Налични са три различни плана, но дали някой от тях е подходящ за активни колоездачи?
Без значение как го нарязвате, нисковъглехидратната диета е най-важната: Кето диетата ограничава консумацията на въглехидрати до почти нищожно количество, безглутенова диета - макар и не умишлено нисковъглехидратна - ви принуждава да погледнете внимателно прием на въглехидрати, а палео диетата има тенденция да бъде по-ниска при въглехидратите, тъй като пропускате захар, зърнени храни и преработени храни.
Но преди някой от тези съобразени с въглехидратите стилове на хранене да се превърне в „нещо“ (поне в масовия смисъл), съществуваше диетата на Аткинс. Може би родителите ви са го опитали през 90-те или може би просто чувате за него сега, тъй като той се възражда популярно (около 333 000 публикации в Instagram вече включват хаштаг #atkinsdiet), така или иначе, трябва да знаете това: Сериозно диета с ниско съдържание на въглехидрати може да повлияе на представянето ви като спортист за издръжливост - и не винаги по добър начин. Ето какво трябва да имате предвид, преди да следвате тази диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Какво представлява диетата на Аткинс?
Кардиологът Робърт Аткинс, доктор по медицина, публикува книгата си през 1972 г. Диета Революция на д-р Аткинс, аргументирайки, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати, а не диетата с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати, популярна по това време, е идеална за отслабване и здраве на сърцето.
Към 90-те години обновената версия на книгата се превръща в бестселър, когато хората започват да се съмняват в добродетелите на яденето на всичко с ниско съдържание на мазнини. Първата версия на диетата по същество беше Аткинс 20, отбелязана по-долу, но съвременната диета на Аткинс попада в три, по-гъвкави категории:
● Аткинс 20: Двадесет грама нетни въглехидрати на ден (това са общите въглехидрати минус фибри); идеален за хора с над 40 килограма, които да загубят; първата фаза се предлага на пазара като кетогенна диета, след това постепенно добавяте повече въглехидрати през следващите три фази.
● Аткинс 40: Четиридесет грама нетни въглехидрати на ден; идеален за хора с по-малко от 40 килограма, за да загубят.
● Аткинс 100: Сто грама нетни въглехидрати на ден; идеален за хора, които искат да поддържат теглото си.
„За по-голямата част от хората яденето на 40 грама нетни въглехидрати води до метаболизъм за изгаряне на мазнини и е по-устойчив в дългосрочен план“, казва Колет Хаймовиц, вицепрезидент по комуникация и образование в областта на храненето в Atkins Nutritionals, Inc., отбелязвайки че изследванията на Аткинс показват, че този план благоприятства загубата на тегло и гликемичния контрол. „Atkins 100 е предназначен за начин на живот“, казва тя.
Аткинс е същото като кето?
Въпреки че диетата на Аткинс придобива все по-голяма популярност заедно със своя братовчед с ниско съдържание на въглехидрати, кето диетата, те не са абсолютно еднакви: Кето диетата дава приоритет на мазнините, за да доведе тялото ви в състояние на кетоза, което означава, че тялото ви произвежда кетони за енергия, вместо да разчитате на захар.
Това означава, че процентите на макроелементи в кето диета са агресивни: около 85% мазнини, 10% протеини и 5% въглехидрати. Диетата на Аткинс също е с ниско съдържание на въглехидрати, но има повече баланс между мазнини и протеини: Дори и по-агресивният план на Аткинс 20 е 20 до 30 процента протеин и 60 до 70 процента мазнини. Това е така, защото целта не е всичко да се създаде състояние, произвеждащо кетон, което изисква повече мазнини; крайната цел е да се ограничат въглехидратите.
Що се отнася до диетата на Аткинс срещу кетото, „като цяло Аткинс позволява по-голяма гъвкавост, тъй като насърчаваме хората да включват храни отново в храната си и да намерят нивото на толерантност към въглехидратите“, казва Хаймовиц.
Но не са ли въглехидратите важни за спортистите с издръжливост?
Повечето експерти все още казват „да“. Камила Оливейра, доктор по медицина кандидат по хранене и метаболизъм в Университета на Алберта, Канада, отбелязва, че няколко здравни и хранителни организации препоръчват от три до пет грама въглехидрати на килограм телесно тегло, когато тренирате леко или почивате, и от осем до 12 грама на килограм, когато тренирате повече от четири до пет часа на ден. Това са минимум 204 грама въглехидрати за 150-килограмов човек, два пъти повече от най-малко агресивния план на Аткинс.
„Въглехидратите са важни, ако участвате в тренировки за продължителна издръжливост, защото те са най-лесно използваемият и ефикасен източник на енергия“, казва Кери Гласман, R.D., основател на Хранителен живот. „Въглехидратите се съхраняват като гликоген в мускулите ви, които могат да бъдат използвани за енергия, когато глюкозата се изчерпи.“
Ами нетните въглехидрати спрямо общите въглехидрати?
За да бъдем честни, диетата на Аткинс се фокусира върху нетните въглехидрати, което е общото количество въглехидрати минус фибри и настоящите препоръки не вземат това предвид.
Но въпреки че фибрите наистина са важни (и предполагат, че не ядете тон празни храни, тежки с въглехидрати, заредени със захар), Оливейра отбелязва, че тази концепция не е толкова проста, колкото си мислите.
„Количеството хранителни вещества, които тялото ви усвоява, зависи не само от съдържанието на фибри,“ казва тя. Други макро и микроелементи, вид фибри, хранителна консистенция и цялостното здраве на храносмилателния тракт също играят роля. Поради тази причина тя все още предлага да се придържате към препоръките за въглехидратите по-горе. „Те се основават на доказателства и трябва да бъдат безопасни за повечето спортисти“, казва тя.
Освен това средностатистическият американец яде само около 15 грама фибри на ден - и би трябвало да яде от 25 до 30 грама - така че не е като да говорим за изваждане на тон фибри от общата ви сума; все още ще бъдете над прага на Аткинс 100, ако сте изяли 204 грама въглехидрати и след това сте извадили 30 грама фибри.
И за разлика от Аткинс, горните препоръки се основават на телесното ви тегло, което има значение. „Количеството хранителни вещества, необходимо за поддържане на тяло от 260 паунда, е много различно от количеството, необходимо за тяло от 130 паунда“, казва Оливейра.
Има ли спортни предимства от спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Някои хора все още го обичат. Хеймовиц отбелязва, че посланикът на марката Atkins Zach Bitter е намерил успех в издръжливостта в диетата: Той казва, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати му помага да избегне върховете и спадовете, свързани с подхранването с въглехидрати, което е често срещано твърдение сред кето диетите. И а Военна медицина Проучването показва, че кетогенната диета насърчава загубата на тегло, без да нарушава спортните постижения на военния персонал. Но това проучване беше малко и цялостното проучване все още предполага да се придържате към по-щадяща въглехидратите диета за издръжливост.
„Понастоящем няма доказателства, че много ниският прием на въглехидрати подобрява ефективността в по-голяма степен от нормалния прием на въглехидрати“, казва Оливейра. Тя отбелязва a Вестник по физиология проучване установи, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини прави точно обратното - и казва, че се нуждаем от повече изследвания, преди да препоръчаме кето или диета на Аткинс на спортисти.
[Изградете убийствен среден участък в кухнята за мощни мили без усилия по пътя с Яжте за абс.]
И така, трябва ли да опитате диета на Аткинс по някаква друга причина и какво трябва да имате предвид?
„Целта на диетата на Аткинс е да отслабнете, така че ако целта ви е да повишите издръжливостта, диетата на Аткинс може да не е най-ефективният подход“, казва Гласман.
Но диетата може да работи за вас, ако загубата на тегло е вашата основна цел и вие я изпробвате по време на извън сезона (има огромна разлика между тренировките за състезание за издръжливост и скачането на мотора във фитнеса за 30 минути). „Има лекота и яснота в това да ви се казва какво точно можете да ядете, като същевременно се наслаждавате на диета с високо съдържание на мазнини и протеини“, казва Гласман.
И а Вътрешна медицина на JAMA Проучването показва, че както нисковъглехидратната/протеинова, така и високоуглехидратната вегетарианска диета могат да ви помогнат да отслабнете, така че можете да вземете отровата си (грешка, страст?), ако падането на килограми е вашата основна цел. Тъй като истината е, че има няколко начина за отслабване; Ключът е да намерите диетата, която да отговаря на вашия начин на живот, можете да се придържате към дългосрочен план и да поддържате другите си хобита и тренировки (да речем, колоездене).