Ако искате стройни, слаби крака, тогава ще трябва да работите усилено и да тренирате ежедневно. Постигането на тази цел ще изисква комбинация от упражнения, които са насочени конкретно към краката и могат да ви помогнат да израстите добре дефинирани мускули, които ще ви направят да изглеждате зашеметяващо. Също така ще трябва да преминете към здравословна диета за отслабване и да изключите напълно преработените храни, тъй като те допринасят за нарастващите мастни натрупвания около бедрата и дупето.
Не бъркайте този вид фитнес упражнения с така нареченото „намаляване на петна“. Изследванията в тази област са ограничени, но наличното показва, че целенасочената загуба на тегло обикновено е неефективна. Въпреки това, рутинната тренировка за оформяне на краката не е същото като целенасочената програма за отслабване. Тази рутина се фокусира върху нарастването и укрепването на мускулите на краката ви, което им придава оформен вид. Междувременно вашата диета ще ви помогне да отслабнете изцяло и ще ви осигури необходимите хранителни вещества, за да расте мускулите по-бързо.
Освен това, преди да започнете да планирате тренировъчна програма, която ще ви помогне да направите краката си оформени и стройни, трябва да запомните значението на правилните упражнения. Най-ефективните тренировки, насочени към краката и дупето, са много интензивни и изискват умерено до високо ниво на фитнес. Ако сте само начинаещ, трябва да го улесните и постепенно да напредвате. Започнете с 10 или по-малко повторения и се стремете да постигнете поне 30 чрез редовно обучение.
Топ 6 упражнения за фини крака
- Напади
Изпаденията помагат за оформянето на вашите четириъгълници, подколенни сухожилия и глутеуси. Това е може би най-ефективното упражнение за тонизиране на краката и трябва да практикувате различни варианти от него всеки ден. Смесете различни видове удари, за да разнообразите ежедневните си тренировки. - Клекове
Подобно на нападенията, клековете са отлично упражнение, което развива сила и дефиниция на мускулите. Те са особено ефективни за тонизиране на глутеусите. Правете първо клякане с телесна маса и след това добавете съпротива, тъй като издръжливостта ви се подобрява. Не забравяйте да сгъвате коленете си само докато бедрата ви са успоредни на земята, в противен случай ще натоварите излишно ставите си. Също така е наложително да държите гърба си изправен по време на клякам и да се въртите малко напред по време на движението. Стиснете дупето си по пътя нагоре за максимален ефект. Винаги дръжте краката на ширината на раменете и леко обърнати. - Plie приклекнал прасец
Това упражнение е изключително ефективно, но много трудно, така че не се опитвайте да изпълнявате твърде много повторения, докато не се почувствате комфортно с него. Номерът е да клякате с широко разтворени крака и се оказа на макс. Дръжте ръцете си стиснати пред себе си или на бедрата си, в зависимост от това в коя позиция се чувствате най-удобно, за да поддържате баланса си. Останете в клекнало положение, докато повдигате петите си доколкото можете и замръзвате там за две секунди. Спуснете краката и повторете. - Скокове на клек
Резултатите, които скоковете с клякам произвеждат за краката ви, могат да бъдат експлозивни. Принципът е същият като при обикновения клек (не сгъвайте прекалено много коленете!). Въпреки това, вместо да се вдигнете, скачате с всички сили, за да изправите краката си напълно. Вашата основна цел при изпълнение на това упражнение трябва да бъде да увеличите скоростта, като същевременно поддържате перфектна форма. - Кранове с високи пръсти на коляното
Поставете стол или пейка пред себе си и ръцете си върху бедрата. Дръжте гърба си изправен и повдигнете крака, за да почукате с пръст по стола. Превключете на другия крак и повторете поне 10 пъти за всяка страна. Насочете се към скорост и можете също да добавите сложност, като използвате по-висок стол. - Повдигане на единичен крак
Легнете настрани и повдигнете тялото нагоре на единия лакът, докато другата ръка отива към бедрото. Повдигнете горния крак докрай, като го държите изправен, с пръсти, насочени напред. Уверете се, че движението е бавно и контролирано. След като завършите желания брой повторения от едната страна, превключете на другата.
Оформянето на краката ви изисква ежедневни упражнения, фокусирани върху тонизирането на тази конкретна област от тялото ви. Докато извършването на различни специализирани упражнения определено ще ви помогне, трябва да помислите и за използването на фитнес уреди, които ще ви осигурят целенасочена тренировка. Има причина, поради която стълбищната мелница е на върха на най-доброто оборудване за упражнения за отслабване за домашен списък, и това е, че тя ви помага да отделите бързо мазнини по бедрата си и осигурява фантастичен мускулен тонус и дефиниция за зареждане. Степерите и пейки също са добър избор за оформяне на краката у дома.
Можете да научите повече съвети за това как да изгаряте повече мазнини чрез вашата тренировка от:
За да предотвратите нараняване, винаги помнете да вървите със собствено темпо и не преуморявайте себе си.
Има ли специална диета на постни крака?
Няма такова нещо като специализирана „диета с постни крака“. Всяка диета за отслабване следва същия принцип, който е да се консумират пълноценни здравословни храни в разумни количества. Броят на калориите, които трябва да консумирате всеки ден, зависи от начина ви на живот, здравето, състава на тялото и нивото на физическа активност.
Ако сте се ангажирали да оформите краката си, като използвате упражненията, описани по-горе, ще трябва да консумирате около 1500 калории на ден, за да дадете на тялото си достатъчно енергия за толкова интензивни тренировки. Не забравяйте да ядете повече храни, богати на протеини (птици, бобови растения и листни зеленчуци), за да подхранвате мускулния си растеж.
Най-важното е да избягвате напълно захарта и преработените храни. Не забравяйте, че всяко сладкиши и бонбони, които ядете, добавят досадни и нежелани мазнини към бедрата ви.