месо

Консумацията на червено месо е свързана с увеличаване на мазнините (и увеличаване на теглото) поради високата му енергия и съдържание на мазнини. Въпреки че ролята на приема на мазнини като причинителен фактор за затлъстяването напоследък е сериозно подложена на съмнение, и с право, червеното месо все още е храна, която е в списъка на забранените или избягвани от повечето диетични планове. И докато има изследвания, показващи връзка между приема на месо и затлъстяването [1-3], има и проучвания, които не показват това [3-5]. И когато ровим по-дълбоко в данните, много от проучванията, които съобщават за значителна връзка с приема на месо и натрупването на мазнини/затлъстяването, имат няколко недостатъка, които обезсилват техните заключения ....

Консумация на месо и дългосрочна промяна на теглото

Едно от най-новите и най-мащабни проучвания досега заключи [6]:

„Общата консумация на месо беше положително свързана с наддаване на тегло при мъже и жени, при лица с нормално тегло и наднормено тегло, както и при пушачи и непушачи. С корекция за очакван енергиен прием, приемът на месо от 250 g/d (напр. Една пържола с приблизително 450 kcal) би довело до 2 кг по-голямо наддаване на тегло след 5 години в сравнение със същата диета с по-малко месо. Наблюдават се положителни асоциации за червено месо, птици и преработено месо ”.

Това е доста смело изявление! въпреки това по-внимателният поглед върху методологията на изследването и данните разкрива основните слабости:

Първо; обичайният хранителен прием се оценява само на изходно ниво, а не през следващите години. Всеизвестно е, че хранителните навици на хората често се променят с течение на времето. И не е необходим ракетен учен, за да разбере, че за да се проследят промените във времето, са необходими поне две измервания. И изходната оценка на приема на храна беше направена с въпросници, които са скандално известни с това, че са неточни [7-9]. Използването на методология, която поставя въпроса „колко лошо е достатъчно добро“, очевидно няма да предостави много надеждни данни [8].

Второ; в няколко центъра участниците, които консумират повече месо, всъщност имат по-малко наддаване на тегло, докато тези с по-ниска консумация на месо имат по-голямо наддаване. Въпреки това и въпреки много големия брой участници (около 103 000 мъже и 270 000 жени), изследователите, които стоят зад това проучване, ги събраха в статистическия анализ. Също така, оценката на физическата активност, която е тясно свързана с хранителните навици [10], беше направена чрез самоуправляващи се въпросници, които не отразяват точно обективните данни за физическа активност или фитнес [11, 12]. Следователно, на посочената корекция за възможно влияние на физическата активност върху наблюдаваната промяна в теглото не може да се разчита.

Трето; изследователите съобщават за ефект въз основа на комбинация от източници на месо, но техните анализи показват, че след изключване на участници с хронични заболявания и тези, които е възможно да отчитат неправилно енергийния прием на изходно ниво, е установено следното:

  • червеното месо не е злодей във връзка с приема на месо и наддаването на тегло
  • асоциацията с домашни птици беше отслабена
  • преработените меса са най-силният предиктор за наддаване на тегло

Това показва, че преработката или факторите, свързани с консумацията на преработени храни, участват във вредните асоциации, а не месото на виж.

По този начин, проучвания, които не измерват телесния състав, не разказват много за ролята на месото за контрол на телесните мазнини. Поради всички тези методологически недостатъци заключението, че „намаляването на консумацията на месо се препоръчва за управление на телесното тегло и подобряване на здравето“ е напълно подвеждащо. Така че, ако попаднете на поддръжници срещу месото, които издигат това проучване, за да подкрепят позицията си, изведете ги на вечеря и им вземете огромна сочна пържола!

Постно червено месо (говеждо и телешко) в сравнение с бяло месо (птици и риба)

Бялото месо съдържа много по-малко мазнини от червеното месо, а също и по-малко мазнини от постното червено месо, така че интуитивно би трябвало да е по-добре за загуба на мазнини и контрол на телесните мазнини от червеното месо, нали ?! Не толкова бързо…

В дългосрочно проучване две групи пациенти (както мъже, така и жени) са инструктирани да ядат 170 g (6 oz) постно червено месо или бяло месо на ден, 5 до 7 дни седмично [23]. Тази диетична промяна доведе до следните разлики между двете групи:

Калоричен прием:

Постни консуматори на червено месо: 1828 кал/ден
Ядящи бяло месо: 1650 кал/ден

Общ прием на мазнини:

Постни консуматори на червено месо: 29,3% от общата енергия
Ядящи бяло месо: 26,7% от общата енергия

По този начин постните консуматори на червено месо консумират почти 200 кал (178 кал, за да бъдем точни) допълнително на ден. Няма съобщения за промени във физическата активност. След 36 седмици (9 месеца) обаче няма разлика в телесното тегло между двете групи [23]. Теоретично, тъй като енергийното съдържание в 1 lb телесни мазнини е около 3500 калории, този дневен калориен излишък от 48 000 калории (178 x 30 x 9) би трябвало да доведе до увеличаване на мазнините от почти 14 lb (48 060/3500). Не е предоставено обяснение за тази констатация. Това проучване, за разлика от горното, е направено добре и се използват подробни записи на храни, които са един от най-добрите инструменти за оценка на приема на диети [9, 24]. Поради това, тъй като храната съдържа повече мазнини и калориите не е задължително да означава, че това ще доведе до натрупване на мазнини.

Постно говеждо в сравнение с постно риба или домашни птици

Друго проучване сравнява приема на говеждо месо с този на постни риби и птици [25]. Три групи мъжки субекти се завъртяха в кръстосан дизайн през 3 експериментални периода, които продължиха по 26 дни. Всички диети бяха планирани да осигуряват 2800 калории на ден, от които 18% идват от протеини, 53% от въглехидрати и 30% от липиди (съотношение на полиненаситени до мононенаситени към наситени мастни киселини: 1,0: 1,1: 1,0); 268 mg холестерол/ден; и 29 g фибри/d.

Трите експериментални диети не са имали разлики в състава на храната с изключение на тествания източник на протеин, който е:

  1. постно говеждо (постно говеждо месо, външен кръг, филе на върха)
  2. пиле без кожа и смляна пуйка
  3. риба (минта, треска, подметка и пикша)

69% от дневните протеини идват от говеждо, риба или птици, а останалото е от растителни източници. Това съответстваше на около 400-500 g от съответните протеинови храни.

Теглото на тялото се взема на всеки 2 дни. Субектите са били информирани, че трябва да избягват консумацията на алкохол и че трябва да поддържат едно и също ниво на активност през цялото проучване. Те също бяха помолени да не консумират нищо освен приготвените ястия, които им бяха дадени от хранителната лаборатория. Установено е, че нито един от експерименталните периоди не е довел до никакви разлики в телесното тегло [25]. Тоест при изокалорични диети (т.е. постоянен енергиен прием) източникът на протеин не е повлиял на телесното тегло, което означава, че няма нищо по същество лошо с червеното месо за контрол на теглото, което е често срещано погрешно схващане. Това се подкрепя от други изследвания [26, 27].

Червено месо и диета

Има противоречиви препоръки относно целесъобразността на червеното месо спрямо консумацията на бяло месо по време на диети за загуба на мазнини. Интересно проучване изследва промените в телесното тегло при жени с наднормено тегло, които са спазвали диета с ограничено потребление на енергия (500 калории на ден по-малко от обикновено) с постно говеждо или пилешко месо като основен източник на протеин, докато са участвали в програма за фитнес ходене. Телесното тегло, телесният състав (чрез хидроденситометрия) се измерва на изходно ниво и след 12 седмици.

Резултатите показват значителна загуба на тегло, която е сходна между групата на говеждото и пилешкото. И двете групи показват значително намаляване на процента телесни мазнини, без значителни разлики между групите. Това проучване демонстрира, че загубата на тегло и загубата на мазнини може успешно да се постигне чрез диета и упражнения, независимо дали хранителният източник на протеини е постно говеждо или пилешко [28].

Долен ред

За всички любители на месото това са добри новини; независимо дали целта ви е да съберете мускули или да влезете във форма, можете да се насладите на пържолата си, без да се притеснявате.

Има добри новини; стига да ядете зеленчуци, да не препичате пържолата си, да стоите настрана от преработените меса и да коригирате приема на въглехидрати според нивото на вашата физическа активност, не трябва да се страхувате, че приемът на месо ще навреди на здравето ви.

за автора
Моника Молика има магистърска степен по хранене от Университета в Стокхолм и Karolinska Institue, Швеция. Тя също така е работила на ниво докторска степен в известния университет Бейлор, Тексас.

Моника е медицински писател и разработчик на клинични уебсайтове. Като самата фитнес спортистка, тя споделя и своя практически опит, като предлага консултации по хранене и здраве и обучение по трансформация на тялото.

Загубила баща си в резултат на внезапна сърдечна атака, причинена от начина на живот на 48-годишна възраст, тя е много запалена по отношение на укрепването на здравето и специализира в превантивната медицина.

В момента Моника е в процес на написване на книга за тестостерона, обхващаща здравни проблеми както за мъжете, така и за жените. Можете да посетите уебсайта й на www.Lean.Fitness.

Препратки:

1. Kahn, H.S., et al., Стабилно поведение, свързано с 10-годишна промяна в индекса на телесна маса на възрастните и вероятност за увеличаване на талията. Am J Public Health, 1997. 87 (5): стр. 747-54.

2. Kahn, H.S., L. M. Tatham и C. W. Heath, Jr., Контрастни фактори, свързани с наддаване на корема и периферното тегло сред възрастни жени. Int J Obes Relat Metab Disord, 1997. 21 (10): стр. 903-11.

3. Rosell, M., et al., Наддаване на тегло за 5 години при 21 966 месоядни, рибоядни, вегетариански и вегански мъже и жени в EPIC-Оксфорд. Int J Obes (Лонд), 2006. 30 (9): стр. 1389-96.

4. Parker, D.R., et al., Диетични фактори във връзка с промяната на теглото сред мъжете и жените от две югоизточни общности на Нова Англия. Int J Obes Relat Metab Disord, 1997. 21 (2): стр. 103-9.

5. Halkjaer, J., et al., Модели на хранене и пиене като предсказатели на 6-годишни промени в обиколката на талията, коригирани с ИТМ. Br J Nutr, 2004. 92 (4): стр. 735-48.

6. Vergnaud, A.C., et al., Консумация на месо и промяна в теглото при участниците в проучването EPIC-PANACEA. Am J Clin Nutr, 2010. 92 (2): стр. 398-407.

7. Браун, Д., Въпросниците за честотата на храната имат ли твърде много ограничения? J Am Diet Assoc, 2006. 106 (10): стр. 1541-2.

8. Байърс, Т., Диетична оценка на честотата на храната: колко лошо е достатъчно добро? Am J Epidemiol, 2001. 154 (12): стр. 1087-8.

9. Кристал, А. Р., С. А. Бересфорд и Д. Лазович, Оценка на промяната в изследванията за диетична интервенция. Am J Clin Nutr, 1994. 59 (1 Suppl): стр. 185S-189S.

10. Gillman, M.W., et al., Връзки на физическата активност с диетичното поведение сред възрастните. Prev Med, 2001. 32 (3): стр. 295-301.

11. Aadahl, M., et al., Самоотчитане на физическа активност в сравнение с максимално усвояване на кислород при възрастни. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil, 2007. 14 (3): стр. 422-8.

12. Тудор-Лок, C.E.и A.M. Myers, Предизвикателства и възможности за измерване на физическата активност при заседнали възрастни. Sports Med, 2001. 31 (2): стр. 91-100.

13. Newman, A. B., et al., Промяна на теглото и запазване на чистата маса в напреднала възраст: Изследване на здравето, стареенето и състава на тялото. Am J Clin Nutr, 2005. 82 (4): стр. 872-8; викторина 915-6.

14. Paddon-Jones, D., et al., Роля на диетичния протеин в саркопенията на стареенето. Am J Clin Nutr, 2008. 87 (5): стр. 1562S-1566S.

15. Campbell, W. W., et al., Препоръчителната хранителна добавка за протеини може да не е достатъчна за възрастните хора да поддържат скелетните мускули. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2001. 56 (6): стр. M373-80.

16. Девкота, С. и Д.К. Лаик, протеинови метаболитни роли при лечението на затлъстяването. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2010. 13 (4): стр. 403-7.

17. Layman, D.K., Количество и качество на протеини на нива над RDA подобрява загубата на тегло при възрастни. J Am Coll Nutr, 2004. 23 (6 Suppl): стр. 631S-636S.

18. Layman, D. K., et al., Диетичният протеин и упражненията имат адитивен ефект върху състава на тялото по време на загуба на тегло при възрастни жени. J Nutr, 2005. 135 (8): стр. 1903-10.

19. Layman, D. K., et al., Намаленото съотношение на диетични въглехидрати към протеини подобрява телесния състав и липидните профили в кръвта по време на загуба на тегло при възрастни жени. J Nutr, 2003. 133 (2): стр. 411-7.

20. Paddon-Jones, D., et al., Протеини, управление на теглото и ситост. Am J Clin Nutr, 2008. 87 (5): стр. 1558S-1561S.

21. Clifton, P.M., J.B. Keogh и M. Noakes, Дългосрочни ефекти от диета за отслабване с високо съдържание на протеини. Am J Clin Nutr, 2008. 87 (1): стр. 23-9.

22. Larsen, T.M., et al., Диетично проучване на диетата, затлъстяването и гените (Diogenes) в осем европейски държави - цялостен дизайн за дългосрочна намеса. Obes Rev, 2010. 11 (1): стр. 76-91.

23. Davidson, M.H., et al., Сравнение на ефектите на постно червено месо срещу постно бяло месо върху нивата на серумните липиди сред свободно живеещи лица с хиперхолестеролемия: дългосрочно, рандомизирано клинично изпитване. Arch Intern Med, 1999. 159 (12): стр. 1331-8.

24. Томпсън, Ф. Е. и Т. Байърс, Наръчник за диетична оценка. J Nutr, 1994. 124 (11 Suppl): стр. 2245S-2317S.

25. Beauchesne-Rondeau, E., et al., Плазмени липиди и липопротеини при мъже с хиперхолестеролемия, хранени с диета за понижаване на липидите, съдържаща постно говеждо месо, постна риба или домашни птици. Am J Clin Nutr, 2003. 77 (3): стр. 587-93.

26. Roussell, M.A., et al., Говеждо месо в проучване с оптимална постна диета: ефекти върху липидите, липопротеините и аполипопротеините. Am J Clin Nutr, 2012. 95 (1): стр. 9-16.

27. Hunninghake, D.B., et al., Включване на постно червено месо в Национална образователна програма за холестерол Стъпка I диета: дългосрочно, рандомизирано клинично изпитване при свободно живеещи лица с хиперхолестеролемия. J Am Coll Nutr, 2000. 19 (3): стр. 351-60.

28. Melanson, K., et al., Загуба на тегло и промени в общия липиден профил при жени с наднормено тегло, консумиращи говеждо или пилешко месо като основен източник на протеин. Хранене, 2003. 19 (5): с. 409-14.