Тези често срещани грешки може да ви попречат да постигнете целта си за отслабване.

правя

Превъртете три месеца и половина до януари. Вие сте се събудили, усещайки последиците от снощното тържество и сте решили да направите промяна през новата година. Целта? За да отслабнете. Бързо напред към днес. Изключили сте бързото хранене, преработили сте диетата си и сте се ангажирали с рутинни упражнения. Но цифрите на скалата изобщо не са се изместили. Какво дава?

Ще бъда първият, който ще ви каже, че съм бил там. През по-голямата част от живота си на млади възрастни хора тежах малко под средното за моята възраст и ръст. След това, когато навърших 25 години, започнах да приемам лекарства за безпокойство, които катапултираха кантара нагоре с цели 45 килограма - въпреки че не бях променил режима на хранене или упражнения. Въпреки че определено бях твърд със себе си през осемте месеца от напълняването, поех си задачата да възстановя членството си във фитнеса, да се запиша за ClassPass, за да си дам разнообразие и да направя по-съзнателен избор на храна.

През първите няколко месеца видях как няколко килограма отпаднаха, но през последните четири месеца не видях почти нищо. Да не виждам, че тези цифри непрекъснато намаляват, въпреки че се чувствах сякаш съм жертвал любимите си храни и свободно време, за да вляза часове във фитнеса, определено беше обезсърчително. До такава степен, че станах по-малко мотивиран с преследването си, почти исках да хвърля кърпата. Какъв беше смисълът да полагам часове упорита работа няколко пъти седмично, ако нямах какво да покажа за това?

Знам, че не съм сам в безкрайния цикъл на упорита работа, липса на резултати и обезсърчение и разочарование. За да стигна до дъното му, се консултирах с Бони Тауб-Дикс, RDN, създател на BetterThanDieting.com и автор на „Прочетете го преди да го изядете - пренасяйки ви от етикет на маса“, относно грешките, които хората правят, които пречат на отслабването напредък. Пригответе се за проверка на реалността - и въздишка с облекчение.

Грешка при отслабване №1: Не се храните достатъчно

Знаейки, че яденето на твърде много калории вероятно е довело до нежеланото ви наддаване на тегло, може да изглежда добра идея да намалите - беше там, направихте това - но трябва да помислите отново. „Много нискокалоричните диети могат да създадат бърза първоначална загуба на тегло, но когато гладът, скуката или житейските обстоятелства пречат, тези нереалистични планове могат да станат твърде трудни за спазване“, казва Тауб-Дикс. „Това може да доведе до познатия цикъл на хранене/склонност към хранене, карайки някой да се чувства зле за себе си, защото не е успял, вместо да бъде свой собствен мажоретен състав, за да им помогне да постигнат желанието си да изглеждат и да се чувстват най-добре.“ Звучи познато? Аз, например, се боря много с това, откакто за пръв път видях как теглото ми пламва. Щях внимателно да регистрирам всичките си калории и да преброя макросите си и да започна да се ограничавам да ям повече калории, след като достигна магическото число, въпреки колко гладен се чувствах. Подобно на часовниковия механизъм, неизбежно щях да се прибера късно една вечер и в крайна сметка да хапна, да поръчам всичките си любими италиански ястия от моята квартална пицария - достатъчно, за да нахраня множество хора - и да го ям почти изцяло сам.

Свързани

Вашият мозък включен. Какво се случва с мозъка ви, когато отидете на диета

Имайки предвид този опит, Taub-Dix обяснява, че когато наистина намалите калориите, тялото ви смята, че сте в беда, подтиквайки го към режим на глад и забавя много от функциите, необходими за изгаряне на калории - включително щитовидната жлеза, метаболизма и кръвното налягане. Нещо повече, като жена може да направи менструацията ви нередовна, което може да повлияе на хормоните ви и да доведе до наддаване на тегло. И в края на деня битката с преяждането е трудна за победа.

Грешка при отслабване # 2: Разчитате на списъци „Избягвайте“

Имаме достатъчно решения, за да вземаме всеки ден; толкова много от нас прибягват до разчитане на списъци за "избягване", за да извадят предположенията кои храни можем и не можем да ядем. Taub-Dix обяснява, че макар дългият списък за "избягване" да изглежда като ясни насоки в началото на диетата, това може да доведе до негодувание и дезинформация. Опитах се да се придържам към повече от тези списъци, отколкото мога да преброя, мислейки, че няма да е толкова лошо да изрежа само въглехидратите или да избегна пържени храни. Но в крайна сметка ми става по-трудно от всякога. Това ме кара да търся утеха в други нездравословни храни, като същевременно си давам фалшива похвала, че успешно съм избегнал онази храна, която смятах за „извън границите“, въпреки че все още не се храня идеално. Знаейки, че трябва да намеря баланс, подслушах Тауб-Дикс за нейния съвет.

„Храните, които може да се наложи да бъдат ограничени, когато човек се опитва да свали няколко килограма, не е същото като пълно избягване“, казва тя. И това включва етикетиране на любимите ви индулгенции като неограничени. „Вместо да изрязвате храни, които харесвате, опитайте да наблюдавате размерите на порциите си или запазете по-богати храни за специални случаи“, казва Тауб-Дикс. „Не бива да се наказвате, като изрязвате храни, които харесвате, само защото искате да отслабнете ... насладата от вкусна храна е едно от удоволствията в живота.“

За да намерите здравословен баланс, Taub-Dix препоръчва да се оцени какво е това, което ядете и кога го ядете. Тя обяснява, че като сте наясно с ненужното хранене - като когато не сте истински гладни, но вземете шепа бонбони на среща, защото седи пред вас, ще можете да бъдете по-внимателни относно това, което ядете и отделете време, за да се насладите наистина на тези лакомства. „Ако искате шоколад, не хващайте някакво произволно парче от бюрото на колегата си“, казва Тауб-Дикс. „Отидете да си купите любимия вид, не го вдишвайте с една голяма хапка и не бързайте с опита за хранене, така че да не се чувства толкова мимолетен и няма да жадувате толкова много.“

Грешка при отслабване №3: Изрязвате цели групи храни

„Всяка диета, която иска да премахнете въглехидратите, протеините или мазнините, е тази, от която трябва да се отдалечите“, казва Тауб-Дикс. „Вашето тяло се нуждае от определено количество хранителни вещества, включително всички по-горе, плюс витамините, минералите, антиоксидантите и фибрите, които се доставят заедно с тези храни.“

Станах жертва на идеята, че трябва да режа въглехидратите съвсем много пъти. Докато видях известен успех от силно ограничаването им, когато се озовах в болницата, след като припаднах от дехидратация и недохранване, научих, че изрязването им напълно просто не ми действа. Това не означава, че и вие можете да зареждате с въглерод. Taub-Dix казва, че докато определянето на определен процент макронутриенти е силно субективно, е добра идея да започнете с 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини и да коригирате оттам. Що се отнася до това къде да вземем тези макронутриенти за идеално отслабване, Taub-Dix ни насочва в посока пълнозърнести храни, постно месо и морски дарове за протеини, авокадо и ядки за мазнини. Най-вече искате да търсите храни, които не са силно обработени - колкото по-естествени, толкова по-добре.

Грешка при отслабване # 5: Вашата диета е станала твърде монотонна

След като забележите известен напредък в рутината си, можете да се придържате към точно същата подготовка на хранене всеки ден и ден с надеждата да продължите да виждате същите резултати. За някои структурата може да се окаже успешна, но понякога монотонността води до самодоволство, което води до загуба на тегло до плато. „Понякога се получават плата, когато всеки ден ядете едни и същи храни в еднакви количества“, казва Тауб-Дикс. Тя обяснява, че това се случва, защото когато за първи път започнете диета, която е далеч по-различна от нормата ви, тя почти шокира тялото ви. Така че, докато се адаптирате към новата си диета, тялото ви вече не реагира със същия тип загуба на тегло. Но, подчертава тя, „плато (особено след като вече е отслабнало) не е непременно лошо нещо - да бъдеш стабилен (за разлика от йо-йо диетата) трябва да бъде аплодиран.“

В края на деня теглото ви се свежда до 70 процента диета и 30 процента упражнения.

Грешка при отслабване №6: Упражнявате много, но пренебрегвате диетата си

Виновен по обвинение. От първа ръка знам колко полезна може да бъде постната, здравословна диета; именно този подход ме доведе до това да бъда в най-добрата форма на живота си през студентските си години. Но все още намирам, че правя непоследователен избор на храна и предпочитам нездравословни храни с предположението, че допълнителен клас на завъртане ще балансира всичко. Точка: няма. „Много пациенти са с наднормено тегло, защото тренират много, мислейки, че това ще компенсира прекомерното и ненужно хранене“, казва Тауб-Дикс. Тя ни призовава да помним, че в края на деня теглото ви се свежда до 70 процента диета и 30 процента упражнения. Така че, ако искате да видите успеха в огледалото във фитнеса и на кантара, е време да разгледате по-отблизо изборите, които правите в кухнята.

Грешка при отслабване # 7: Седите на бюро по цял ден

Ако имате Apple Watch, Fitbit или друго устройство за проследяване на активността, може бързо да се уморите от жужещото напомняне да ставате и да се движите през целия работен ден - кой има време за това? Знам, че не го направих, но след като разбрах колко време прекарвам прегърбен над бюрото, започнах да отделям време. Има причина, поради която тези тракери са оборудвани с тези видове известия: Този час във фитнеса може да не е достатъчен за борба с осемте, които прекарвате седнали на дупето си. Според изследователи от Университета на Мисури-Колумбия, когато седите часове наред без никакво движение, тялото ви спира да произвежда липаза, ензим, инхибиращ мазнините, който може да бъде от голяма помощ при опитите да постигнете целите си за отслабване. И друго проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, установява, че когато хората се изправят и се разтягат веднъж на час, те виждат тласък на метаболизма от около 13%.

Грешка при отслабване # 8: Не спите достатъчно

Липсата на сън може да повлияе на хормоните, в крайна сметка да повлияе на метаболизма. Изследване, представено в Северноамериканската асоциация за изследване на затлъстяването, установи, че тези, които са спали по-малко от четири часа на нощ, са с 73% по-голяма вероятност да затлъстеят, отколкото тези, които са получили препоръчаната седем до девет часа почивка. Нещо повече, точно както когато сте изпили прекалено много коктейли или сте чакали твърде дълго между храненията и сте стигнали сцената на хангара, когато сте лишени от сън, имате по-малко воля и лоши умения за вземане на решения, което означава, че е по-вероятно да изберете храни, които ще възпрепятстват загубата на тегло. Освен това, когато сте будни по-дълго, имате повече време за ядене, посочва Тауб-Дикс. Със сигурност има какво да се каже, за да изключите кухнята си в определено време и да положите съзнателни усилия да прекарате това време в навиване и облекчаване на съня си.

Грешка при отслабване # 9: Изпаднали сте в стрес

„Когато през цялото време сте под стрес, може да се почувствате прекалено съкрушени, за да мислите за добре балансирано хранене и вместо това да си купите каквото е удобно“, казва Тауб-Дикс. Нещо повече, посочва тя, е, че много от нас са хора, които ядат стрес, или някой, който се храни ненужно, просто за да успокои интензивните си чувства. Като човек, който прави това редовно - винаги забравяйки да си взема опакования обяд, преди да избягам през вратата, само за да намеря оправдание да вземе парче пица или куп преработени закуски за обяд - най-накрая се примирих с факта, че моят стрес възпрепятства напредъка ми. „Стресът може да бъде резултат от нездравословен начин на живот, натоварен график или липса на сън“, казва Тауб-Дикс. Още веднъж доказваме защо е толкова важно да намерите баланс във всички сфери на живота си, когато се надявате да свалите излишни килограми. И разбира се, тези усилия ще имат ефекти върху здравето ви, които далеч надхвърлят простото отслабване. „Числото на скалата [не трябва да] е приоритет за промяна на навиците ви ... но промяната на навиците ви може просто да промени числата на везната,“ казва Тауб-Дикс.

ИСТОРИИ ЗА УСПЕХ НА ОТСЛАБВАНЕ

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.