата като основен източник на протеини. Участниците също могат да пият 200-400 мл вино всеки ден.
Резултатите от проучването бяха, както бихте могли да очаквате, че участниците са претърпели „изключително значително“ намаляване на телесното тегло, заедно със значително намаляване на телесните мазнини и по-ниско кръвно налягане, триглицериди и нива на глюкоза. Това предполага, че кето диетата в средиземноморски стил е най-здравословният вкус от всички кето диети.
Основните характеристики на кето диетата в средиземноморски стил включват:
- Приемът на въглехидрати е достатъчно нисък, за да предизвика кетоза
- Яденето на много мононенаситени и полиненаситени мазнини под формата на зехтин, авокадо и масло от авокадо, а не масло и кокосово масло; заместване на червеното месо с домашни птици, риба и морски дарове; и похапване на семена с ниско съдържание на въглехидрати, ядки и твърдо сирене, вместо закуска от преработени меса
- Получаване на по-голямата част от въглехидратите от кето-приятелски листни зеленчуци, цветни зеленчуци и кръстоцветни зеленчуци
- Изборът на риба, морски дарове, птици и яйца върху червено месо като основни източници на протеин
- Регулиране на приема на мазнини и протеини, според вашите цели
Връзки към кето диетични рецепти в средиземноморски стил:
За повече информация относно четирите вкуса на кето диетата се консултирайте с Вашия лекар или диетолог. Кето диетата е един от най-разнообразните налични планове за отслабване и се поддава на персонализация.