Преди да започна първото си продължително гладуване, имах много въпроси. Наистина има само едно правило: не яжте. Нищо в живота обаче не е толкова просто. Този раздел отговаря на въпросите, които имах за това как да постим бързо.

Без ядене, разбрах. Но има ли нещо, което трябва да * консумирам?

Първият ми въпрос беше дали има нещо, което трябва да продължа да консумирам, за да бъда здрав. Както се оказва, има няколко основни неща.

Вода

Бързо открих, че не само трябва да продължа да пия вода, докато постим, а всъщност трябва да увелича консумацията си на вода. (FYI, сухото гладуване без вода е опасно.)

Обикновено получаваме 20% от водата си от храната. Тъй като нямаше да ям, трябваше да добавя 20% повече вода, за да компенсирам това, което ще ми липсва. На всичкото отгоре бъбреците ми ще отделят допълнително вода поради понижените нива на инсулин, така че ще трябва да пия още повече вода, за да компенсирам това.

За щастие нивата на хидратация са лесни за наблюдение, така че, макар че беше добре да знам, не мислех активно за това по време на бързо.

Електролити - натрий и магнезий

Другата важна добавка, за която научих, бяха електролитите. Ако гладуването ми беше по-малко от 3 или 4 дни, тялото ми щеше да има достатъчно съхранено. Както правех 7, обаче, липсата на електролити може да причини главоболие, замаяност и летаргия.

В резултат на това ще трябва да консумирам натрий и магнезий - два важни електролита, които лесно се допълват безопасно. Купих два вида хапчета от магнезий и реших по някаква причина просто да добавям готварска сол към варната вода за натрий (честно казано, не е чудесно, ще използвам хапчета за сол следващия път).

Следващ въпрос: какво * мога * консумирам, без да прекъсвам бързо?

Ако някога изследвате гладуване, първото нещо, което ще забележите, е броят на хората, които питат „Но мога ли да получа X?“ или „Прекъсва ли X бързо?“.

Както на всички общи въпроси, отговорът е, че „зависи“. В зависимост от целите на гладуването нещата, които могат да се консумират, ще варират. В моя случай реших, че единствените неща, които ще консумирам, са:

  • Вода
  • Солена вода с вар (за прикриване на вкуса на солената вода)
  • Магнезиеви хапчета
  • Кафе
  • Чай

Някои хора ще консумират бульон или MCT масло. Опитах се да приготвя бульон, но се притеснявах, че има твърде много калории, така че всъщност не го пих.

Трябва да кажа, благодаря на кафе и чай, те ме прекараха през най-тежките моменти от моя пост.

Все още ли спортувам? Ако да, колко?

Спомнете си, че не се притеснявах от загубата на мускули по време на бързо. Упражнението е голяма причина защо.

Има два мощни начина за насърчаване на запазването на чиста мускулна маса. Първият е храненето с високо съдържание на протеини (не е позволено по време на гладуване), но вторият е упражнение. Имам подробен режим на тренировка и съчетах бързината си със седмица за разтоварване.

Какво трябва да проследя?

Превърнах бързия си в мини-научен експеримент, като проследих куп неща по пътя. Записах:

  • Телесно тегло
  • Телесни мазнини %*
  • Мускул %*
  • Вода% *
  • Кръвно налягане
  • Пулс в покой
  • Променливост на сърдечната честота
  • Всичко останало моят пръстен Oura измерва
  • Кетони в кръвта **
  • Кръвна захар**

* Измервано от скалата ми всяка сутрин. Те са с толкова съмнителна точност, че не съм убеден, че стойностите са информативни.

** Измерено с кето-моджо: сутрин, преди тренировка, след тренировка, лягане. Кетоните се създават от мазнини, за да се използват като енергия в мозъка - те бяха полезен индикатор за това колко дълбоко бях в глада си. Кръвната глюкоза е нормалният източник на клетъчна енергия, докато е в хранене.

Добре! Знаем защо постих. Ние знаем плана. Време е да ви кажа как е минало!

Петък - 0 дни на гладуване

Започнах да гладувам в петък сутринта в 9:30 сутринта, след като хапнах обилно.

Петък беше, честно казано, без усилие. Редовно оставам 16 часа без храна за 16/8 прекъсващо гладуване, така че пропускането на храна за един ден не беше необичайно. Работих по цял ден, наслаждавах се на лека тренировка следобед и се възползвах от цялото време, което не ядях, като се мушках в пръста, за да измерим нивата на глюкозата и кетоните си.

Въпреки приключването на деня в добро настроение, трябва да кажа: беше страшно да си лягам, знаейки, че няма да ям още 6,5 дни.

Събота - 1 ден на гладуване

Ден втори започна доста типичен. Изпих голяма вкусна халба кафе и имах отлични нива на енергия.

Едва в ранния следобед, непосредствено преди тренировката ми, пристигна първият знак за промяна - когато проверих кетоните си, установих, че са скочили до 1,6 mmol от типичните им 0,2-0,6. Бях пристигнал в кетоза и все още не бях гладен!

Разработването обаче се промени толкова бързо. Обикновено ям след тренировка и след леки 1,5 часа бях абсолютно ненаситен. Необходимо беше усилие на волята, за да се достигне не до хладилника, а до моя кетон-метър - който имаше неочакван резултат. Бях спаднал от 1,6 mmol на 0,5 mmol - толкова много за това, че съм в кетоза ...

Честно казано, останалата част от събота беше борба. Бях муден. Бях фокусиран. Прекарах необикновено много време в обмисляне на храна. И все пак щях да го направя 1,5 дни - най-дългият, който някога съм оставал без храна!

Неделя - 2 дни пост

Неделя започна с няколко интересни промени:

  • Теглото ми спадна значително от 160 lbs на 158,6 lbs за общо 1,4 lbs, със съответния спад от 11,7% на 11,2% телесни мазнини.
  • Глюкозата в кръвта ми, която обикновено се движи през високите 80-те, беше до 62. Огромен спад и знак, че тялото ми е изчерпало складирания гликоген. Както се очакваше, сутрешната ми кръвна глюкоза се движеше в този диапазон за цялото гладуване.

Последното ми хранене за седмицата беше в 9:30 ч. На ден 0. Следващото ми хранене беше в 9:30 ч. На ден 7. Нивата на глюкозата ми се стабилизираха, след като тялото ми се адаптира към гладуването.

Въз основа на всичко, което прочетох, очаквах това да е най-трудният ден на гладуването. Трябва да призная, че бях толкова гладен в неделя, че ме разсейваше. Справях се добре сутрин - моите кетони бяха скочили до 2 mmol - но веднага щом тренирах, те се сринаха до 0,2 mmol и останах гладен.

Както се оказва, нивата на кетон и упражненията си взаимодействат по сложен начин, но в моя случай тенденцията беше очевидна през цялата седмица. Всеки път, когато тренирах, те падаха значително - и това е неприятно, защото повишените кетони са едно от нещата, които ви карат да се чувствате добре, докато постите.

Нивата на моите кетони спадат с 1 до 2 mmol с всяка тренировка на гладно. Изключенията в тази таблица (тренировка 0 и 7) бяха завършени в рамките на няколко часа след ядене.

С нивата на кетона, които бяха отдолу, бях отново гладен, муден и нефокусиран. За щастие апетитът ми започна да отслабва до вечерта - въпреки че постоянното ми размишление за храната не беше помогнато от приятели, които непрекъснато го говореха за това във видео чат.

Понеделник - 3 дни на гладуване

След един ден за разсейване в неделя, понеделник донесе облекчение. Събудих се с по-високи нива на кетон от предишната сутрин и се почувствах доста добре. Като цяло понеделник беше един от най-добрите ми дни в целия пост - всъщност се чувствах доста добре.

Интересното е, че нивата на моите кетони продължиха да се увеличават през цялото време.

Последното ми хранене за седмицата беше в 9:30 ч. На ден 0. Следващото ми хранене беше в 9:30 ч. На ден 7 (преди измерването, показано тук).

Тази тенденция няма да продължи вечно, но мислех, че е интересно, че дори след 7 дни не бях достигнал връх в производството на кетони.

Не само се чувствах добре в понеделник, но и не изпитвах глад през целия ден. Благодарение на високите нива на енергия и липсата на апетит, имах солидна тренировка и бях супер фокусиран по време на работа.

Забавен факт: Отличният фокус е една от краткосрочните ползи, които много хора изпитват, докато постит. В моя случай открих, че гладуването и работата са синергични. Дълбоката работа означаваше, че не мисля да ям и да съм на гладно, направи още по-лесно да се съсредоточа върху дълбока работа!

Вторник - 4 дни на гладуване

Брутален. Бруталът е единственият начин да се опише вторник. Въпреки че не бях гладен и не мислех много за храната, бях наистина летаргичен и малко мърляв. Чувствах се изтощен, опитвайки се да тренирам, и си помислих, че трябва да правя нещо нередно.

Няколко минути изследване ме информираха, че вероятно съм недостатъчно добавял натрий. Бях взел

2 грама на ден - вероятно достатъчно, ако не тренирах - но тренирах. Веднага набрах дневната си консумация до почти 4 грама и вечерта се почувствах малко по-добре.

Интересното е, че моят кантар практически не отчете спад в% на телесните мазнини от вторник до сряда, въпреки голям спад от понеделник до вторник. Това ме кара да се чудя дали консумацията на допълнителен натрий във вторник ме накара да задържа повече вода, която кантарът установи като по-малка загуба на мазнини. Ако случаят е такъв, това не увеличава увереността ми в точността на bf% на скалата.

Ден за денНамаляване на телесните мазнини
От петък до събота0.2
Събота до неделя0,3
От неделя до понеделник0,3
От понеделник до вторник 0,5
Вторник до сряда 0,1
От сряда до четвъртък0,5
От четвъртък до петък0.2

Вторник донесе нова голяма промяна: моята толерантност към студ падна рязко. Обикновено нося само шорти, за да тренирам, но трябваше да нося панталони и пуловер, за да се чувствам удобно - и все още бях малко хладен!

Това не беше изненада - щитовидната жлеза променя производството на хормони, регулиращи телесната температура в отговор на гладуване.

Втрисането ми продължи до вечерта и когато си легнах, грабнах допълнително одеяло. Съпругата ми, която често се оплаква от температурата в спалнята ни, възкликна: „Сега знаете как се чувствам!“

Сряда - 5 дни пост

Сряда беше поредният наистина добър ден. С коригираните нива на натрий се почувствах съсредоточен, не бях летаргичен и дори се справих с прилична тренировка. Научен урок.

Докато в този момент чувствах много малко глад, започнах да пропускам храна. Има какво да се каже за удоволствието от яденето и това наистина ми липсваше в този момент. Всъщност мисля, че това беше изострено от Covid - дните ми са малко скучни, в момента, прекъснати с малко „прости удоволствия“ извън храненето и упражненията, така че загубата се чувства по-изразена.

Четвъртък - 6 дни на гладуване

Последният ми ден на пост! Тази сутрин се събудих с най-ниския си пулс в покой досега: 39 BPM. Обикновено седя на около 45 BPM и това измерване потвърждава тенденция, която забелязах през седмицата - колкото по-дълбоко е моето бързо, толкова по-нисък е пулсът ми в покой.

Отначало не бях сигурен дали този нисък сърдечен ритъм се дължи на гладуване или на факта, че бях в седмица за разтоварване. Този отговор пристигна в събота сутринта - моят RHR беше скочил до 46 BPM след повторното подаване, въпреки че все още улесних упражненията в петък.

продължение
Графика на пулса ми в покой, която показва отчетлив спад по време на моето гладуване, последван от скок в деня, в който се захранвах отново.

В четвъртък бях малко по-летаргичен, отколкото предишния ден, но все пак се чувствах много по-добре, отколкото във вторник. От друга страна, моята толерантност към студ достигна рекордно ниско ниво. Изпих няколко чаши чай и държах одеяла на офисния си стол, за да се стопля през целия ден. Ако така се чувства жена ми през цялото време, може да се наложи да усилим топлината!

Вечерта, със следващото си хранене само след 12 часа, отново се замислих за храната. Все още не бях гладен, но ми липсваше храна. Пропуснах ежедневните допаминови хитове. Още повече, че ми липсваше начина, по който обикновено се чувствам. Обикновено се чувствам отлично и имам много енергия за целия ден и макар да не се чувствах зле, докато постих, не се чувствах и отлично. Знаех, че яденето ще върне това.

Петък - 7 дни на гладуване - хранене

Когато се събудих в деня на реферирането си, открих, че съм загубил 9,6 кг, увеличил съм мускулния процент с 1,1% и намалих процента на телесните мазнини с 2,1% (според моята скала, така или иначе). Съвсем промяната!

Завърших гладуването си в 9:30 сутринта с няколко ядки и малко протеин на прах - задължително започнах бавно, тъй като знаех, че стомахът ми се е свил. Преяждането след пост може да бъде неудобно или дори направо опасно, ако се направи твърде агресивно.

Трябва да кажа, че никога през живота си не съм опитвал толкова вкусни бадеми. Усещането ми за вкус беше повишено до неузнаваемост след седмица без храна.

Ядох отново в 10:30 - този път малко хумус и зеленчуци, разширявайки малко обема на храната си. След това в 11:30 закусих стандартно ... и катастрофирах. Към 12:30 бях заспал на бюрото си и се нуждаех от 30-минутна дрямка, за да завърша деня.

Не е изненадващо, че няколко хранения бяха недостатъчни, за да върна енергийните си нива към нормалното. И все пак си легнах с храна в корема за първи път от седмица - бях доволен.

Събота - 1 ден от храненето

В събота се събудих напълно нормално. Не чувствах силно желание да преяждам, енергийните ни нива се върнаха (имах страхотна тренировка) и като цяло бях продуктивна.

Както се очакваше, теглото ми отскочи значително - 3.8lbs от сутринта преди това. Това не означава, че съм сложил 3 килограма мазнини - по-голямата част от загубеното тегло по време на вода е вода. След като започнах да ям отново, тялото ми започна да съхранява повече гликоген, което означава да съхранява повече вода, което означава голям отскок на общото телесно тегло.

Везната ми изглеждаше така, че си мислех, че съм увеличил% телесни мазнини с 0,6% от петък до събота - промяна, която се получава до почти 1 цял килограм мазнини. Трудно ми е да повярвам (не ядох достатъчно храна, за да създам цял килограм мазнина), което потвърждава скептицизма ми към промените в bf%, измерени по тази скала.

Ден X

Не забравяйте този остър спад на теглото? Е, той се възстанови бързо до около 158.5lbs за обща загуба на тегло от 1.5lbs. Това е в съответствие с очакванията ми от 0,5 фунта на ден на гладно минус малко преяждане през уикенда.

Теглото ми спадна с 9,6 фунта, след което бързо се възстанови.

По същия начин телесните ми мазнини се възстановиха до 11,2%, за общо намаляване с 0,5% от първоначалните 11,7%. Това изглежда малко ниско в сравнение със загубата на тегло, но е поне насочено правилно.

% Телесните ми мазнини спаднаха с няколко процента, след което бързо се възстановиха.

В случай, че все още се чудите за загуба на мускулна маса ... ето ми процентът на мускулите за бързо.

Моят мускулен% е обратно на телесните мазнини, което бихте очаквали, ако тялото ми изгаря мазнини, а не мускули.

Като последно наблюдение бях изненадан от това колко по-здрави са се чувствали червата ми след пост. Обикновено имам IBS с ниско ниво всеки ден, но след гладуване съм по-малко подут, по-малко газообразен и качеството на изпражненията ми се е подобрило значително. Не съм се чувствал подут през целия месец от моя пост и, честно казано, само това струва една седмица без храна.

Абсолютно. Всъщност вече направих още 5-дневен пост през месеца, който ми отне публикуването на тази публикация.

Убеден съм най-вече, че гладуването - както АФ, така и продължително - е наравно с упражненията, съня, диетата и социалното взаимодействие по отношение на тяхното значение за здравето и продължителността на живота. Повече от готов съм да пропусна няколко хранения, ако това означава значително подобрено здраве през целия ми живот.

Не планирам да правя пълни 7-дневни поне 6 месеца, но планирам да правя 5-дневни пости редовно в живота си - от порядъка на един на всеки 2-4 месеца. Има две големи причини да премина към 5-дневни пости:

  • Продължителност: 5 дни са по-малко от 7 (голяма изненада там), което го прави по-малко плашещ и по-малко разрушителен за нормалния живот.
  • Време: Мога да вместя 5-дневен пост в седмицата (старт в неделя вечер, край в петък вечер), докато все още се наслаждавам на почивните си дни (добри тренировки, отидете в ресторант, хапнете с приятели и т.н.).

И накрая, най-важните ползи от продължителното гладуване (автофагия, дълбока кетоза, изчерпване на гликоген и т.н.) започват на 3-ти ден, така че все пак трябва да получавам повечето предимства, дори ако жертвам малко „дълбочина“ на гладно.

За какво си струва, прочетох, че продължителното гладуване става по-лесно всеки път - нещо, което със сигурност установих, че е вярно с периодичното гладуване. Може да се случи, че докато правя по-продължителни пости, ще ги намеря по-лесно и ще започна да продължавам до 7 дни още веднъж.

Пропуснах ли някой от горещите ви въпроси? Кажете ми, с удоволствие ще отговоря на всичко, на което знам отговора.

Като последно напомняне, докато гладуването е безопасно и здравословно за повечето възрастни, има хора, които или не трябва да пости, или които се нуждаят от медицинско наблюдение, докато го правят. Говорете с квалифициран медицински специалист, преди да се потопите.