Празниците водят до новогодишни решения за сваляне на килограми. Ето какво трябва да знаете, за да успеете този път.

медиите

05 януари 2020 г. • ИЗРАЕЛ21c • Абигейл Клайн Лайхман • ЕТИКЕТИ: Хранене, Имунна система, Биология

Ако виденията за захарни сливи все още танцуват в главата ви след празниците, време е да станете реални. Всички знаем какво се случва, когато прекалим с ханука суфганиот или коледен плодов сладкиш, и това не е хубава картина.

След твърде много чаши яйчен крем или планина заквасена сметана и латкес, решаваме да отслабнем през новата година. Отново.

Как можете да направите своя план за отслабване този път по-успешен? Прегледахме израелските изследвания и намерихме тези предложения за ефективна диета.

1. Хранене по време за отслабване

Яжте в определено време, яжте повече сутрин и по-малко вечер.

Тази рутина нулира циркадния ви часовник и води до по-добро здраве и загуба на тегло, независимо колко общо калории консумирате, според проф. Орен Фрой, директор на Института по биохимия, наука за храните и храненето в Еврейския университет в Йерусалим.

„Времето за прием на храна е изключително важно“, казва Фрой.

Изследванията му показват, че еднаквото хранене може да ви накара да наддадете или да отслабнете в зависимост от това кога го ядете.

2. Имате голяма закуска

Висококалоричната закуска синхронизира циркадния ви часовник, докато пропускането на закуска нарушава ритъма ви и може да доведе до наддаване на тегло, казва Фрой.

Освен това голямата закуска и малката вечеря ефективно намаляват инсулиновата резистентност - фактор за диабет тип 2.

И накрая, изследванията, направени от Froy с колеги от университета в Тел Авив, показват, че обилната богата на протеини закуска (дори с малко парче торта за десерт!) Увеличава метаболизма и намалява глада през целия ден.

3. Спазвайте средиземноморска диета

Голямо многонационално проучване, ръководено от проф. Iris Shai от университета Бен-Гурион, използва уникални методи за измерване и картографиране на ефектите от различни диети върху натрупванията на мазнини в тялото при 278 души с наднормено тегло над 18 месеца.

Сравнявайки резултатите от субектите, които са намалили приема на калории чрез нисковъглехидратна средиземноморска диета или диета с ниско съдържание на мазнини, те са видели, че и двете групи са загубили умерено количество тегло - особено тези, които също са били на умерен режим на упражнения.

Тестваните лица на средиземноморска диета, наблягащи на зеленчуци, ядки, бобови растения, зехтин и умерени количества риба и домашни птици, показват по-значително намаляване на измеримия риск от сърдечни заболявания.

Шай каза, че това е така, защото средиземноморската диета с ниско съдържание на въглехидрати е по-ефективна от другите диети с ниско съдържание на мазнини за намаляване на чернодробните (чернодробни) мазнини и някои от другите мазнини в тялото.

4. Не зависи от малка чиния, за да ядете по-малко

Популярният трик с използването на по-малки чинии, за да ви помогне да контролирате порциите храна, всъщност не работи, според проучване, ръководено от д-р Цви Ганел, ръководител на лабораторията за визуално възприятие и действие в университета Бен-Гурион.

„Дори ако сте гладни и не сте яли или се опитвате да намалите порциите, порцията изглежда подобно, независимо дали пълни по-малка чиния или е заобиколена от празно място на по-голяма“, каза Ганел.

„През последното десетилетие ресторантите и други хранителни предприятия използват все по-малки ястия, за да се съобразят с възприетото пристрастие, че това ще намали консумацията на храна“, казва Ганел.

„Това проучване развенчава тази идея. Когато хората са гладни, особено по време на диета, те са по-малко склонни да бъдат заблудени от размера на чинията, по-вероятно ще осъзнаят, че ядат по-малко и са склонни да преяждат по-късно. "

5. Определете кои храни водят до скок на кръвната Ви захар

Ако вие и вашият приятел ядете идентично хранене, нивото на кръвната захар на всеки човек ще реагира по различен начин, защото чревният микробиом е уникален.

Това беше заключението на новаторския проект за персонализирано хранене, чийто пионер са преподавателите от Института по наука Weizmann Еран Елинав и Еран Сегал през 2015 г.

„Това беше голяма промяна на парадигмата“, казва Елинав пред ISRAEL21c. „Диетичните съвети преди се основаваха на количествено определяне или класиране на храната, за да се определи кое е добро и кое не. Показахме, че вместо да вкарваме храна, трябва да вкарваме хора, защото хората реагират уникално. “

Лабораториите Elinav и Segal разработиха алгоритми за количествено определяне на чревния микробиом и прилагане на машинно обучение, за да се предскаже каква храна увеличава кръвната захар за всеки индивид.

Израелско-американската компания DayTwo използва тези открития за разработване на персонализиран микробиомен анализ, позволяващ на потребителите да избират, регистрират и проследяват храни, които най-добре балансират кръвната им захар.

6. Моркови над бонбони

Израелските изследвания показват, че независимо от диетата, която сте избрали да спазвате, най-простата рецепта за успех е да увеличите консумацията на зеленчуци и да намалите консумацията на сладки храни.

7. Ако се откажете от диетата си, не се отказвайте

Храната, която ядем, има кумулативен ефект, така че един ден на ядене на „грешните“ неща не означава, че трябва да се откажете от здравословната си диета.

Изследователите от университета Бен-Гурион установяват, че повечето хора постигат най-голяма загуба на тегло през първите шест месеца на диетичен план. Въпреки това, ползите за здравето - включително обръщане на втвърдяването на артериите - продължиха години наред след изравняване на загубата на тегло.

Ако се храните правилно през по-голямата част от времето, тялото ви ще бъде достатъчно гъвкаво, за да издържи на въздействието на онова случайно преяждане, което обикновено правим по време на празнични дни.

Нашите постижения

Научете повече за забележителните постижения на института Weizmann, които подобряват и трансформират живота ни.

Започнете набиране на средства, основано на проекти

Подкрепете променящ живота проект и използвайте силата на краудфандинга, за да вдъхновите другите да се присъединят към вас.