От Пола К. Карлтън, НП, 29 септември 2014 г.
Много хора знаят и са чували как лекарят им говори за важността на здравословното хранене и упражненията като част от здравословния начин на живот. Третият и често пренебрегван компонент на здравословния начин на живот е управлението на стреса. Кортизолът, нашият най-мощен хормон на стреса, е отговорен за това да каже на тялото ни как да реагира по време на стрес.
Нашите тела по време на стрес
Когато се случи стрес, нивата на кортизол се повишават, за да ви дадат прилив на енергия, за да избегнете „опасността“. Този хормонален отговор не прави разлика между добър стрес (предизвикателство на работа) и лош стрес (безработица). При всеки стрес кортизолът повишава кръвната Ви захар и кръвното налягане, като същевременно намалява отговора на имунната система. Полученият енергиен прилив „борба или бягство“ може да се чувства добре за около 10-20 минути. Когато го няма, оставяте да се чувствате уморени, но жични.
Поддържането на нивата на кортизол в кръвта дори е важна част от това да се чувствате добре, да поддържате здраве и да контролирате теглото си. Твърде много кортизол подтиква организма да съхранява гориво под формата на мазнини, обикновено около кръста. За щастие има редица начини да поддържате нивата на кортизол под контрол.
Промените в нивата са нормални
Освен драстичните колебания в отговор на стреса, нивата на кортизол варират нормално според неща като времето на деня, изядените храни и графиците за упражнения. Знаейки това, може да ви помогне да контролирате причинителите на стрес чрез промени в диетата, навици на упражнения и намиране на начини да се отпуснете съзнателно.
Поради честите хормонални промени с месечния им менструален цикъл и с бременността и менопаузата, жените особено изпитват промени в нивата на кортизол, понякога в минута. (Прочетете Управление на теглото по време и след менопаузата)
Естествени начини за балансиране на нивата на кортизол
- Лягайте всяка вечер по едно и също време, събуждайте се по едно и също време и излизайте на слънце. Това създава добър циркаден ритъм, който оптимизира естествено хормоналния ви баланс
- Ограничете алкохола. Може би си мислите, че ви отпуска, но алкохолът всъщност увеличава кортизола
- Избягвайте кофеина, захарта и преработената храна. Цитатът на гуруто за по-добро хранене Майкъл Поллен „Яжте храни от растение, а не произведени в растение“ е добро напомняне да ядете храна, която е естествена и пълноценна
- Упражнение. Все пак имайте предвид, че бягането с усилие и претренирането без достатъчно почивка може да увеличи кортизола. Постоянното търсене на глюкоза към мускулите може да създаде форма на хроничен стрес. Може да откриете, че йога, пилатес или ходенето сред природата помага да отпуснете ума си, докато тренирате тялото си
- Правете месечен масаж, за да намалите стреса и да отпуснете мускулите
- Помислете за разговор с Вашия лекар или фармацевт относно приемането на хранителни добавки като витамин В комплекс, витамин С и рибено масло, тъй като нивата на прием варират
- Опитайте медитация, за да забавите ума си, да намалите тревожността и да намалите нивата на кортизол. Дори дълбокото дишане може да помогне. Ако никога не сте опитвали медитация, ето ръководство, което ще ви помогне да започнете
Както винаги, ако имате притеснения относно стреса или неговите последици за вашето здраве, говорете с Вашия лекар. Възможно е да се препоръчат възможности за тестване и/или лечение в зависимост от вашите признаци и симптоми.