Цикличните и целенасочени кетогенни диети са в полза на активните хора, които следват кето начина на хранене. Научете как функционират диетите и ги адаптирайте към вашия начин на живот.

диетична

Моля обърнете внимание: ефектите от кето диетата са различни за всеки. Трябва да се консултирате с лекар или здравен специалист, преди да започнете какъвто и да е хранителен план. Тази информация за кето диетата е представена само с образователна цел и може да не се отнася до вашето здравословно състояние.

Какво представлява целевата кетогенна диета (TKD)?

Стандартната кетогенна диета се фокусира върху намаляването на въглехидратите и увеличаването на здравословните мазнини във вашата храна. За любителите на фитнеса и културистите намаляването на въглехидратите създава проблем, тъй като те изискват въглехидрати за издръжливост и мускулен синтез. Това е, когато целевото кето е полезно.

Целенасочената кетогенна диета просто означава да правите модификации на кето диетата, така че можете да получавате въглехидрати само когато е необходимо, като синхронизирате приема на макро с вашите тренировки, за да постигнете най-добри резултати. С TKD ще ядете въглехидрати точно преди и след тренировка. Получавате енергиен тласък за изграждане на мускули, като същевременно се възползвате от предимствата на кетото.

Какво представлява цикличната кетогенна диета (ХБН)?

Цикличната кето диета включва ротация на традиционния кето диетен план с диета с по-високо съдържание на въглехидрати в определени моменти. Консумирайте редовно кето хранене около пет до шест дни в седмицата и след това добавете цикъл диета с високо съдържание на въглехидрати за останалите дни от седмицата. Някои хора наричат ​​дните си с високо съдържание на въглехидрати „ден за повторно хранене“, защото те възстановяват глюкозата, която тялото ви е изгорило през седмицата.

Трябва ли да изберете целенасочена или циклична кето диета? Или нито едното, нито другото?

Както целенасочените, така и цикличните кето диети са обичани от любителите на фитнеса, които следват кетогенния начин на хранене. Но кой е най-добрият?

Отговорът зависи от вашите лични фитнес цели. Редовната кето диета работи добре за хора, които не са активни. Но ако искате да подобрите ефективността си, CKD или TKD е добър избор, но резултатите им се различават.

Цикличната диета е идеална за пауърлифтинг и напреднали тренировки с висока интензивност, защото помага за изграждането на мускули. Онлайн публикация „По-добри хора“ интервюира културисти-ентусиасти и този човек намекна да използва ХБН - първоначално седмично, след това двуседмично, после месечно - като част от техния режим на културизъм. Когато започнете кето диета, тялото ви продължава да използва въглехидрати за гориво. Той иска или кръвна глюкоза (захар), или мускулен гликоген (складирани захари) за енергия. ХБН помага на тялото ви да използва въглехидрати в точното време, за енергия по време на тренировки и за мускулна функция, без да се налага да се включва с протеини. Зеленчуците осигуряват перфектния баланс: съдържат здравословни мазнини и ниски количества въглехидрати и обикновено можете да ядете много, без да се притеснявате за нарушаване на кетозата (в зависимост от храната). Общото правило за протеините е да се консумира 1 грам на 1 килограм телесно тегло всеки ден за мускулен синтез. Уверете се, че е в съответствие с дневната ви кетогенна граница (намерена с помощта на онлайн макро калкулатор). Ако повдигате и се чувствате слаби, опитайте да намалите повторенията си, докато тялото ви се адаптира към кетото.

Целевата кето диета е идеална, за да ви даде енергия, за да завършите ежедневните си тренировки. Той смесва традиционни и циклични кето, без да се нуждае от големи количества въглехидрати или много избягване на мазнини. Ако CKD натоварването с въглехидрати не е възможно или не е необходимо да изпълнявате интензивни упражнения за издръжливост, TKD е по-добрият избор.

Трябва ли да следвате кето диетата, ако сте силно интензивен състезател? Изследване, публикувано от Journal of the International Society of Sports, анализира атлетичните постижения на петима души след кето диета. Всички индивиди в проучването първоначално съобщават за ниски енергийни нива, но нивата се връщат след активирането на кетозата. Те обаче претърпяха „невъзможност да предприемат лесно интензивни пристъпи“. Ако тренирате за постигане на специфичен KPI за издръжливост (ключов показател за ефективност), кетогенният начин на хранене може да не е най-подходящ или ще трябва да направите допълнителни модификации на вашата кето диета (повече витамини, специфични храни и т.н. ).

Как да започнем целенасочена или циклична кето диета

Изчислете необходимите макроси

Изчислете колко калории имате нужда на ден, за да можете да коригирате консумацията на калории. Можете да използвате онлайн калкулатор на калории, за да получите това число.

  • Ако загубата на мазнини е вашата цел ...консумирайте 500 калории по-малко, отколкото имате нужда.
  • Ако повишаването на мускулите е вашата цел ...консумирайте още 500 калории над вашите изисквания.

Това не е точно число, но ще ви помогне да установите базова линия.

Запаси кето-приятелски храни

Запасени с кето-приятелски храни, от които се нуждаете. Или пазарувайте и вечеряйте в кето-приятелски ресторанти и магазини. Кето може да включва яйца, пълномаслени млечни продукти, животински протеини, ядки и масла. Ще ви трябват и здравословни пълнозърнести въглехидрати, тъй като не спазвате стандартната кето диета. Тъй като добавяте въглехидрати от време на време, можете да добавите и повече плодове към вашата диета.

Планирайте приема на въглехидрати

Най-добре е да започнете с целенасочена кето диета. Стремете се да консумирате въглехидрати около 30 минути до 1 час преди вашата тренировка. Можете също така да добавите въглехидрати след тренировка, ако е необходимо. Избягвайте да ядете мазнини по това време, тъй като те ще забавят способността ви да смилате въглехидратите.

Ако TKD не е успешен, опитайте да преминете към циклична диета. Започнете с един „ден за повторно хранене“ седмично. Ако този интервал от време не работи, направете промени, ако е необходимо. По време на „дните за повторно хранене“ избягвайте да консумирате много мазнини и поддържайте приема на протеини същия. Придържайте се към непечени стоки и бял хляб за вашите източници на въглехидрати. Според Healthline.com:

  • Въглехидратите трябва да съставляват 60–70% от общите ви калории (предпочитани примери за храна: сладки картофи, тиква, кафяв ориз, овес, киноа, пълнозърнести макаронени изделия, боб и леща).
  • Протеинът трябва да представлява 15–20% от общите ви калории.
  • Мазнините трябва да доставят само 5–10% от общите ви калории.

Нито една кето диета не е универсална за всички. Експериментирайте и правете корекции, докато разберете кое работи най-добре за вашето тяло. Докато променяте тренировъчните си дни или интензивност, може да се наложи да промените диетата си.

Останете хидратирани

Дехидратацията се случва бързо на кето диета. Активните индивиди са още по-склонни към дехидратация. Не забравяйте да пиете много вода и електролити, за да останете достатъчно хидратирани за безопасна, оптимална работа.

Готови да опитате циклична или целенасочена кетогенна диета?

С активен начин на живот може да ви е трудно да поддържате редовното си представяне на стандартната кето диета. Цикличната или целенасочена кетогенна диета трябва да ви даде желаните резултати, докато увеличавате физическите си възможности.

Имате проблеми с придържането към вашата кето диета? Не сте сами - разгледайте тук съвети за поддръжка на кето диета, за да прекарате предизвикателните моменти.