Тренирайте мозъка си какво да ядете, за да бъдете здрави и да отслабнете с проста система от визуални плочи. Не е нужно да ядете абсолютно същите храни, но наличието на персонализиран шаблон за хранене може да ви помогне да отслабнете, без да използвате сила на волята. Това е Shift # 7 in 15-те мозъчни навика и начин на мислене преминават към здравето и отслабването на автопилота серия.

оздравяването

Какво трябва да ям, за да стана здрав и да отслабна?

В последните две публикации отговорих на въпроса - "Колко трябва да ям?" и "Как да го ям?"Ако сте го пропуснали, ще ви ги обобщя. Много краткият отговор е да използвате 9-инчова чиния за хранене като ориентир за това колко да ядете, да обърнете внимание на яденето си и да го ядете бавно. Сега Ще отговоря на най-важния въпрос на, „Какво да ям?“

Но първо малко история ... През 2012 г. се случи нещо важно. USDA оттегли Пирамидата за хранителни пътеводители (технически по това време беше MyPyramid) и откри ерата на нов хранителен пътеводител. Сега е ерата на MyPlate. Преподавам версия на MyPlate много пъти всеки ден. Това беше едно от най-добрите неща, които USDA някога е правил, но за съжаление изглежда никой не знае за това.

Когато за пръв път започнах здравен коучинг, измислих нещо, което смятах за страхотна мода в преподаването на „Табелката“. Бих започнал с въпроса дали хората знаят за Пирамидата на хранителния пътеводител. Безусловно всички мои пациенти го направиха. Тогава бих казал: „Сега USDA измисли нещо безкрайно по-добро - MyPlate.“ И непременно нито един от пациентите ми не знаеше за какво говоря. Всъщност никой не беше чувал за MyPlate.

Така че моят „чудесен начин“ за въвеждане на концепцията за шаблон за хранене продължи само няколко седмици. Което е жалко, защото.

След като преподавах тези понятия няколко пъти на ден, в продължение на години, измислих много ефективен метод за преподаване на концепцията за шаблона за хранене. Седнете, престорете се, че се срещаме заедно, и аз ще ви обясня ...

Шаблон за хранене за здравословно хранене

Ще ви науча на супер лесен начин да се здравите, да отслабнете, да намалите въглехидратите си, да получите достатъчно протеини и да получите достатъчно антиоксиданти, само като наблюдавате порциите в чинията си. Звучи доста мощно, а? Напълно си прав. Той е мощен и изненадващо лесен за разбиране и правене.

Ще използваме шаблон за хранене. Шаблонът за хранене е просто модел, който използвате, за да получите правилните храни в чинията си и в правилните порции, за да ви помогне да се чувствате чудесно, да бъдете здрави и да отслабнете.

И така, представете си вашата (малка) чиния за вечеря пред вас. Сега си представете, че ще го разделите на четвърти, като рязане на пица или баница. Всяка от тези секции на чинията ви ще бъде пълна с различни групи храни.

Зеленчуци в една четвърт, плодове в друга, протеини в друга и нишестени страни в последната. През повечето време не става въпрос за промяна на това, което е на чинията ви за вечеря. Става въпрос за промяна на пропорциите.

Сега ръководството на MyPlate не използва точно четвъртинки, но за улеснение не се карам по една супена лъжица храна тук или там. Използвам точни четвъртинки.

Шаблонът или ръководството за хранене MyPlate е фантастичен начин за хранене за деца и хора, които са доволни от теглото си - те просто искат да се уверят, че се хранят здравословно. Така се хранят децата ми и съпругът ми.

Шаблон за хранене за здраве и отслабване

Сега, ако искате да отслабнете, да станете здрави или имате проблеми с кръвната си захар, препоръчвам ви тази версия на шаблона за хранене - табелата за здраве и отслабване. Въпреки че върху чинията пише „Диабет“, това е чудесен начин да се храните и за отслабване. Това е начинът, по който се храня, и това, което препоръчвам на 95% от клиентите си.

Ако сравните двете плочи по-горе, можете да видите, че те са еднакви, с изключение на секцията за плодове. Ако искате да отслабнете, все пак можете да имате плодове. Но за отслабване плодовете стават част от въглехидратната секция.

О, красивите ми порционни чинии. Едно от най-полезните неща, които някога съм купувал. Моите клиенти ги обичат абсолютно. Много клиенти са щракнали снимка на тези бебета или поръчаха свои в Amazon. (Това е партньорска връзка. Ако купите чинията, правя безплатна комисионна за вас. Обичам тази табела и я използвам сам.)

Но не е нужно да купувате такъв. Само си представете порциите в ума си. За да покажа на клиентите си, носех чиния с две линии, начертани с постоянен маркер върху нея.

Помислете за обичайната си вечеря ... Как изглежда чинията ви? Какви пропорции зеленчуци имате? Каква пропорция на протеин имате? Какъв процент въглехидрати имате?

Повечето от клиентите ми описват яденето от голяма чиния, която изглежда така, когато се срещнат за първи път с мен. Много пъти дори не трябва да променят това, което ядат. Те просто трябва да работят за постигане на правилните пропорции.

Това е доста страхотно, нали?

Зеленчуци с половин чиния

И така, горната половина на чинията ви ще бъде пълна със зеленчуци.

Защо толкова много зеленчуци?

Има три основни причини.

Зеленчуците са пълни с фибри. Фибрите ви пълнят. Това ще ви помогне да се чувствате сити.

Зеленчуците са с ниско съдържание на калории. Зареждането със зеленчуци ще ви помогне да отслабнете.

Плодовете и зеленчуците са мястото, където се намират повечето антиоксиданти. С напредване на възрастта или с повишена кръвна захар, високо кръвно налягане или висок холестерол получавате клетъчни увреждания. Антиоксидантите са като малки санитари в кръвта ви, които обикалят и отстраняват клетъчните щети. Много хубаво нещо.

След това давам на моите клиенти тази раздавка.

Сега погледнете списъка със зеленчуци и ми кажете кои харесвате.

Ето едно от най-изненадващите неща, които научих като здравен треньор. След години на преподаване на това на моите клиенти, мога да разчитам на ръката си с колко хора съм говорил, които не обичат зеленчуците. И повечето ще слязат в списъка и ще назоват почти всички като любими.

Предполагах, че хората не ядат зеленчуци, защото не ги харесват. Не. Оказва се, че те просто не знаят колко са важни, не са отделили време да приготвят зеленчуци или просто не знаят какво да готвят. Най-вече те просто се нуждаят от повече идеи за Quick Fix Vegetables. Ето защо през следващите седмици ще представям новата си серия—Бързо поправяне на зеленчуци.

Единственото сложно нещо при зеленчуците е нишестените зеленчуци. Те са с по-високо съдържание на въглехидрати и калории, така че ги считам за въглехидрати, а не за зеленчуци. Те включват царевица, картофи, грах, зимни скуош (оранжевите като бутернат или жълъд), сладки картофи и сушен боб. Ужасно!

Четвърт чиния протеин

Следващата е секцията с протеините. Протегнете ръката си и погледнете дланта си. Искате вашата порция протеин да бъде с размер около 1-1,5 длани на ръката ви. Ако сте мъж, можете да изядете 1-2 порции протеин с големината на длан с фокус върху по-малко преработените меса. Освен това направете по-голямата част от протеините си постни. Включвам гръцко кисело мляко в този раздел, както и сирене.

Това работи добре и с вегетарианци. Просто заместете източници на протеини, които не са от месо (включително боб), в секцията 1/4 протеин. Веганите може да се нуждаят от малко по-различна настройка на чинията. Разгледайте тази връзка и превъртете надолу до растителната чиния за хранене, ако това се отнася за вас.

Получаването на достатъчно протеин е важно, когато се опитвате да отслабнете, тъй като протеинът, подобен на фибрите в зеленчуците, ви зарежда. Протеините отнемат повече калории за смилане, отколкото въглехидратите и мазнините. И протеините ви помагат да губите мазнини и да поддържате мускулите си, докато отслабвате.

Четвърт чиния въглехидрати

Накрая е 1/4 от плочата, които са въглехидрати. Те включват плодове, нишестени зеленчуци, боб, пълнозърнести храни от всякакъв вид (като овесени ядки, киноа или ориз) и храни, приготвени с брашно (зърнени храни, хляб, бисквити и тестени изделия).

Така че зеленчуците ви помагат да се чувствате сити, а протеините ви помагат да се чувствате сити, но въглехидратите ... те не ви пълнят. И всъщност те могат да направят обратното. Въглехидратите, особено обработените версии, направени с брашно (и особено добавена захар), могат да активират центровете за глад в мозъка ви и да ви накарат да искате още и още. (Вижте следващата смяна в центровете за награди за повече информация.) Ето защо можете да изядете цяла чиния тестени изделия и все пак да поискате секунди.

Така че, помислете за зеленчуците с 1/2 чиния като минимум. Можете да получите повече, ако все още сте гладни. Протеин от една четвърт плоча също е цел, но можете да имате повече, ако все още сте гладни. Но 1/4 плоча въглехидрати е максимум. Не яжте повече от това.

Важно е да изберете фасул, пълнозърнести храни (и имам предвид действителните пълнозърнести храни, а не само пълнозърнесто брашно), нишестени зеленчуци с обелки или цели плодове за вашия избор на въглехидрати пред силно обработени „бели“ версии на въглехидратите. Не само плодовете и пълнозърнестите храни като овесена каша, кафяв ориз и киноа, съдържат повече витамини и фибри, но те намаляват апетита ви.

Лесно е да се яде купа след купа зърнени храни от захарни плодове, но опитайте това със стоманено овесени ядки. Няма да се случи. Ще паднете пълни, преди да стигнете до дъното на първата купа.

Така че за загуба на тегло, не само добавено хранене, опитайте се и вземете по-голямата част от въглехидратите си от боб, плодове, нишестени зеленчуци или пълнозърнести храни. Ако купувате храна, приготвена с брашно - като хляб, зърнени храни или тестени изделия - купете най-кафявия, най-плътният и най-висококачественият фибри, който можете да намерите.

Изберете вашето любимо нишесте

Много американски ястия имат няколко нишестени въглехидрати по време на хранене. В такъв случай е много важно вие дайте приоритет и яжте само любимите си.

Например имах клиент, който щеше да хапне свинско ребро на барбекю за вечеря. Когато попитах какво планира да има с ребрата си, той ми каза - печен картоф, царевица в кочана и руло. Тогава попитах кой му беше много любим. Кой трябваше да има, за да е все още вечеря на ребро?

Той отговори без колебание - печеният картоф. Обясних, „Страхотно. След това изберете картофа с кората като вашето нишесте 1/4 чиния. Това означава, че все още можете да имате печен картоф, но не можете да ядете картоф, колкото главата ви. Ще трябва да го отрежете, за да побере 1/4 от чинията ви. “

Ако сте свикнали да приемате няколко въглехидрати по време на хранене, изберете любимата си, изберете най-малко обработената или най-пълнозърнестата версия, която можете, и след това я порционирайте, за да побере 1/4 от чинията.

Яжте вашата храна в този ред

Една от най-добрите стратегии, на които мога да ви науча да се чувствате сити и да ядете по-малко, е да ядете храната си в определен ред. Звучи малко OCD, но това значително ще повлияе на количеството храна и калориите, които ядете, ако ядете храната си в този ред. Започнете храненето си със зеленчуците си първо. След това изяжте протеина и накрая изядете въглехидратите си.

Докато стигнете до въглехидратите си, ще бъдете най-вече сити и ще бъдете доволни от 1/4 от порцията си. Ако вечерям пица и започвам храненето си със салата, тогава ще ям едно парче пица. Ако нямам странична салата, тогава ще ям 2-3 парчета.

Започването на хранене със зеленчуци може да промени играта.

Направете този експеримент и ще се окажете доволни от тази 9-инчова чиния за вечеря. Ще се чудите как сте се тъпкали с толкова много храна преди.

Здравословни мазнини

Ще забележите и на порционната чиния по-горе, има раздел за няколко чаени лъжички мазнина. Мазнините ви помагат да се чувствате доволни и от храната си. Мазнината може да бъде олиото, което използвате, за да задушите храната си или за дресинг на салата. Но за оптимално здраве искате да се съсредоточите върху получаването на здравословни мазнини като зехтин, масло от авокадо, ядки и семена и/или авокадо.

Комбинирани храни

Ако имате комбинирана храна като спагети с месен сос или чили с месо, пак можете да ядете според таблицата за отслабване. Играя си с рецептите и добавям много повече протеини, отколкото изисква рецептата. Така че, ако е чили, искам пропорциите на боб и месо да бъдат еднакви. По този начин имам 1/4 плоча въглехидрати (боб) и 1/4 плоча протеин (смляно говеждо), които просто се намират в едно и също ястие. Същото нещо и със спагети със сос от месо. Искам да си сервирам 1/4 от чинията си пълнозърнести тестени изделия и след това да я залея с много месен червен сос от спагети, който да се равнява на 3-4 унции говеждо месо като порция.

Персонализирайте пропорциите

Здравето и отслабването е чудесна отправна точка. Повечето от клиентите ми започват с този шаблон за хранене, но може да искате да го персонализирате след известно време.

Ако установите, че се чувствате по-добре и отслабвате по-бързо, ако изядете 1/8 чиния въглехидрати, продължете.

Друг популярен вариант е да изрежете порцията въглехидрати по време на обяд и след това да възстановите въглехидратите от 1/4 плоча на вечеря. Ключът е да се намери начин за хранене, който да ви помогне да се чувствате доволни, да станете здрави и да отслабнете в дългосрочен план.

Още идеи за хранене

Ако искате повече идеи за хранене, обичам да показвам на клиентите си Диабет от плочата с готварски книги.

Всяка страница има вечеря, като табела за здраве и отслабване със съответната рецепта за месото, зеленчуците и въглехидратите. Това е чудесен начин да дам на клиентите си идеи как да направят сегашните си ястия да отговарят на пропорциите на здравословната чиния. (Това е партньорска връзка. Ако купите книгата, правя безплатна комисионна за вас. Обичам тази книга и я използвам сам.)

Ръководство за отслабване

Бъдете учен и го изпробвайте при следващото си хранене. Не забравяйте да започнете със зеленчуците, след това с протеините и след това с въглехидратите, за да ядете по-малко, но въпреки това се чувствате невероятно доволни.