Ако не сте любители на рибата, все още има редица начини да получите полезните ползи от омега-3 мастните киселини във вашата ежедневна диета. Ето как.

набавите

С всяко ново проучване на омега-3 мастни киселини списъкът на ползите за здравето се увеличава.

Няколко примера: Омега-3 капсулите намаляват симптомите на депресия и други симптоми на менопаузата при жените само след осем седмици, установи скорошно проучване в списание „Менопауза“. В проучвания на близо 40 000 пациенти, консумирането на мазни риби два пъти седмично намалява риска от сърдечни проблеми на човек, а също така подобрява резултатите след инфаркт или сърдечна недостатъчност, установи проучване в Journal of American College of Cardiology.

Хората, които редовно ядат печена или печена риба, имат по-голям мозък - и по-малък риск от когнитивен спад и болест на Алцхаймер - от тези, които не го правят, проучване, представено на годишната среща на Радиологичното общество на Северна Америка.

„Ниският прием на омега-3 мазнини е свързан с дълъг, неприятен списък от заболявания, включително сърдечни пристъпи, депресия, артрит, болест на Алцхаймер, дегенерация на макулата, автоимунни заболявания, ADD, алергии и астма“, казва д-р Ан Кулце, експерт по хранене и уелнес и автор на поредицата книги Eat Right for Life. „И обратно, по-високият прием на омега-3 мазнини е свързан със защита от много от същите тези заболявания.“

Въпреки че оценките за това, какво ниво на омега-3 мастни киселини е необходимо, за да се извлекат ползите, варират в широки граници, обикновено те се концентрират върху комбинация от DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина), открита в рибите. „Повечето експерти по хранене, включително и аз, препоръчват прием от 500 милиграма до 1000 милиграма от дълговерижните омега-3 мазнини, DHA и EPA, всеки ден“, казва Кулце.

Ако вече ядете мазна, богата на омега-3 риба, като сьомга, риба тон, скумрия, сардини, херинга и езерна пъстърва, два до три пъти седмично, трябва да бъдете покрити. Но някои експерти смятат, че дори повече омега-3 могат да бъдат ценни. Lona Sandon, RD, асистент по клинично хранене в Югозападен медицински център на Университета на Тексас в Далас препоръчва възрастните да консумират малко по-малко от 2 g (2000 mg) на ден.

Ако не сте любител на рибата или не ядете, защото спазвате вегетарианска или веганска диета, все още има начини да си набавите тези незаменими мастни киселини. Топ вариант са обогатените с омега-3 яйца (жълтък и всички други), които имат естествена форма на DHA и EPA в тях. „Морските дарове и омега-3 яйцата са единствените храни с омега-3, които могат да осигурят биологично активните форми, DHA и EPA“, казва Кулце.

Растителни алтернативи на омега-3 мастните киселини

Редица ядки, семена и други храни и масла на растителна основа съдържат омега-3 мастни киселини, макар и различен тип от EPA и DHA в рибите и яйцата. „В диетата ни има два основни типа омега-3 мастни киселини“, казва Лора Мур, RD, LD, директор на диетичния стаж в Здравния научен център на Тексаския университет в Хюстън. „Другият тип е алфа-линоленова киселина (ALA), която се съдържа в някои растителни масла, като соя, рапица (рапица) и ленено семе, както и в орехите. ALA се съдържа и в някои зелени зеленчуци, като брюкселско зеле, зеле, спанак и зелени салати. Тялото частично преобразува ALA в EPA и DHA. "

Ето няколко опции на растителна основа, които да опитате:

  • Ленено семе.Ленените семена са най-богатият източник на ALA в нашата диета. Смесвайки 1 супена лъжица ленено масло с храна или като добавяте 2 супени лъжици смлени ленени семена към сутрешното си кисело мляко, овесени ядки или зърнени храни, можете да получите 57 процента от дневната си стойност на ALA.
  • Смесени зелени. Салата от кейл, спанак и други тъмни листни зеленчуци е друг отличен избор. Една чаша ви дава 56 процента от дневната ви стойност, така че изяжте 2 чаши, за да преодолеете гърбицата.
  • Рапично масло. Макар да не е толкова мощен като лененото масло, супена лъжица масло от рапица ви дава 11 процента от количеството ALA, от което се нуждаете ежедневно. Най-добре е да не разчитате твърде много на него, тъй като както всички масла, той е с високо съдържание на калории.
  • Орехови ядки. Една четвърт чаша осигурява 14 процента от ALA, от който се нуждаете всеки ден, заедно с други хранителни вещества като манган. Отново заради калориите, ограничете порциите.
  • Соя и тофу. Супена лъжица соево масло, чаша варено соево зърно или половин чаша тофу отговаря на около 7 процента от вашите нужди от ALA за деня.

Въпреки че ALA определено е добър източник на омега-3 мастни киселини, той не може да засегне ползите от рибата, казва Мур. И все пак може да е част от микса. Тя също препоръчва да се обмисли добавка с омега-3, въпреки че изследванията за ефективността на омега-3 под формата на добавки са смесени.

Трябва ли да приемате добавка Омега-3?

Рафтовете на хранителните магазини вече са облицовани с продукти, обогатени с омега-3 мастни киселини. И списъкът с храни, които запълват тази сметка, се увеличава всеки ден. Някои от настоящите предложения включват мляко, кисело мляко, сок, тестени изделия, салатни превръзки и маргаринови намазки. „Въпреки че всяко малко помага, знайте, че количествата DHA/EPA, които получавате в тези„ обогатени “храни, обикновено са значително по-малко, отколкото в храните, които ги осигуряват естествено като мазна риба“, казва Кулце. „С други думи, често ще намерите 100 милиграма в някои обогатени млека срещу 2000 милиграма в порция сьомга от 2 унции.“

Добавките също могат да ви помогнат да постигнете ежедневните си цели, но е установено, че те са по-малко ефективни от хранителните източници на омега-3. В рамките на 20 рандомизирани проучвания, добавките не успяха да намалят риска от сърдечни заболявания и инсулт, анализ, публикуван наскоро в Journal of American Medical Association. Ако ще изберете добавки, бъдете четец на етикети, за да получите най-ефективната формула, съветват експертите. „Предлагат се DHA добавки, получени от водорасли“, казва д-р Дейвид Перлмутер, невролог и сътрудник от Американския колеж по хранене. „Те са чудесен избор, тъй като в някои рибени масла няма рибен вкус или риск от замърсяване.“

КАЖЕТЕ НИ: Кой е любимият ви начин да си набавите омега-3?

Актуализация: Няколко наши читатели отговориха с някои страхотни предложения за други източници на Омега-3. Семената от чиа, ядливите семена от чудо, които първоначално са известни от домашни любимци на Чиа, са много богати на омега-3 Опитайте да ги ядете поръсени върху зърнени храни или кисело мляко или ги добавете към брашно за печене. Освен това алгеята Спирулина е плътен източник на Омега-3 и прахът може да се добавя към вода или сокове.