Споделянето е загриженост!

дълги разстояния

Въпросът, който си задавам от години, възможно ли е бягането на дълги разстояния с кето? Как Защо? Кога?

След повече от десет години като бегач, реших да пробвам да бягам полумаратон, докато съм в щата Кетоза ... така че какво се случи.

Продължете да четете, за да разберете. .

Ако сте бегач или спортист, вероятно сте били измити мозъци, за да повярвате, че имате нужда от въглехидрати за издръжливост, бях по същия начин.

Митът: Нуждаете се от въглехидрати, известни още като глюкоза за енергия

Тук няма да цитирам никакви проучвания, защото честно казано, има проучвания, които доказват две страни на уравнението и моят пост винаги се основава на моите n = 1 експерименти и биохакинг. С това казано, да, не съм съгласен, че въглехидратите осигуряват енергия, но и кетоните.

Ако тялото ви произвежда кетони, когато сте в кетогенно състояние, ще имате повече от достатъчно „енергия“ за бягане на издръжливост или каквато и да е атлетична дейност. В тялото ни се съхраняват много повече калории мазнини, отколкото въглехидратите и никога не бихте изгорили всичките си запаси от мазнини в рамките на едно състезание.

Напротив, въглехидратите се изгарят доста бързо и тогава, какво се случва? Вие катастрофирате и имате нужда от ПОВЕЧЕ въглехидрати. Това е порочният цикъл на бягане с въглехидрати.

Вече повече от десетилетие съм абониран за списание Runner’s World и във всяка отделна статия за тренировки за маратон или какво да ям вечер, преди те винаги да говорят за „зареждане с въглехидрати“. И така, това направих през последните осем години или нещо повече, откакто започнах да се състезавам.

Тази година реших да опитам нещо различно. Записах се за полумаратона на летящите прасета в Синсинати и исках да видя дали мога да избягам полумаратон на Кето. Не бях достатъчно смел, за да опитам пълен маратон на кето, защото за един; Нямах достатъчно време да тренирам за пълен маратон и два, все още бях останал с убеждението, че ще „катастрофирам“ и ми трябваха въглехидрати.

Ще кажа, че не бих направил това, ако сте нов за Кето. Следвам кетогенната диета от почти четири години (минус бременности и случайни измамни дни (или седмици.)), Така че тялото ми е доста адаптирано към кетогенезата.

Бягане на Кето

Съвети за обучение:

Нека да поговорим за това как съм тренирал да бягам на Кето, защото нека си го кажем; не просто се събуждате един ден и решавате да избягате от нищото на 13,1 мили, сякаш не е голяма работа. Трябва да подготвите тялото си за това, особено ако за първи път работите с мазнини като източник на енергия вместо въглехидрати.

1. Електролитите са от решаващо значение

Ако вече спазвате кетогенна диета, може би вече знаете значението на електролитите. Въпреки това, когато става въпрос за работа с кето, електролитите са от решаващо значение.

Защо? Защото губите много от тях по време на бягане на дълги разстояния, особено натрий. Трябва да проявявате активност, за да ги попълвате постоянно.

Направих тази грешка в началото на обучението си и я платих с масивни главоболия, които не изчезваха. Започнах да приемам тази добавка Trace Minerals Electrolyte Stamina последователно и накрая те изчезнаха.

Да не говорим, ако не приемате достатъчно магнезий, докато работите с кето, ще получите ужасни мускулни крампи. Говоря, събудете се посред нощ, спазми от кон на Чарли. Не е смешно. Ако изпитвате това, значи имате недостиг на магнезий. Започнете да приемате магнезиева добавка редовно. Ето този, който аз избрах.

Ако не обичате да приемате добавки, можете да използвате Ultima Replenish Powder или Zip Fizz на прах. И двамата имат необходимите електролити и ще ви помогнат при главоболието и мускулните крампи.

2. Приемайте достатъчно калории и протеини

Сега не е моментът да започнете периодично гладуване или обсебване от протеиновите си макроси. Нуждаете се от протеин, за да възстановите мускулите, а бягането на дълги разстояния бие глупостите от тялото ви, за да му придадете допълнителна любов.

Същото важи и за калориите; когато тренирате за полумаратон или маратон, имате дълги тренировъчни дни, говоря 2-3 часа бягане направо. Трябва да се уверите, че тялото ви се захранва правилно с качествени мазнини, протеини и „въглехидрати“ от зеленчуци.

Ако използвате Кето, бих препоръчал да спрете да проследявате калориите и протеините си и да ядете, докато се наситите. Можете да се върнете към стриктно проследяване след състезанието, защото засега; фокусът ви трябва да е да тренирате тялото си как да бягате с кетони за гориво, вместо да постигнете целите си за протеини и дневни калории.

3. Ако се чувствате мудни или източени, предварителната тренировка е добре.

Казвам добре, защото трябва да избирате внимателно, когато става въпрос за предварителни тренировки. Повечето добавки преди тренировка са пълни със захар и други глупости, които дори не е необходимо да ви разкриват.

Последното нещо, което искате, ако тренирате тялото си как да бягате с кето, е да излезете от кетозата чрез глупава предварителна тренировка. Просто казвам.

Що се отнася до добрите опции за предварителна тренировка, ето какво използвам:

  • Zip Fizz
  • MCT масло с кафе (пийте поне час преди бягането, за да не ви се гади)
  • NutraBio Предтренировка (не перфектна, но една от „по-чистите“)

Странична бележка: Не разчитайте на предварителни тренировки. Трябва да ги използвате само в дните, когато не го чувствате. Всички имаме онези дни, в които не сте спели достатъчно или сте пили твърде много предната вечер, така че е добре да получите малко помощ, така че да не пропускате тренировъчния си ден.

В крайна сметка ще стигнете до точката, в която няма да имате нужда от предварителна тренировка, защото тялото ви ще бъде толкова ефективно при използването на кетони за енергия. Това е доста фантастично усещане.

Ден преди състезанието:

1. Устояйте на желанието за „натоварване с въглехидрати“

Добре, няма да излъжа, изкуших се да "натоварвам въглехидратите" предната вечер. Бях изнервен, след като бягам толкова много състезания и натоварване с въглехидрати, как да не се препивам с макарони и хляб, за да се приготвя за големия ден?

Ще кажа, че наистина имах сладки картофи. Те бяха моите „въглехидрати“. Реших, че бързо ще ги изгоря и мисля, че това е психическо нещо повече от всичко. Ако сте такъв, ще препоръчам да добавите малко сладки картофи към храната си вечер преди голямо състезание, ако планирате да изпълните кето маратон или полумаратон.

2. Пийте много вода

Това е важно, защото последното нещо, което искате, е да бъдете дехидратирани, докато работите с кето. Освен това, да не говорим, ако чакате да пиете тонове вода сутрин (както правят повечето състезатели), ще спирате на всяка спирка на портиера по трасето и това ще ви убие времето.

3. Вземете своите електролити религиозно

Уверете се, че ден преди състезанието нямате главоболие или мускулни крампи, като приемате магнезий, калий и натрий. Отново можете да ги приемате като добавка "всичко в едно" или питие. Добавянето на сол във водата е чудесен начин за попълване на натрия.

4. Не пийте много кафе

Кафето е диуретик и ще ви дехидратира и ще ви накара да искате да пикаете като луди. Ако ще го пиете, изпийте малка чаша сутрин в деня преди състезанието, но не и в деня на състезанието. Ще имате достатъчно адреналин от състезателните вибрации; няма да имате нужда от кафе; вярвай ми.

Състезателни съвети за бягане на кето

Поздравления! Направихте състезателен ден ! Ууууууу! Развълнуван ли си? Трябва да сте, защото бягането на полумаратон или маратон на Кето е EPIC ! Не много хора могат да го направят!

Сутрин на състезателния ден-

1. Закуската трябва да е мазна и протеинова

След като се събудите и се облечете, вземете малко електролити и закусете с мазнини и протеини. Имах следното:

  • 2 твърдо сварени яйца
  • 1 авокадо
Закуска на кето шампиони .

Това е всичко сериозно. Не искате да преяждате, защото тази храна ще подскача в стомаха ви и не искате да спирате, за да качите по време на състезанието.

Говорейки за какане, опитайте се да се качите преди състезанието. Знам, знам, не можете просто да се накарате да се качите, но може би има определена храна или напитка, които да ви помогнат? Ако това е кафе, тогава продължете и вземете малко, но само малко. По-добре е да изпиете малко кафе, отколкото да имате спазми по време на състезанието.

Пийте достатъчно вода, за да утолите жаждата си но не бъркайте вода сутринта преди състезанието, не забравяйте, че трябваше да пиете вода вчера.

Ако сте тренирали с предварителна тренировка последователно или zip fiz, ще бъде добре да имате малко сутринта на състезанието, но не правете нищо, което не сте правили по време на тренировъчния си полк.

Сега не е моментът да експериментирате с нови неща. Вярвай ми.

Време за бягане!

Вземете ума си, нали. Ще започнете да се изнервяте и да се питате: „Мога ли да пусна това нещо на Кето?“ Убийте тези мисли, разбира се; можеш! Тренирали сте за състезанието на Кето, бягането в деня на състезанието е естествената част!

2. Бавно и стабилно-

Не се изкушавайте да намалите мащаба на стартовата линия с останалата част от тълпата. Виждам, че това се случва на всяко едно състезание, което съм карал. Хората спринтират на стартовата линия и няколко мили по-късно ги догонвам да вървят и изтощени. Свършиха въглехидратите и се удариха в стената.

Въпреки че работите с кетони и ще имате безкрайна енергия, все пак трябва да започнете бавно, за да предотвратите наранявания. Бягайте със същото темпо, с което сте тренирали и ако искате да ускорите, направете го през последните 5k.

3. Спирайте на всеки воден стоп-

Всеки. Единична. Едно. Искам да кажа. Дори да отпиете няколко глътки, ще загубите много електролити по време на състезанието, особено ако е горещ ден и искате да останете хидратирани.

Уверете се, че не случайно вземете Gatorade, защото ако го направите, ще се сринете и изгорите в безкраен цикъл на нужда от гликоген за останалата част от състезанието.

4. Вземете геловете, които се предлагат, за всеки случай-

От друга страна, сега не е моментът да оставяте вашето его да пречи. След като стигнах границата от 6 мили, видях гел станция и не планирах да я взема, но взех двойка, за всеки случай.

Виж; никога не знаеш какво ще се случи. Какво ще стане, ако се сринете и вече не можете да продължите, защото сте толкова изтощени? Това е добре и трябва да сте подготвени. Продължете и вземете няколко гела, но натиснете себе си, за да го направите без тях.

Имаше още една точка около марката от 10 мили, която чувствах, че имам нужда от геловете. Бях толкова изкушен да откъсна един, но тогава си помислих: „Това е мозъкът ми, който ми играе номера.“ Не се нуждаех физически от геловете, уморявах се и умът ми автоматично мислеше за лесен изход. Не се поддадох и съм толкова щастлив, че не го направих. Смених плейлиста си и убих последните 3,1 мили.

И така, възможно ли е да бягате на дълги разстояния на Кето? Щастлив съм да кажа, ДЯВО, ДА. Преди това преживяване съм чувал и чел за лудите спортисти, които бягат маратони, железен човек, ултрамаратони в кетогенно състояние и мислех, че те са някакъв вид превръщащи супер мистични човешки същества.

Сега не мога да кажа, че мога да се сравнявам с тях, но мога да кажа, че е страхотно да си част от тази група, дори ако е в по-малък мащаб.

Сладка, сладка победа! Още един, който да добавя към моята колекция .

В заключение искам да кажа, че ако обмисляте да бягате с кето или да провеждате кетогенна надпревара, силно ви препоръчвам да го изпробвате. Уверете се, че тренирате правилно, вземете електролитите си, но най-вече вярвайте в себе си и че можете да го направите.

Тази публикация може да съдържа партньорски връзки, в които при извършване на покупка получавам комисионна без допълнителни разходи за вас. Благодарим за подкрепата!

Читателски взаимодействия

Коментари

Току-що направих два полумаратона с интервал от две седмици, и двамата в силна кетоза. Нула въглехидрати в нощта преди или в деня! Дори не се наложи да спирам за вода до 11-та миля, но не препоръчвам това отзад! Кетоните са толкова по-добро гориво за тази носеща единица, аз съм свързан.

Това е толкова впечатляващо уау!

Казва Силвен Бауге

Правя всичките си тренировъчни бягания на гладно и в кетоза (с изключение на седмиците, когато пътувам и се отдавам.) Правил съм бягания над 30 км без да предприемам нищо и не се чувствам слаб или нещо подобно. Някои по-бързи маратонци ще изминат цял ​​маратон, без да вземат никакви гелове, но мисля, че ще взема малко в следващия си маратон, защото чувствам, че това ще ми помогне да бъда по-бърз. Също така бях на 5к и 10к бързо, без да приемам въглехидрати и дори победих нормалната си диета (с по-високо съдържание на въглехидрати). Знам, че повечето хора смятат, че не можете да бягате на по-къси разстояния с кето диета, но аз съм доказателството, че това може да се направи.

Силвен, това е невероятно! Толкова си вдъхновяваща! Благодарим ви, че споделихте, че може да се направи!

Тепърва започвам да се връщам в движение. Следвах кетогенен начин, ако яденето от няколко години и го обичам, видях, че работи добре с вдигане на тежести и сега съм развълнуван да го изпробвам с бягане. Благодаря ви за цялата информация в тази публикация.

Кристин Ууд казва

Благодаря, че публикувахте това. Бях чел същите неща за срещата с въглехидрати и се притеснявах, че никога няма да стигна много далеч с бягане на кето диета. Сега се чувствам много по-спокойна!

Добре дошла, Кристин!

Оставете отговор Отказ на отговор

Основна странична лента

Здравей! Аз съм Леся. Аз съм диетолог и следя кетогенен начин на живот от 2015 г. Стартирах този блог, за да насочвам жените как да спазват кето диетата по правилния начин; чрез фокусиране върху истински храни, упражнения, балансиране на хормони, регулиране на здравето на червата и промяна на мозъчните навици. Повече за мен.