Оризовият пилаф е много популярно ястие от Близкия изток или Южна Азия, но обикновено не е ниско FODMAP, тъй като съдържа лук и чесън. Тази рецепта е чудесна основа за обяд или вечеря, просто добавете избрания от вас протеин като сьомга на скара или тофу, пържола барбекю или пържени пилешки филе. Замразете на малки порции и добавете калай тон за супер бърз, балансиран обяд!
2 2½ с. Л. Зехтин
1 1 супена лъжица масло, вливано в чесън
½ среден патладжан, фино нарязан на кубчета
1 малка тиквичка, накрая на кубчета
½ червен капсикум, фино нарязан на кубчета
1 ч. Л. Куркума на прах
3 ч. Л. Къри на прах
2 чаши суров, бял ориз басмати
2¾ чаши Massel's Monash FODMAP сертифициран говежди или зеленчуков бульон
1½ ч. Л. Напукан черен пипер
⅓ чаша лук, ситно нарязан
⅔ чаша босилек, грубо нарязан
Лимонов сок, за сервиране
Гръцко ИЛИ Натурално кисело мляко (без лактоза, ако е необходимо), за сервиране
Метод
Загрейте масла в незалепваща тенджера на тежка основа с плътно прилепващ се капак, соте патладжан, капсикум и тиквички на силен огън за около 5 минути или докато започнат да покафеняват.
Добавете подправки и гответе още няколко минути. Можете също така да добавите малко лют пипер, ако искате.
Добавете ориз и задушете за кратко, след това добавете врящ бульон. Разбърквайте непрекъснато още 10 минути.
Покрийте с плътно прилепващия се капак и печете в предварително загрята, 180 ° C/356 ° F фурна (160 ° C/320 ° F с принудително охлаждане) за 30 минути ИЛИ дръжте на котлона, намалете котлона до много ниско и гответе за 30 минути или докато водата се абсорбира.
Извадете от фурната или печката и оставете да престои 15 минути с капак.
Открийте, охладете леко и разбъркайте през босилек и лук.
Сервирайте с купчина кисело мляко и изстискване на лимон.
Съвети
- Проверете дали къри на прах не съдържа чесън или лук ИЛИ използвайте този печен къри на прах от Шри Ланка.
- Ако нямате качествена тенджера с тежка основа с капак, пилафът може да се залепи на тигана ви. За да избегнете това, добавете допълнителна лъжица зехтин преди сотиране на зеленчуци и след това пригответе пилаф към стъпка 4 и го прехвърлете в леко намаслена, дълбока тава за печене. ПОКРИТЕ МНОГО плътно с хартия за готвене, след това с двоен слой алуминиево фолио, така че да са напълно запечатани и да се готвят според инструкциите по-горе.
- Използвайте какъвто и да е зеленчук с ниско съдържание на FODMAP в хладилника, опитайте зеленчук праз, моркови и др. Освен това билки и подправки могат да се добавят според вашия вкус и въображение! Само не забравяйте винаги да проверявате нашето приложение Monash или брошура за размери на обслужване.
| Енергия | 796 Kj/190 кал |
| Протеин | 3.90г |
| Въглехидрати | 30,00гр |
| Захар | 5.20гр |
| Общо мазнини | 6.70g |
| Наситените мазнини | 1.40g |
| Фибри | 2.80гр |
Търсите храни с нисък FODMAP?
Приложението Monash Low FODMAP ви помага да намерите продукти и съставки във вашия район
Искате да сертифицирате продукт?
Получаването на сертификат от екипа, разработил диета с нисък FODMAP, означава, че ще станете доверен доставчик с нисък FODMAP