Джоди Шийлд
Средна оценка на членовете

1 души оцениха тази рецепта

здравословно

Свързани рецепти:

Пълнеж от див ориз и червена боровинка

Съставяне на лазаня капрезе

Лингвин с сос от бяла мида

Западно крайбрежие Caprese Bowl с балсамово-дижонски дресинг

Soul Food, която също е полезна за сърцето ви!

От: Джоди Шийлд, RDN

Февруари е месец на черната история. И за да помогна на всички да получат настроение, исках да споделя любимата си рецепта за душевна храна - червен боб и ориз. Въпреки че може да се счита за душевна храна, в действителност това не винаги е полезно за сърцето. (Февруари също е Американски сърдечен месец.) И така, открих как да го олекотя, като използвам малко количество здравословно за сърцето зехтин, вместо свинска мас. Също така обичам да използвам много пресен сладък лук, зелен пипер и чесън. Кафявият ориз и бобът засилват фибрите. Ако използвате консервиран боб, задължително ги изплакнете в студена вода. Това ще намали съдържанието на натрий с 40 процента. Ако искате повече топлина, напръскайте обилно количество лют сос. Афро-американската кухня ни предостави толкова много вкусни ястия: пържено пиле, черноок грах, зеленчуци и царевичен хляб, за да назовем само няколко. Вижте моето БЕЗПЛАТНО приложение Healthy Homemade Meals (iTunes и Google Play) за олекотени версии на тези традиционни южни фаворити.

Червен боб и ориз

Време за подготовка = 15 минути

Време за готвене = 30 минути

  • 1 супена лъжица зехтин
  • 1 чаша лук, нарязан
  • 1 чаша зелен пипер, нарязан
  • 4 скилидки чесън, счукани
  • 1 1/2 чаени лъжички смлян кимион
  • 1 1/2 чаени лъжички сушен риган
  • 1 (14,5 унция) може зеленчуков бульон
  • 1/2 чаша незабавен кафяв или бял ориз
  • 2 (по 15 унции) консерви червен боб, отцедени и изплакнати
  • лют сос (по желание)

  1. Загрейте олио в голям тиган с незалепващо покритие на умерен огън. Добавете лука и гответе 5 минути, като разбърквате от време на време. Добавете зелен пипер и варете още 5 минути, като разбърквате от време на време. Гответе, докато всичко омекне, но не кафяво.
  2. Добавете чесън, кимион и риган в тиган. Гответе и разбърквайте 1 минута. Бавно добавете бульон и ориз в тигана. Разбъркайте добре, покрийте и оставете да къкри 10 минути.
  3. Хвърлете боб и разбъркайте; гответе 5 минути и сервирайте. Добавете тире лют сос за повече топлина.

Хранителна информация на порция (1 чаша): 150 калории, 7 грама протеин, 29 грама въглехидрати, 2 грама мазнини, 0 милиграма наситени мазнини, 0 милиграма холестерол, 6,5 грама фибри, 500 милиграма натрий