стартирайте

Стъпка 1 - Овладейте вашите макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати)

Съотношения на макроелементи за кетогенна диета

  • Пример: Когато за първи път излязох от стандартната американска диета и започнах кето за общо отслабване, си поставих за цел 80% мазнини/15% протеини/5% въглехидрати. Отне няколко седмици проби и грешки, за да науча кои храни мога да ям, за да постигна целите си, но с практиката стана по-лесно. В продължение на около шест месеца теглото ми спадна от 197 паунда на 184 паунда, а телесните мазнини спаднаха от 24% на 20%. Като цяло бях много доволен от тези първоначални резултати.
След като се почувствате добре с общата диета с ниско съдържание на въглехидрати, можете допълнително да оптимизирате резултатите си, като измервате вашите макронутриенти в грамове. Това е много по-точен метод и ви позволява да прецизирате приема на калории въз основа на вашата възраст, пол, тип тяло и ниво на активност. Можете също така да приспособите своя калориен прием въз основа на вашите уникални метаболитни характеристики и вашите специфични здравни цели на кето (загуба на тегло, лечение на рак, управление на диабета, мускулен растеж и т.н.).
  • Пример: След като загубих добро количество тегло през първите си шест месеца на кето, исках да пренасоча вниманието от отслабване към изграждане на мускули. Използвах калкулатора Ketogains и преминах към дневна цел от 1600 калории, състояща се от 124 грама мазнини, 100 грама протеини и 20 грама въглехидрати и преместих рутинните си упражнения от кардио към силови тренировки с тежести.
След като изчислите вашите макроси, препоръчваме да използвате приложение като MyFitnessPal, Cronometer или MyMacros +, за да проследите дневния си прием на храна и да се уверите, че спазвате ежедневните си цели за калории и макроелементи. Ето препоръчителните стъпки за използване на myFitnessPal за фина настройка на вашата консумация на макронутриенти: 1а. Изтеглете myFitnessPal на вашия смартфон или компютър 1б. Променете настройките на приложението така, че вашите ежедневни цели за макронутриенти да са подходящи за кетогенна диета въз основа на вашите цели. Изображението по-долу показва как да промените настройките на целите си за iOS версията на myFitnessPal:

Промяна на настройките на целта на MyFitnessPal в приложението за iOS

Проверете напредъка си в приложението MFP

Съотнасяне на приема на мазнини с кръвна захар на гладно

Стъпка 2 - Балансирайте кръвната си захар

Кето-Моджо глюкоза и кетон метър

Глюкозата на гладно намалява, когато достигнете кетоза

  • Кръвна захар след хранене: „Постпрандиален” означава просто отчитане на кръвната захар, направено след хранене. Нашата цел на кето е да поддържаме ниска кръвна захар, като по този начин намаляваме инсулиновия отговор. Ако не сте сигурни как тялото ви ще реагира на определено хранене, тествайте кръвната си захар един час, два часа и три часа след хранене. Опитайте се да ограничите кръвната захар след хранене до под 140 mg/dL (7,8 mmol/L) и в идеалния случай под 120 mg/dL (6,7 mmol/L). Здравословните мазнини, консумирани в храната, практически нямат влияние върху кръвната захар, което е част от причината, поради която диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини е отлична за поддържане на чувството за ситост и минимизиране на реакцията на кръвната захар.
В допълнение към Keto-Mojo, Heads Up Health може да се интегрира и с безжични глюкомери от iHealth. Също така можем да се свържем с Apple Health и да изтеглим показанията на глюкозата от всички приложения, които записват данни в Apple. Или можете да отидете в старата школа и просто да въведете показанията ръчно. Предпочитаме този подход, защото ви позволява да въвеждате повече подробности с всяко четене. Контекстните подробности са еднакво, ако не и по-важни от самото четене.

Kickin ’it old school с ръчни въвеждания на глюкоза

Стъпка 3 - Разбийте състава на тялото

Проследявайте състава на тялото, докато сте на кетогенна диета

Проследете състава на тялото си на кетогенна диета

Измервания на лента на тялото с Heads Up Health

Стъпка 4 - Време за тестване на кетоните

Кето-Моджо двуфункционален глюкозен и кетонен метър