Може ли загубата на телесни мазнини и чистата мускулна маса да бъдат насочени с хранителни добавки?

Статия с един поглед:

  • Двама от водещите ни автори разглеждат две нови естествени вещества и определят дали могат да бъдат от полза на спортистите;
  • Рон Моган разглежда кверцетина и дали той е в състояние да намали заболяването и да поддържа умствената дейност;
  • Андрю Хамилтън разглежда бета-аланина и неговата способност да създава чиста мускулна печалба и загуба на телесни мазнини.

Спортистите винаги търсят конкурентно предимство и оптимизирането на храненето е една от областите, в които могат да се постигнат значителни печалби. В тази статия от две части Рон Моган и Андрю Хамилтън разглеждат нововъзникващи доказателства за възможните ползи от две естествено срещащи се съединения - кверцетин и бета-аланин, които и двете привличат вниманието на изследователите в областта на спортното хранене.

Кверцетин - от Рон Моган

Неотдавнашно съобщение за пресата на 14 февруари 2007 г. насочи вниманието към изследвания, проведени наскоро от д-р Дейвид Нийман и неговите колеги от Апалашкия държавен университет в САЩ. Дейвид Нийман е добре познат по целия свят, особено за работата си върху ефектите от упражненията и стреса върху имунната система. Провел е много важни проучвания в тази област, включително много полеви изследвания на маратонци и ултрамаратонци.

Дейвид Нийман беше до голяма степен отговорен за първото описание на така наречената „J-образна“ връзка между упражненията и риска от заболяване и инфекция (фигура 1). Това е важно, защото изглежда, че способността на нашата имунна система да се бори с инфекцията се засилва с умерени нива на упражнения, което е добра новина. С много високи нива на стрес при упражнения обаче спортистите изглежда са по-податливи на леки заболявания и инфекции. Те обикновено възлизат на малко повече от няколко подушвания, но може да са достатъчни, за да прекъснат тренировката. Две или три такива прекъсвания през сезона могат да имат сериозни последици, особено ако едно от тях съвпада с голямо състезание.

телесни

В продължение на много години Nieman - заедно с много други изследователски екипи по целия свят - изследва ефектите на редица различни хранителни интервенции върху способността на имунната система да се бори с инфекциите. Повечето от по-ранните работи са фокусирани върху традиционните интервенции и оттук знаем, че спортистите, които искат да останат здрави, трябва да са сигурни, че ядат достатъчно храна, за да отговарят на техните енергийни нужди, да получават достатъчно въглехидрати и протеини и да се уверят, че са избрали широка гама от храни, които ще осигурят основни витамини и минерали в необходимите количества.

„Това са новаторски резултати, защото това е първото клинично, двойно-сляпо, рандомизирано, контролирано проучване, което откри естествено растително съединение за предотвратяване на вирусни заболявания“

Дейвид Нийман е събрал доказателства през последните 18 месеца или около това, че кверцетинът (виж карето), естествен антиоксидант, който се намира в доста високи нива в някои растения, е в състояние да намали заболяването и да поддържа умствената работа при физически стресирани тествани лица и е публичното публикуване на тази информация, довело до съобщението за печата, отбелязано по-горе. Според цитат на Дейвид Нийман в прессъобщението „Това са новаторски резултати, защото това е първото клинично, двойно-сляпо, рандомизирано, плацебо-контролирано проучване, което открива естествено растително съединение за предотвратяване на вирусни заболявания“.

Американската армия със сигурност е приела това сериозно, тъй като са платили за изследването в размер на 1,1 милиона долара, с надеждата, че то ще излезе с нещо, което може да помогне за поддържането на имунната система на войските, които са подложени на физически и стресови боеве . В някои отношения спортистът, трениращ усилено и стресиран от състезанието, се сблъсква със същите проблеми като войника (въпреки че напрежението в спорта наистина е значително по-малко от стреса на живота или смъртта на войниците в Ирак, Афганистан и другаде).

Кверцетинът е естествен химикал, който се среща в много различни плодове и зеленчуци, които повечето от нас ядат редовно, включително червено грозде (и следователно също червено вино) червени ябълки, червен лук, зелен чай, броколи. Заедно с цяла гама от други съединения, включително може би най-вече витамин С, може да се докаже, че притежава антиоксидантни свойства.

Това е важно за плодовете и зеленчуците, които го произвеждат - спира тяхното нападение от кислорода във въздуха. Една ябълка ще се запази дълго време, най-вече защото кожата действа като бариера, предпазвайки я от кислорода във въздуха, но и от буболечките, които биха поникнали върху плътта му. Разрежете го наполовина и откритата плът ще покафенее доста бързо, тъй като кислородът във въздуха причинява окисляване на различни химични компоненти: това скоро е последвано от растеж на дрожди и други инфекциозни организми. Ако намажете малко лимонов сок върху плътта на ябълката веднага след като я нарежете, месото е защитено от химическата атака, но антиоксидантното действие на витамин С в лимоновия сок.

Какво е кверцетин?

Кверцетинът не е хранително вещество, но принадлежи към голяма група съединения, известни като флавоноиди. Това е голяма молекула със сложна структура, както е показано вдясно. Всички тези хидроксилни (-OH) групи, както и карбонилната (C = O) група, означават, че има много възможности за химични взаимодействия с други съединения. Други потенциално важни съединения, свързани с кверцетина, са ресвератрол, куркумин, куркума и рутин.

Дейвид Нийман направи първата публична презентация на последните си констатации на регионална глава среща на Американския колеж по спортна медицина, която се проведе на 9 февруари в Северна Каролина. Пълни подробности не бяха представени, но той даде на 20 велосипедисти дневна доза от 1 грам кверцетин в продължение на пет седмици, докато други 20 действаха като плацебо група и им бяха дадени фиктивни таблетки. Важно е да се отбележи, че са дадени и витамини С и В1.

Три седмици след проучването спортистите карат велосипед три часа на ден в продължение на три дни до изтощение. Мониторингът на субектите показа, че девет от колоездачите, които са приемали плацебо, съобщават за заболяване след екстремното упражнение, докато само един от групата на кверцетин съобщава за дни на заболяване. „Това е изключително значителна разлика“, каза Ниман. Имаше и някои доказателства, че кверцетинът помага да се поддържа психическа бдителност и времето за реакция на велосипедистите по начин, подобен на този на кофеина.

Има предишни съобщения, някои от които от много реномирани лаборатории, че кверцетинът може да има някои важни биологични действия и че може да помогне за защита срещу някои видове рак и срещу болестта на Алцхаймер и други невродегенеративни разстройства.

Средностатистическият възрастен, който яде нормална, здравословна диета, състояща се от западни храни, консумира около 25 до 50 милиграма кверцетин на ден, както и различни количества други флавоноиди и сродни съединения. Хората с висок енергиен прием (което включва повечето спортисти, които тренират усилено) и особено тези с висок прием на плодове и зеленчуци, ще получат много повече от това. Добавката, използвана в изследването на Дейвид Нийман, съдържа 1 грам (1000 милиграма) - количество, което не може разумно да бъде получено от диетата. Можете например да получите това от около 700 грама листа лук или 1 кг птичи люти чушки. Никой разумен човек обаче не би ял тези храни в такива количества!

Въпреки че кверцетинът е относително стабилен по време на готвене, пресните плодове и зеленчуци обикновено са по-добри източници на кверцетин (както и безбройните други биологично активни съединения, които присъстват) от варени или преработени продукти, тъй като съединението е концентрирано главно в кожата на много от тях, а не в плът. Продукти като ябълков сок и ябълков сос обикновено не съдържат значителни количества кожа. Червените ябълки са склонни да съдържат повече антиоксиданти, отколкото зелените или жълтите, въпреки че всеки сорт ябълки е добър източник на кверцетин.

„Въпреки че кверцетинът е относително стабилен по време на готвене, пресните плодове и зеленчуци обикновено са по-добри източници на кверцетин“

Има много други добри източници за тези, които не обичат ябълките. Други храни, съдържащи високи нива на кверцетин, включват лук, който има едни от най-високите нива на кверцетин сред зеленчуците, както и горски плодове, особено боровинки и боровинки. Все още не знаем дали другите флавоноиди, открити в тези храни, ще имат същите ефекти като кверцетин, но изглежда много вероятно подобни ефекти да се наблюдават.

Може би е твърде рано да се разбере дали добавките с кверцетин наистина ще са от полза за всички спортисти, тъй като това проучване е доста изкуствено - никой атлет обикновено не прави упражненията, на които са били подложени тези доброволци. Ясно е обаче, че тази информация добавя към вече убедителните доказателства, че всеки трябва да е сигурен, че включва много плодове и зеленчуци в диетата си. По-нататъшни изследвания ще ни покажат дали добавките са полезни или дори необходими за спортисти, които тренират усилено.

Бета-аланин от Андрю Хамилтън

Въпреки че е аминокиселина, която се намира естествено в организма, бета-аланинът е нещо като любопитство. За разлика от почти всички други аминокиселини, той не се използва при биосинтеза на основните протеини или ензими, а вместо това се образува в организма чрез разграждането на други съединения. Бета-аланинът също е структурно необичаен, тъй като е единствената естествено срещаща се аминокиселина, в която амино (-NH2 групата) е разположена на два въглеродни атома далеч от карбоксилната група (-COOH) вместо един (сравнете фигури 3 и 4 - структурите на аланин и бета-аланин).

Бета-аланинът е изследван в редица различни контексти от известно време и наистина, когато учените анализират проби от марсианския метеорит, известен като Nakhla, те с учудване установяват, че бета-аланинът е една от най-разпространените открити аминокиселини (1) ! Доскоро обаче нямаше особен интерес към ролята на бета-аланина в спортните постижения - това е до многобройни изследвания към края на миналата година (повече по-късно).

Първата връзка между упражненията и възможните ефекти на бета-аланина идва преди пет години, когато американски учени провеждат проучвания за ефектите от прилагането на аминокиселината таурин върху плъхове, а също и бета-аланин, който се конкурира с таурина за усвояване и така намалява нивата на таурин (2). Те откриха, че бета-аланинът изглежда значително намалява количеството на липидната пероксидация, причинена от увреждане на някои от трениращите мускули. Те също така откриха, че бета-аланинът спомага за намаляване на спада в нивата на ензим, наречен дехидрогеназа в мускулите на прасеца по време на тренировка; този ензим помага за разграждането на уморяващия лактат, така че спадът по време на тренировка не е желателен.

Jargonbuster

След това имаше много малък интерес към бета-аланин, докато американско проучване, публикувано миналата година, което разглежда ефектите върху печалбите от масата и силата на прилагането на бета-аланин с креатин при 33 колегиални футболисти и го сравнява с добавката на креатин сам (3). Всички футболисти изпълниха програма в продължение на 10 седмици и взеха или плацебо, креатин или креатин плюс бета-аланин.

Резултатите бяха поразителни; комбинацията бета-аланин/креатин произвежда значително по-чиста мускулна печалба и загуба на телесни мазнини, отколкото само креатин или плацебо. Освен това, значително по-голяма печалба в действителната сила също се наблюдава в групата на бета-аланин/креатин.

Само месец по-късно учени от Атлантическия университет във Флорида решиха да сравнят комбинацията бета-аланин/креатин с креатин само в проучване, което разглежда аеробната мощност, вентилационните и лактатните прагове и времето до изчерпване на велоергометър (4). В четириседмичното проучване 55 мъже са разпределени на случаен принцип в една от четирите групи:

  • Плацебо;
  • Само креатин;
  • Само бета-аланин;
  • Бета-аланин плюс креатин.

Преди и след четириседмичния период на добавяне, всички участници са провели градуиран тест за упражнения на велосипеда, за да определят максимума (), усвояването на кислород, свързано с праговете на вентилация и лактат и времето до изтощение, както и други параметри. Въпреки че не са открити значими групови ефекти между групите като такива, се наблюдава значителен ефект за комбинацията бета-аланин плюс креатин, когато изследователите анализират само пет от осемте измерени параметъра (т.е. бета-аланин/креатин изглежда повишава издръжливостта когато изследователите обмислят избрани физиологични маркери, свързани с подобрена издръжливост).

Убедителни доказателства

Най-новото проучване, публикувано върху бета-аланин, се появи през ноември миналата година. В него американски изследователи изследваха ефектите от 28-дневната добавка на бета-аланин върху физическата работоспособност при праг на нервно-мускулна умора, праг на вентилация (VT), VO2max и време до изтощение (TTE) при 22 жени (5). За разлика от горните проучвания обаче, това сравнява ефектите на чистата добавка на бета-аланин срещу плацебо (т.е. няма добавен креатин с бета-аланин).

Преди и след периода на добавяне, участниците проведоха непрекъснат, инкрементален тест на ергометър до изчерпване, по време на който бяха измервани горните параметри. Резултатите бяха както следва:

  • В сравнение с плацебо, при което няма подобрение, групата на бета-аланин има 13,9% увеличение на натоварването, необходимо за достигане на вентилационния праг;
  • Субектите с бета-аланин са успели да увеличат изходната си мощност с 12,6% при праг на нервно-мускулна умора (без подобрение при плацебо);
  • Субектите с бета-аланин удължават времето си до изтощение с 2,5%.

Въпреки че добавянето на бета-аланин не повлиява максималната аеробна мощност, резултатите от това проучване ясно показват, че добавките с бета-аланин само могат да забавят появата на нервно-мускулна умора и вентилационния праг (VT) при субмаксимални натоварвания и също така увеличават времето до изтощение по време на максимално колоездене на велоергометъра.

Трябва ли спортистите да се допълват с бета-аланин? Вероятно е твърде рано да се даде окончателен отговор на този въпрос. Все още са проведени само малък брой проучвания и въпреки че доказателствата със сигурност са убедителни (особено в комбинация с креатин), са необходими повече изследвания, преди да се направят твърди заключения.

Освен това все още не сме сигурни как могат да възникнат ергогенни ефекти, упражнявани от бета-аланин. Понастоящем най-вероятното обяснение е, че увеличеният прием на бета-аланин стимулира производството на друг биохимик, наречен карнозин. Carnosine е мощен буферен агент - т.е. той може да помогне за неутрализиране на киселинността, причинена при повишаване на концентрацията на млечна киселина по време на интензивни упражнения и именно тази киселинност допринася за мускулната умора.

Спортисти, които не са против някои експерименти, обаче ще се радват да знаят, че бета-аланинът вече се предлага като добавка и е доста евтин; например, можете да очаквате да платите в района от 8 до 10 долара за 100 грама в САЩ и около 5 - £ 7 в Обединеното кралство. Като се имат предвид количествата, използвани в проучванията (обикновено около грам на ден), можете да експериментирате, без да разбивате банката. Както винаги обаче, съветът е да сте сигурни, че имате всички доказани хранителни стратегии добре в ръка, преди дори да помислите да експериментирате с нещо ново.

Рон Моган е професор по спорт и упражнения в университета в Лофборо.